Zdrowe śniadania: mity i pomysły

11 czerwca, 2020

Zdrowe śniadania powinny zawierać produkty bogate w białko, witaminy i minerały. Ponadto, jeśli wybierzesz źródło węglowodanów, zboża, takie jak owies, są najlepszą opcją.

Post może być dla wielu osób świetną opcją. Nadal jednak są ludzie, którzy wolą jeść śniadania. Powinny wchodzić one w skład naszej diety, o ile są przygotowywane w sposób zrównoważony. Powinny zawierać wysokiej jakości pokarmy białkowe, a także owoce, które dostarczają witamin i przeciwutleniaczy.


Co jeszcze należy wziąć pod uwagę? Pokażemy Ci, z czego powinno składać się pełnowartościowe śniadanie oraz czego powinieneś unikać podczas tego i każdego innego posiłku w ciągu dnia.

Najlepsze produkty na śniadania

Śniadanie, jak każdy posiłek, musi zawierać wysokiej jakości białko. Jedzenie mięsa lub ryb z samego rana jest nieskuteczne. Z tego powodu skuteczne może być włączenie do tego posiłku jaj lub produktów mlecznych.

W przeciwieństwie do tego, do czego przekonywano nas przez wiele lat spożycie jaj nie zwiększa ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego nie ma zalecanej maksymalnej liczby jaj na tydzień, zgodnie z artykułem opublikowanym w czasopiśmie Ugeskrift for Laeger.

Nabiał to kolejne źródło białka wysokiej jakości, które można włączyć do śniadania. Powinieneś wybrać odmiany tłuste, ponieważ w ten sposób unikniesz utraty witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ponadto należy unikać tych, które mają dodatkowe cukry, ponieważ składnik ten może zaszkodzić zdrowiu w perspektywie średnioterminowej.

Zdrowa owsianka

Z drugiej strony śniadanie musi zawierać przynajmniej jeden owoc. Zawsze lepiej jest spożywać go w całości zamiast w postaci soku, ponieważ w ten sposób spożywamy również korzystny dla nas błonnik. Jeśli chcesz włączyć do śniadania węglowodany najlepiej jest wybrać płatki owsiane.

Produkty takie jak owoce, jajka i płatki owsiane są odpowiednimi opcjami na zdrowe śniadanie.

Może Cię zainteresować: Odchudzające śniadanie: 5 przepisów, które pokochasz!

Czego należy unikać?

Tradycyjne śniadania na słodko należy usunąć z rutyny. Spożywanie tego rodzaju żywności to nadmierny udział cukru i tłuszczów trans w naszej diecie.

Według badań opublikowanych w 2017 r. te składniki odżywcze powodują ogólnoustrojowy stan zapalny, który może powodować problemy zdrowotne. Nie zaleca się również spożywania czekolady lub słodkich płatków zbożowych.

Innym jedzeniem, które nie powinno się regularnie spożywać jest kiełbasa. Pomimo faktu, że istnieją różne klasy i jakości kiełbasy, są to zwykle produkty przetworzone zawierające w swoim składzie wiele dodatków. Zmniejszenie ich spożycia może oznaczać zmniejszenie ryzyka rozwoju niektórych chorób w perspektywie średnio- i długoterminowej.

Zdrowe śniadania: przykłady

Poniżej przedstawiamy kilka przykładów zdrowego śniadania opartych na powyższych wskazówkach. Nie są to jedyne możliwe opcje, ale dzięki tym kombinacjom zapewniasz sobie świetny start w nowy dzień:

  • Owsianka bez cukru, z jagodami i kawa z mlekiem.
  • Jogurt z garścią suszonych owoców, pomarańczą i herbata.
  • Wafle ryżowe z białym serem, szynką z indyka i szklanką mleka z gorzkim kakao.
  • Placuszki owsiane z masłem orzechowym i jagodami oraz czarna kawa.
  • Jajecznica z awokado i ananasem i herbata.
  • Biały ser ubity z garścią suszonych owoców, posiekanych truskawek i herbata.

Możemy tworzyć różne kombinacje jedzenia zgodnie z naszymi preferencjami lub nie wprowadzać węglowodanów. Najlepszym sposobem na osłodzenie preparatów jest dodanie kawałków owoców.

Jajka na miękko
Jajko zawiera białko i inne korzystne składniki odżywcze. Dlatego zaleca się jako pierwszą opcję na śniadanie.

Zobacz także: Granola na każde śniadanie: 12 zaskakujących plusów

Zdrowe śniadanie na początek dnia

Jeśli zdecydujemy się włączyć śniadanie do codziennej rutyny musimy upewnić się, że składa się ono ze zdrowej żywności. W przeciwnym razie najlepszą opcją jest post przerywany.

Aby zagwarantować jakość śniadania konieczne jest włączenie białka o wysokiej wartości oraz źródła witamin i przeciwutleniaczy. Ponadto może być korzystne włączenie żywności zawierającej nienasycone tłuszcze typu omega 3.

Powinniśmy unikać też produktów przetworzonych, takich jak pakowane ciastka lub czipsy. Ich skład jest bogaty w rafinowane cukry i tłuszcze trans, które na dłuższą metę szkodzą zdrowiu.

Tego rodzaju produkty wywołują ogólnoustrojowe stany zapalne jednocześnie powodując przyrost masy tłuszczowej. Nadwaga jest jednym z najgorszych możliwych scenariuszy, jeśli chodzi o zdrowie.

Na koniec warto wspomnieć, że zdrowej diecie zawsze powinny towarzyszyć regularne ćwiczenia fizyczne. W ten sposób poprawimy skład ciała i zapewnimy prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu.

  • Wium Geiker NR., Larsen ML., Dyerberg J., Stender S., Astrup A., Eggs do not increase the risk of cardiovascular disease and can be safely consumed. Ugeskr Laeger, 2017.
  • Pan Y., Liu B., Deng Z., Fan Y., et al., Lipid rafts promote trans fatty acid induced inflammation in human umbilical vein endothelial cells. Lipids, 2017. 52 (1): 27-35.