Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała – najlepsze opcje

Luty 11, 2019
Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są bardzo atrakcyjną opcją dla tych, którzy nie lubią chodzić na siłownię lub po prostu nie mają na to czasu.

Dni podnoszenia ciężarów na siłowni dobiegły końca i dziś chcemy Ci przedstawić rewelacyjne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. W tym artykule poznasz kilka pozycji, które uruchomią więcej niż połowę mięśni Twojego ciała.

Pamiętaj, że poprzez jednoczesną pracę kilku grup mięśni możesz zwiększyć efektywność treningu. W ten sposób znacznie szybciej osiągniesz cel, który sobie postawiłaś.

Oprócz wzmacniania mięśni, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała powodują, że serce lepiej pompuje krew, a płuca działają prawidłowo. Połączenie wysiłku różnych grup mięśni nie tylko zwiększa Twoją siłę, ale także oszczędza Ci podróży na siłownię, bo spokojnie może je wykonywać w domu.

W przeciwieństwie do ćwiczeń fitness, pomagają one również zapobiegać zaburzeniom równowagi mięśniowej i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobaczmy, jaki jest najlepszy sposób na trening z użyciem ciężaru własnego ciała!

Najlepszy sposób na ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

1. Pompki

Pompki to jedne z najlepszych ćwiczeń fizycznych z użyciem ciężaru własnego ciała, które możesz wykonać w domu. Główne mięśnie uczestniczące w pompkach to mięsień piersiowy większy, mięsień trójgłowy ramienia i przedni mięsień naramienny.Pompki

  • Pompki wzmacniają mięśnie używane w codziennych zajęciach i naśladują częsty ruch pchania.
  • Aby wykonać dobrze pompkę, musisz ustawić się w pozycji deski z rękami opartymi o podłogę i stopami rozdzielonymi na szerokość bioder, z dłońmi bezpośrednio pod barkami.
  • Upewnij się, że dolna część pleców nie opada i zginaj łokcie przenosząc ciało w dół. Jednocześnie pamiętaj, żeby kierować barki w dół i w tył przy każdej pompce.

2. Rowerek

Aby wykonać to ćwiczenie całego ciała, musisz położyć się na plecach na podłodze z kolanami zgiętymi i skierowanymi w kierunku klatki piersiowej. Ręce przenieś za głowę, zginając je w łokciach i podtrzymując głowę lekko uniesioną.

  • Następnie podnieś prawy łokieć do lewego kolana, podczas gdy prawa noga się prostuje.
  • Kontynuuj zmieniając strony tak, jakbyś chciała pedałować.
  • Powinnaś wykonać 10 powtórzeń tego ćwiczenia z ciężarem własnego ciała na każdą nogę.

Rower jest ćwiczeniem, które może być nieco skomplikowane dla początkujących, ponieważ koncentruje się na pracy mięśni brzucha. Być może będziesz musiała stopniowo zwiększać jego intensywność.

3. Podciąganie

Podciąganie to kolejne imponujące ćwiczenie, które powinno być absolutnie podstawowym elementem Twojego treningu. Ruch zaczyna się od zawieszenia ciała na drążku, z dłońmi skierowanymi do tyłu i na wyciągniętych rękach.

  • Celem jest takie podciągnięcie ciała na ramiona, aby umieścić brodę na drążku a jednocześnie zminimalizowanie ruchu tułowia i dolnej części ciała.
  • Gdy Twój podbródek minie poprzeczkę, w kontrolowany sposób, opuść ciało ponownie, aż ramiona prawie całkowicie się wyprostują.

Jak możesz sobie wyobrazić, jest wiele mięśni, które są aktywowane podczas wykonywania tego niełatwego ćwiczenia z ciężarem własnego ciała!

4. Izometryczny przysiad z oparciem o ścianę

Kto potrzebuje krzesła, gdy w pobliżu jest ściana? Jest to doskonałe ćwiczenie, jeśli chcesz wzmocnić mięśnie nóg. Powoli przesuwaj plecami w dół ściany, aż uda będą równoległe do ziemi.

Przysiad przy ścianie.

  • Podczas ćwiczenia powinnaś upewnić się, że kolana znajdują się dokładnie nad kostkami a także utrzymywać proste plecy.
  • Każde ćwiczenie powinno trwać około 60 sekund, podczas których nie zapominaj o oddychaniu!
  • Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, możesz podnieść ręce do przodu i trzymać je w powietrzu.

5. Opady przy ławeczce

To ćwiczenie pomoże Ci zbudować triceps. Aby je wykonać, musisz ustawić się plecami do ławeczki lub do innej stabilnej powierzchni. Powinna być wystarczająco szeroka, aby można było umieścić na niej ręce na szerokość ramion.

  • Następnie połóż ręce na ławce za plecami dłońmi skierowanymi w dół, a następnie opuść ciało tak, aby kolana ugięły się pod kątem prostym.
  • Wyginając ramiona do tyłu, opuść ciało jeszcze bardziej, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni.
  • Aby zakończyć opad, odbij do góry a następnie powtórz całe ćwiczenie.

Jak mogłaś zaobserwować, istnieje wiele powodów, aby wykonywać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Ponieważ istnieje wiele odmian każdego ćwiczenia, jesteśmy przekonani, że nie stracisz motywacji, nawet jeśli na początku trudno Ci będzie je wykonać. Zobaczysz, jak szybko zauważysz wyniki!

  • Hamlyn, N., Behm, D. G., & Young, W. B. (2007). Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/R-20366.1
  • Kritz, M., Cronin, J., & Hume, P. (2010). Screening the upper-body push and pull patterns using body weight exercises. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3181df5cfe
  • Aladro-Gonzalvo, A. R., Machado-Díaz, M., Moncada-Jiménez, J., Hernández-Elizondo, J., & Araya-Vargas, G. (2012). The effect of Pilates exercises on body composition: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2011.06.001