Praktyczne wskazówki, jak rozpocząć trening ze sztangą

Korzystanie ze sztangi na siłowni pozwala nam na wzmacnianie dużej ilości mięśni poprzez urozmaicenie ćwiczeń. Zwróć uwagę na te wskazówki, aby rozpocząć trening.
Praktyczne wskazówki, jak rozpocząć trening ze sztangą

Ostatnia aktualizacja: 22 czerwca, 2022

Po obserwowaniu wysiłków niektórych osób podnoszących duże ciężary na siłowni, myśl o użyciu sztangi może nas początkowo hamować. Jest jednak wiele ćwiczeń do wypróbowania i wszystkie z nich można dostosować do swojego poziomu. To tylko kwestia odważenia się i stopniowego ulepszania. Wyniki Cię zaskoczą. Czytaj dalej i poznaj 7 wskazówek, jak rozpocząć swój trening ze sztangą.

Program treningowy ze sztangą to idealna alternatywa dla programów siłowych. Właściwy plan i jego sumienne przestrzeganie pomoże nam zwiększyć siłę i poprawić wygląd fizyczny. Musisz jednak zachować ostrożność i poszukać dobrych rad.

Trening ze sztangą: od tego zacznij

Przed rozpoczęciem programu treningowego dobrze jest poznać najważniejsze główne ćwiczenia, które można wykonywać ze sztangą. Choć wachlarz możliwości jest znacznie szerszy, wybraliśmy jedne z najbardziej znanych, aby pokazać, że tym przyrządem można wzmocnić wszystkie grupy mięśniowe.

Różne chwyty i obciążenia mogą zapewnić większą intensywność w czasie aktywności ze sztangą. Powinno się jednak zaczynać się bez dodatkowego obciążenia lub z bardzo niewielkim obciążeniem. Oto niektóre z ćwiczeń, od których możesz zacząć swój trening ze sztangą.

Podstawowe ćwiczenia

  • Martwy ciąg: ma na celu wzmocnienie pośladków, dolnej części ciała, tułowia i pleców. Sztanga powinna być bardzo blisko ciała, a biodra odchylone do tyłu, aby chwycić ciężar na wyciągniętych ramionach. Następnie przesuń biodra do przodu, aby podnieść sztangę.
  • Wyciskanie na ławce: służy do ćwiczeń klatki piersiowej, tricepsu, ramion i pleców. Leżąc na ławce, musisz podnieść drążek, aż ramiona będą dobrze rozciągnięte a następnie opuścić go na wysokość klatki piersiowej.
  • Prasa wojskowa: Służy do wzmocnienia ramion. Sztanga musi być umieszczona na wysokości klatki piersiowej. Najpierw podnieś ją do góry, aż ramiona się wyprostują. Następnie wykonaj ruch do tyłu, aż drążek znajdzie się na wysokości głowy. Ruch ten powtarzaj aż do zakończenia serii.
  • Przysiady: Ćwiczą mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i przywodziciele. Z drążkiem na ramionach ugnij nogi i odchyl biodra do tyłu, aby opuścić tułów. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Musimy tu uważać z obciążeniem, aby uniknąć uszkodzenia stawów.

Zaczynaj z małym obciążeniem

  • Wypady: Z drążkiem za szyją wysuń jedną nogę do przodu, a drugą w dół, prawie do momentu, gdy kolano tylne nogi dotknie ziemi, a przednia noga zgięła się pod kątem 90 stopni. Ruch powtarzaj następnie w odwrotnej kolejności.
  • Biodra: Siedząc, oprzyj plecy o ławkę i postaw stopy płasko na podłodze, następnie wypchnij biodra do góry. Możesz zwiększyć trudność z obciążoną sztangą. Zgodnie z badaniem zatytułowanym Sztanga biodrowa, aktywacja mięśni i wydajność, mechanika ćwiczeń ze sztangą sprzyja większej aktywacji mięśni prostowników biodra w porównaniu z bardziej konwencjonalnymi ćwiczeniami. Sekwencja pobudzonych mięśni to mięsień pośladkowy wielki, prostownik grzbietu, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy uda.
  • Sztanga na dzień dobry: Dzięki temu ćwiczeniu aktywowane są ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, plecy, pośladki i mięśnie brzucha. Ze sztangą na plecach próbujesz odchylić biodra do tyłu, a tułów do przodu, aż będzie równoległy do podłogi. Kolana mogą być lekko ugięte, a plecy powinny pozostać proste. Po osiągnięciu pozycji przytrzymaj przez kilka sekund.
Ćwiczenia ze sztangą.
Przysiady ze sztangą należy wykonywać ostrożnie, aby nie ucierpiały stawy kolanowe.

Zwróć uwagę na 7 wskazówek, jak wykonywać trening ze sztangą

Trening ze sztangą pozwala nam zwiększyć siłę i wytrzymałość, a także pomaga osiągnąć lepszą postawę, która zapewni nam stabilność i równowagę. Cierpliwość będzie podstawowym czynnikiem, aby uzyskać wszystkie korzyści z treningu.

Pamiętaj, że to nie magia, chodzi raczej o wysiłek i wytrwałość. Oferujemy te wskazówki, aby jak najlepiej rozpocząć trening.

1. Zrób dobrą rozgrzewkę

Przygotowanie mięśni przed rozpoczęciem treningu siłowego jest kluczowe. Dzięki temu osiągamy lepszą mobilność w stawach i większą elastyczność.

Poświęcenie 5 lub 10 minut na wykonanie tego typu ćwiczeń pozwoli nam na lepszą kontrolę nad ciałem i jakością ruchu, aby przeprowadzić trening ze sztangą. Rozgrzewka i rozciąganie zmniejszą również ryzyko kontuzji.

2. Postaw priorytet na technikę wykonania

Prawidłowe wykonanie każdego ćwiczenia jest najważniejsze, niezależnie od liczby powtórzeń lub zastosowanego obciążenia. Zastosowanie odpowiedniej techniki do każdej czynności pozwoli nam uzyskać wszystkie jej korzyści i zminimalizować ryzyko kontuzji.

Musimy uzbroić się w cierpliwość, aby zobaczyć rezultaty, ponieważ jeśli staramy się osiągnąć je w krótkim czasie, narażamy się na ryzyko uszkodzenia stawów. Skręcenia, nadwyrężenia lub złamania są częstymi urazami spowodowanymi zaniedbaniem niezbędnych środków ostrożności.

Jeśli masz wątpliwości co do jakiegokolwiek ruchu, możesz skonsultować się z profesjonalnym trenerem prowadzącym siłownię.

3. Nie używaj zbyt dużego ciężaru

W każdej aktywności zaleca się rozpoczęcie bez obciążenia lub z niewielkim obciążeniem. Najpierw musimy przyjąć dobrą postawę i opanować ruchy.

Na początku ćwiczenia nie powinny być przesadnie trudne. Dodając ciężary, musimy upewnić się, że możemy kontrolować ruchy. Jeśli to nie zostanie osiągnięte, należy obniżyć wagę.

4. Wykonaj tylko kilka powtórzeń

Robienie wielu powtórzeń może przeciążyć mięśnie. Dlatego najlepiej zacząć od kilku, a następnie stopniowo zwiększać ilość, w miarę jak zaczynasz opanowywać każdą z czynności.

Nie zniechęcaj się, widząc, jak inni dźwigają więcej wagi niż ty. Prawdopodobnie zaczynali tak samo jak ty.

5. Nie lekceważ odpoczynku

Przetrenowanie może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Czasami pragnienie szybkich rezultatów prowadzi nas do codziennych ćwiczeń i wymagających sesji.

Jednak bardziej prawdopodobne jest, że skończy się to kontuzją. Wystarczy ćwiczyć każdą grupę mięśniową 2 lub 3 razy w tygodniu.

Jeśli lubisz trenować codziennie, możesz skupić się na konkretnych grupach i zmieniać je następnego dnia. Po dniu treningu mięśnie muszą się zregenerować, więc odpoczynek jest niezbędny.

6. Zwróć uwagę na ból

Nie zapominaj, że ćwiczenia nigdy nie powinny powodować bólu, a raczej napięcie mięśni. Jeśli odczuwasz dyskomfort, zaleca się zaniechanie aktywności i skonsultowanie się z trenerem lub lekarzem.

Bardzo często czujemy, że ból nie jest zbyt intensywny i decydujemy się kontynuować aktywność. Ale takim podejściem ryzykujemy pogorszenie sytuacji i kontuzję.

Kobieta podnosząca ciężary.
Ilość obciążenia dodawanego do sztangi powinna być proporcjonalna do naszych postępów.

7. Trenuj z profesjonalistą

Pomoc profesjonalisty na siłowni jest kluczem do prawidłowego wykonywania ruchów i odpowiedniego obciążenia, opartego na naszej kondycji fizycznej. Certyfikowany trener będzie wiedział, jak ocenić to, czego potrzebujemy.

Trening ze sztangą przyniesie efekty widoczne w lustrze i w codziennym życiu

Ćwiczenia ze sztangą są dobrą alternatywą dla programów treningu siłowego. Musimy traktować priorytetowo technikę i stopniowo zwiększać obciążenia w miarę poprawy kondycji.

Musisz być konsekwentny, a wyniki zaczną się pojawiać w średnim okresie. Idealnym rozwiązaniem jest urozmaicenie wykonywania kompletnej sesji i pracy na wszystkich grupach mięśniowych. Dlatego zalecamy skonsultowanie się z ekspertem.

Rozpocznij trening, a zobaczysz, że korzyści odbiją się nie tylko w lustrze, ale także w sposobie wykonywania codziennych czynności i zwiększeniu dobrego samopoczucia.

To może Cię zainteresować ...

Czy ćwiczenia poprawiają zdrowie psychiczne?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Czy ćwiczenia poprawiają zdrowie psychiczne?

Ćwiczenia fizyczne bez cienia wątpliwości poprawiają nasze zdrowie psychiczne i ogólne samopoczucie. Dlaczego tak się dzieje?



  • Neto WK, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019 Jun 1;18(2):198-206. PMID: 31191088; PMCID: PMC6544005. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31191088/
  • Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/