Trening jednostronny - dlaczego jest tak korzystny?

Czy do perfekcji opanowałeś ćwiczenia bilateralne? Potem czas uzupełnić je o pracę jednostronną. Dowiedz się o ich zaletach i kilku przykładach tutaj!

Przejrzane i zatwierdzone przez: pielęgniarka Leidy Mora Molina.

Napisany przez Cristian Minich

Ostatnia aktualizacja: 11 października, 2022

Najczęstsze ćwiczenia wykonywanie na siłowni to ćwiczenia obustronne. Dzięki temu możemy pracować z większymi obciążeniami, zwiększać masę mięśniową i nabierać siły. Możemy jednak również ćwiczyć każdą kończynę indywidualnie, aby uzupełnić aktywność i uzyskać lepsze efekty. Z tej okazji przyjrzymy się, czym jest trening jednostronny i jakie daje korzyści.

Zdefiniowana w kilku słowach, ten tryb treningu to taki, w którym pracujemy jedną z kończyn niezależnie od drugiej. To znaczy, ćwiczymy jedną rękę dla górnej części ciała lub jedną nogę dla dolnej części ciała. Zlokalizowanie obciążenia na jednej kończynie ma ciekawe zalety.

Trening jednostronny – przykłady ćwiczeń

Istnieje wiele ćwiczeń, które możemy wykonać jednostronnie. Możemy również skorzystać z akcesoriów takich jak hantle, gumki, bloczki, ławki, czy też własnego ciężaru ciała. Kluczem jest to, że opór występuje tylko po jednej stronie ciała. W razie wątpliwości spójrzmy na kilka przykładów.

Ćwiczenia jednostronne kończyn górnych

• Wyciskanie jedną ręką: W tym jednostronnym ćwiczeniu pracują mięśnie klatki piersiowej. Leżąc na płaskiej ławce, jedną ręką podnosimy hantel. Ćwiczenie polega na wyciągnięciu kończyny do góry, a następnie opuszczeniu jej w kontrolowany sposób, aby zbliżyć hantle do klatki piersiowej. Następnie powtarzamy czynność z przeciwną ręką.
• Wyciskanie jedną ręką na ramię: Było jednym z ulubionych Arnolda Schwarzeneggera. Siedząc lub stojąc, musimy wyprostować ramię, aby podnieść hantle, aż wyprostuje się łokieć. Następnie powoli opuszczamy się, aż ręka znajdzie się tuż nad ramionami.
• Wioślarstwo jedną ręką: Odbywa się to w celu pracy mięśni grzbietowych. Kładziemy jedno kolano i jedną rękę na płaskiej ławce jako punkty podparcia. Drugą ręką trzymamy hantle dłonią skierowaną do wewnątrz. Trzymaj kręgosłup prosto i kieruj hantle w kierunku klatki piersiowej i w dół. Następnie zmieniamy pozycję, aby pracować drugą stroną.

Ćwiczenia jednostronne kończyn dolnych

• Przysiady na jednej nodze: stojąc, podnieś jedną stopę z ziemi i utrzymuj równowagę drugą nogą. Następnie odchyl biodro do tyłu, aby zejść i wykonać przysiad.
• Przysiad dzielony: znany również jako „przysiad bułgarski”. Ćwiczenie składa się z oparcia czubka jednej stopy na ławce i zgięcia drugiej nogi, aż zrówna się z podłogą.
• Martwy ciąg na jednej nodze: Jest to idealne rozwiązanie do pracy nad ścięgnami podkolanowymi. Stojąc, z podparciem jednej nogi, musimy cofnąć biodra i przesunąć ciało do przodu, aby osiągnąć martwy ciężar. W tej aktywności kluczowe jest utrzymanie równowagi.

Korzyści z jednostronnego szkolenia

Trening jednostronny jest świetnym uzupełnieniem ćwiczeń konwencjonalnych. W kilku badaniach odnotowano pozytywny wpływ na przyrost siły, stymulację po przeciwnej stronie, a nawet poprawę stabilności i równowagi mięśni.

Na przykład w 2005 roku przeprowadzono badanie dotyczące zmienności wielkości mięśni i przyrostu siły po jednostronnym treningu oporowym przy użyciu 12-tygodniowej oceny progresywnego, dynamicznego treningu siłowego ramienia niedominującego. Wniosek był taki, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety wykazują szeroki zakres reakcji na trening.

Ponadto dodał, że mężczyźni mieli tylko niewielką przewagę we względnym przyroście rozmiaru w porównaniu z kobietami. Z kolei kobiety znacznie przewyższały mężczyzn we względnym przyroście siły. Przyjrzyjmy się bliżej wszystkim zaletom.

Pomagają poprawić stabilność

Ćwicząc jednostronnie, kładziemy większy nacisk na cały obszar środkowy. Ta centralna część ciała jest niezbędna do ochrony kręgosłupa i stabilizacji ciała. Kiedy trenujemy w ten sposób, istnieje tendencja do tworzenia nierównowagi, tak że aktywność mięśni tworzących mięśnie rdzenia tworzące kręgosłup musi być większa, aby osiągnąć stabilność. Dlatego najlepiej wykonywać ćwiczenia na stojąco iw swobodnej formie, aby zwiększyć aktywację tego obszaru.

Ćwiczenia jednostronne pomagają zapobiegać zaburzeniom równowagi mięśniowej

Kiedy wykonujemy ćwiczenia dwustronne (czyli obiema rękami lub obiema nogami), to normalne, że mocniejsza kończyna jest bardziej zużyta niż słabsza. Na przykład w wyciskaniu na ławce prawe ramię może użyć więcej siły niż lewe, aby podnieść sztangę, co powoduje brak równowagi. Z drugiej strony, w jednostronnej formie, każda kończyna musi unieść cały ciężar ćwiczenia, unikając w ten sposób powszechnego braku równowagi.

Poprawiają kontra lateralną część ciała

Praca jednostronna zwiększa również siłę i poprawia stabilność kończyny przeciwnej. Nazywa się to „edukacją krzyżową”. W tym aspekcie, w jednym z badań zbadano transfer siły i umiejętności po programie treningu siłowego u 20 kobiet i 20 mężczyzn.

Wyniki pokazały, że mechanizmy nerwowo-mięśniowe odzwierciedlają wzrost siły po treningu i retencji poprzez wspieranie podstawowych adaptacji popędów w ramach edukacji krzyżowej. Ponadto ciągły wzrost siły w retencji pozwolił zidentyfikować obecność uczenia się motorycznego w edukacji krzyżowej, co potwierdza zmienność siły.

Uwzględnij trening jednostronny i osiągnij równowagę

Ogólnie rzecz biorąc, trening jednostronny jest ważny dla pogłębienia pracy siłowej na jednej kończynie. Jednocześnie może pomóc nam wzmocnić część kontra lateralną i wygenerować większą aktywację mięśni w obszarze rdzenia. Z drugiej strony można w ten sposób uniknąć nierównowagi sił między przeciwległymi kończynami.

Z tych powodów jest to idealna metoda ćwiczeń uzupełniająca ćwiczenia obustronne. Dobrym pomysłem jest również wykonywanie czynności na stojąco i w dowolnej formie. Unikanie używania maszyn pozwoli nam aktywować wszystkie nasze mięśnie tułowia. Czy więc uwzględniasz już te ćwiczenia w swoich treningach?