Ćwiczenia fizyczne dla seniorów - utrzymanie masy mięśniowej

Zawsze dobrze jest wzmacniać mięśnie. Poznaj i wykonuj ćwiczenia budujące mięśnie dla osób starszych, które przynoszą wytrzymałość Twojemu ciału.
Ćwiczenia fizyczne dla seniorów - utrzymanie masy mięśniowej

Ostatnia aktualizacja: 16 września, 2022

Ćwiczenia fizyczne dla seniorów są niezbędne, aby zachować zdrowie. Oferują ogromne korzyści, które pomagają kontrolować między innymi bóle stawów. Ćwiczenia fizyczne dla seniorów zapewniają również wytrzymałość i siłę, co pozwala zapobiegać ewentualnym upadkom. Ponadto zmniejszają ryzyko zgonu z powodu chorób serca.

Należy pamiętać, że wraz ze starzeniem się ciała mięśnie nie reagują na ćwiczenia w taki sam sposób, jak kiedyś. Ale to nie powinno cię zniechęcać. Wręcz przeciwnie, celem jest wykonanie jak największej liczby ruchów, biorąc pod uwagę twoje ograniczenia. Trening fizyczny może nawet pomóc Ci z pamięcią. Starość to etap życia, z którego musisz wiedzieć, jak najlepiej go wykorzystać.

Najlepsze ćwiczenia fizyczne dla seniorów

Z biegiem lat organizm się zmienia i dostosowuje do nowych potrzeb. Dlatego musisz nadać mu codzienny cel, aby pozostać stonowanym i zdrowym. Właśnie wtedy istotne stają się ćwiczenia mające na celu zwiększenie budowy mięśni u osób starszych. Wśród kilku prostych procedur, które możesz ćwiczyć, wybraliśmy następujące:

Ćwiczenia fizyczne dla seniorów
Nawet przy ograniczeniach ruchowych ćwiczenia mogą wzmacniać mięśnie w starszym wieku.

1. Elastyczność dłoni i palców

Zacznij od krzesła. Siedząc z wyciągniętymi przed sobą rękoma, zacznij wyobrażać sobie, że masz przed sobą ścianę. Celem jest uniesienie ramion i poruszanie palcami jak ktoś wspinający się po ścianie.

Kiedy Twoje ramiona sięgną ponad głowę, możesz poruszać wszystkimi 10 palcami przez 10 sekund, a następnie przywrócić je do pierwotnej pozycji. Aby zakończyć, załóż ręce za plecy, aż się zetkną. Staraj się trzymać je razem przez kilka sekund, podczas gdy twoje ramiona się rozciągają.

2. Chodzenie od stóp do głów

Tutaj wzmacniasz nogi podczas chodzenia tak daleko, jak tylko możesz. Zacznij od umieszczenia prawej stopy przed lewą stopą, tak aby pięta prawej stopy dotykała wierzchołków palców lewej stopy. Chodzi o to, aby przełączać się między dwiema stopami, ale trzymaj je razem z piętą. Spróbuj wykonać więcej niż 20 kroków w tej pozycji.

3. Rozciąganie zegara

Aby to ćwiczyć, potrzebujesz krzesła. Musisz sobie wyobrazić, że stoisz na środku zegara. Twój przód ma godzinę 12, a plecy są skierowane w stronę godziny szóstej.

Aby się podeprzeć, trzymaj krzesło lewą ręką, jednocześnie podnosząc prawą nogę i wyciągając prawą rękę. Następnie ręką zacznij zaznaczać różne godziny na wyimaginowanym zegarze. Oznacza to, że utworzysz „pozycję na godzinie trzeciej”, następnie na godzinę szóstą, a następnie wróć do pozycji początkowej. Wyprostowanie ramion następuje przy utrzymaniu prawej nogi zgiętej do góry.

4. Unoszenie nogi z tyłu

Tutaj wzmacniasz pośladki i dolną część pleców. Stań za krzesłem i delikatnie zacznij unosić lewą nogę do tyłu bez zginania kolan. Kiedy osiągniesz maksymalny wzrost, utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Możesz powtórzyć to ćwiczenie około 10 razy każdą nogą.

5. Pompki na ścianie

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz tylko ściany, do której musisz wyciągnąć ramiona, podtrzymując obie ręce. Następnie wygnij te kończyny, symulując pompkę na ścianie. Twoje stopy muszą pozostać przymocowane do podłogi podczas przesuwania ciała do ściany i podczas odpychania. Ten ruch można powtórzyć około 15 razy.

Ćwiczący mężczyzna.
Pompki można wykonywać z różnymi wariantami nachylenia, aby zwiększyć trudność.

6. Rozciąganie łydek

Możesz je wykonywać na siedząco lub stojąco. Jeśli zdecydujesz się wstać, stań twarzą do ściany z rękami na wysokości oczu, umieszczając lewą nogę za prawą. Trzymaj lewą piętę na podłodze i zegnij prawe kolano. Spróbuj utrzymać rozciąganie przez 15 do 30 sekund i powtórz 2 do 4 razy na nogę.

Jeśli chcesz ćwiczyć na siedząco, potrzebujesz wsparcia w postaci ręcznika. Gdy już usiądziesz, z rozciągniętymi nogami, załóż ręcznik na jedną z nóg, przyciągnij każdy koniec do ciała, ale trzymaj kolano wyprostowane. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund i powtórz 2 do 4 razy na nogę.

7. Marsz w miejscu

Jest to dobre ćwiczenie równowagi dla osób starszych i ostatnie z naszych ćwiczeń budujących mięśnie dla osób starszych. Zaczynasz stać, podnosić i wymieniać ruchy nóg. Oznacza to, że podnosisz lewą nogę wysoko, podczas gdy druga dotyka ziemi. Potem się zmieniasz. Kiedy podnosisz i opuszczasz każdą nogę, symulując marsz wojskowy, możesz podnosić i opuszczać ręce w tym samym kierunku, co każda kończyna dolna.

Poradź się profesjonalisty

Ważne jest, abyś miał pozytywną ocenę lekarską dotyczącą rutyny ćwiczeń. Jeśli masz jakieś schorzenia lub choroby, powinieneś wiedzieć, jak wpływają one na Twoją zdolność do wykonywania treningu. Ponadto aktualizacja historii medycznej może zidentyfikować najbardziej przydatne ruchy dla Ciebie i te, których zdecydowanie powinieneś unikać, aby zapobiec urazom lub dalszemu bólowi w jednym obszarze.

Wszystko sprowadza się do tego, jak ważne jest poczucie bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń, które przynoszą korzyści Twojemu ciału. Ta profesjonalna porada jest odpowiedzialna za promowanie aktywnego starzenia się i włączanie osób starszych w strategie promocji zdrowia.

Ostatnie wskazówki

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś wziąć pod uwagę, jest słuchanie swojego ciała i jego ograniczeń. Rozpocznij każdą rutynę powoli. Zwiększaj stopniowo, bez pośpiechu. Jeśli chcesz przyspieszyć opór, najlepiej robić to krok po kroku, bez pomijania poziomów. Pamiętaj, że ważne jest, aby uniknąć wszelkiego rodzaju kontuzji.

Podobnie ważne jest, abyś koncentrował się na celach, które chcesz osiągnąć, aby w trudnych chwilach zmotywować Cię do kontynuowania i nie poddawania się. Pij wystarczającą ilość wody podczas ćwiczeń, nawet jeśli nie jesteś spragniony.

Na koniec bądź przygotowany na dostosowanie się do wszelkich zmian, które mogą się pojawić. Jeśli pojawią się niepowodzenia, powinieneś być gotów omówić je z lekarzem. Nie oznacza to niepowodzenia planu, ale raczej szansę na przezwyciężenie dolegliwości.

To może Cię zainteresować ...
Zapobieganie infekcjom skóry podczas treningu na siłowni
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Zapobieganie infekcjom skóry podczas treningu na siłowni

W tym artykule opowiemy, dlaczego zapobieganie infekcjom skóry podczas treningu na siłowni jest tak ważne. O czym warto pamiętać?



  • Landinez N, Contreras K, Castro A. Proceso de envejecimiento, ejercicio y fisioterapia. Revista Cubana de Salud Pública. 2012; 38 (4): 562-580.
  • Rodriguez M. El ejercicio físico y la calidad de vida en los adultos mayores. Revista pensamiento actual, Universidad de Costa Rica. 2006; 6 (7): 134-142.
  • Molina A, Baeza C, Fernández D. Beneficios de la actividad física en personas mayores. Revista internacional de medicina y ciencias de la actividad física y el deporte. 2010; 10 (40): 556-576