Nawadnianie podczas aktywności fizycznej - dlaczego tak ważne?

Każdej aktywności fizycznej powinna towarzyszyć butelka wody. Czy wiesz, dlaczego nawadnianie podczas aktywności fizycznej jest tak ważne?
Nawadnianie podczas aktywności fizycznej - dlaczego tak ważne?

Napisany przez Jonatan Menguez

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Nawadnianie podczas aktywności fizycznej jest niezwykle istotne. Główną funkcją nawadniania podczas aktywności fizycznej jest uzupełnianie wody i soli mineralnych, które są tracone w wyniku pocenia się. Często zdarza się, że odwodnienie i wysiłek fizyczny są ze sobą powiązane ze względu na ilość utraconych płynów podczas treningu.

Czynniki takie jak temperatura otoczenia i intensywność ćwiczeń mają wpływ na osiągnięcie dobrej równowagi wodnej. Jednak nawadnianie podczas aktywności fizycznej jest niezwykle istotne w każdej sytuacji, w której uprawia się sport i ćwiczenia.

Odwodnienie może spowodować wszystko, od skurczów po poważne urazy wewnętrzne. Z tego powodu konieczne jest przestrzeganie szeregu wskazówek, aby uniknąć osiągnięcia tego stanu. Ważne jest również, aby jasno określić objawy i sposoby leczenia.

Nawadnianie podczas aktywności fizycznej – kluczowy element

Dwie trzecie ludzkiego ciała składa się z wody. Płyn ten stanowi od 50% do 70% naszej masy ciała, dlatego jego ciągłe uzupełnianie jest podstawową potrzebą. Gdy ilość spadnie poniżej wymaganego poziomu, możliwy jest stan odwodnienia. Przyczynia się do tego kilka czynników. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku odwodnienia i ćwiczeń fizycznych, ponieważ warunki środowiskowe stają się determinujące.

Trening przy temperaturze zewnętrznej 15 stopni Celsjusza to nie to samo, co przy 33 stopniach. Ponadto wpływ ma poziom wilgotności, ekspozycja na słońce, używana odzież i stan fizyczny osoby. Podczas rutyny często opuszcza się lub zapomina uczucie pragnienia. Spędzanie zbyt dużej ilości czasu bez przerw na wodę naraża organizm na nadmierną utratę płynów, co prowadzi do zmęczenia.

Mężczyzna pije wodę
Nawadnianie podczas aktywności fizycznej to dobry nawyk. Nawet jeśli nie czujesz się spragniony.

Wewnętrzne skutki odwodnienia

Woda wraz z elektrolitami ma kluczowe znaczenie dla przewodnictwa nerwowego organizmu. Przyczynia się również do skurczu mięśni. Brak nawodnienia ma negatywne skutki, które objawiają się w następujących obszarach:

  • Temperatura: Zmiany temperatury ciała mogą powodować zwiększoną potliwość.
  • Czerwone krwinki: ich stężenie wzrasta, co powoduje wzrost lepkości krwi.
  • Mięśnie: przepływ krwi do tej tkanki jest zmniejszony.
  • Tętno: nastąpi znaczny wzrost.

Negatywny wpływ ma również nadwaga i brak regularnych ćwiczeń. Zwłaszcza jeśli zamierzasz trenować intensywnie po długim czasie bez ćwiczeń.

Zajrzyj też do tego artykułu: Odwodnienie organizmu – 7 objawów

Konsekwencje odwodnienia

Nadmierna utrata płynów podczas uprawiania sportu zmniejsza wydolność tlenową. Objawy, które się pojawiają, są różne i mogą obejmować skurcze, problemy z narządami wewnętrznymi i udar cieplny. Pragnienie jest pierwszym wskaźnikiem odwodnienia. Chociaż nie jest to powód do niepokoju, należy mieć je na uwadze i napić się wody. W zależności od poziomu utraconego płynu, mierzonego jako procent masy ciała, mogą wystąpić następujące efekty:

  • Między 2% a 3%: Spadek sprawności fizycznej. Uczucie zmęczenia i suchości w ustach.
  • Między 4% a 6%: Skurcze, zawroty głowy i zmęczenie. Zmniejszenie poziomu moczu. Zwiększone tętno i temperatura ciała.
  • Od 7% do 10%: Tak wysoki poziom utraty płynów może prowadzić do przykurczów i bólów głowy. Może to mieć wpływ na narządy, takie jak wątroba i nerki.
  • Ponad 10%: Zagrożenie dla życia, może wystąpić udar cieplny.

Chociaż odwodnienie leczy się piciem większej ilości wody, zdarzają się przypadki, w których wskazana jest konsultacja lekarska. Na przykład, gdy zdarza się to w powtarzających się sytuacjach lub gdy często występują zawroty głowy i często występuje zmniejszone oddawanie moczu. Należy je wykluczyć jako wskaźniki innych chorób, takich jak cukrzyca.

Optymalne nawodnienie podczas ćwiczeń – wskazówki

Utrata wody i soli mineralnych jest zjawiskiem normalnym podczas aktywności fizycznej. Wynika to z pocenia się i niemożności natychmiastowego uzupełnienia. Jednak ważne jest, aby osiągnąć równowagę wodną, która może zapobiec wystąpieniu objawów. Jedną z zasad, których należy przestrzegać, jest dobre nawodnienie przed ćwiczeniami. Oznacza to picie od pół litra do litra wody na dwie godziny przed treningiem.

Oprócz tego wodę należy również pić podczas aktywności, w odstępach nie dłuższych niż 20 minut. Powinno to być częstsze, jeśli upał jest bardziej intensywny lub jeśli występuje nadmierna potliwość. Ponadto niezbędne jest nawodnienie pod koniec treningu , aby uzupełnić jak najwięcej płynów. Na koniec należy wziąć pod uwagę inne aspekty, aby uniknąć problemów z odwodnieniem i ćwiczeniami. Oto niektóre z nich:

  • Intensywność: Jeśli rutyny są intensywne, należy zwiększyć nawodnienie.
  • Temperatura: Pij więcej wody w wysokich temperaturach i przy dużej wilgotności.
  • Sytuacja osobista: Codzienne spożywanie wody zapobiega odwodnieniu.
  • Zimno: Woda spożywana podczas treningu powinna być zimna.
Kobieta z butelką wody.
Napoje izotoniczne są zarezerwowane dla sportowców wyczynowych lub sportowców o wysokiej intensywności. We wszystkich innych przypadkach wystarczy woda.

Rodzaje napojów

Niektóre komercyjne napoje bezalkoholowe są przeznaczone do uzupełniania składników mineralnych po treningu. Ogólnie najlepszą opcją nawodnienia jest woda. Napoje izotoniczne są bardziej powszechne w intensywnych lub konkurencyjnych praktykach, ponieważ dodatkowo zawierają minerały.

Unikaj odwodnienia w sporcie

Ważne jest, aby być bardziej ostrożnym podczas treningu podczas intensywnych upałów, zwłaszcza podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu. Unikaj godzin w środku dnia – wczesny poranek lub późne popołudnie to najbardziej polecane godziny.

Przy innej taktyce, łagodne rozpoczęcie ćwiczeń i stopniowe zwiększanie intensywności pozwoli ciału przystosować się do wysiłku. Ważne jest, aby zawsze mieć pod ręką butelkę wody. Utrzymanie nawodnienia podczas treningu zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia wydajność.

To może Cię zainteresować ...
Odwodnienie organizmu i jego 10 najczęstszych konsekwencji
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Odwodnienie organizmu i jego 10 najczęstszych konsekwencji

Odwodnienie organizmu to poważna sprawa, która może pociągnąć za sobą liczne dolegliwości, takie jak migreny czy przybieranie na wadze.



  • CIENFUEGOS EUGENIO. Deshidratación. Rev. chil. pediatr.  [Internet]. 1942  Dec [cited  2022  Jan  06] ;  13( 11-12 ): 1025-1068. Available from: http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0370-41061942001000002&lng=en
  • Ubiratan Da Silveira, Fernando,  EL EFECTO DE LA DESHIDRATACION EN EL RENDIMIENTO ANAEROBICO. PENSAR EN MOVIMIENTO: Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud [Internet]. 2006;4(1):13-21. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=442042955001
  • Urdampilleta, Aritz, and Saioa Gómez-Zorita. “De La Deshidratación a La Hiperhidratación; Bebidas Isotónicas y Diuréticas y Ayudas Hiperhidratantes En El Deporte.” Nutricion Hospitalaria 2014: 21–25. Disponible en: https://doi.org/10.3305/nh.2014.29.1.6775
  • Barbero, J. C., Castagna, C., Granda, J.,  Deshidratación y reposición hídrica en jugadores de fútbol sala: Efectos de un programa de intervención sobre la pérdida de líquidos durante la competición. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2006;17( ):97-110. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274220442007