Wymagająca dieta i trening Álexa Gonzáleza w celu utrzymania abs ze stali

W wieku 41 lat Álex González ma wyrzeźbioną i wypracowaną sylwetkę. Przedstawimy Ci plan, który realizuje co do joty, aby efektywnie trenować i zdrowo się odżywiać.
Wymagająca dieta i trening Álexa Gonzáleza w celu utrzymania abs ze stali
Leonardo Biolatto

Napisane i zweryfikowane przez lekarz Leonardo Biolatto.

Ostatnia aktualizacja: 13 października, 2022

Abs pokazywany przez Álexa Gonzáleza w jego ostatnich projektach aktorskich udowadniają, że po 40 roku życia nadal można kształtować sylwetkę. Urodzony w Madrycie aktor wyznał, że nie jest fanem siłowni, ale wymagania jego ostatnich ról sprawiły, że uzyskał doskonałą kondycję fizyczną.

Jednocześnie wykorzystał ekspertów do spraw żywienia w celu stworzenia diety, która pozwoli mu cieszyć się zdrowiem i nabrać masy mięśniowej. W ciągu kilku miesięcy musiał dokonać metamorfozy, by zagrać El Turco w serialu Toy boy.

O swojej postaci aktor powiedział:

Jest perfekcjonistą i wydawało mi się, że osoba, która nie przyznaje się do błędów czy porażek, nie może też pozwolić swojemu ciału na ich pokazanie. – Álex González

Trening abs Álexa Gonzáleza

Aktor w krótkim czasie uformował swoją sylwetkę. Chociaż miał wcześniejsze doświadczenie sportowe, rola w serialu zachęciła go do skupienia się na rzeźbieniu i definicji mięśni tułowia.

Scenariusz zawiera kilka scen, w których El Turco pojawia się z gołym torsem. Tak więc abs Álexa Gonzáleza nie mógł pozostać niezauważony.

Poprzedni trening aktora, o której mówiliśmy, opierał się na ćwiczeniach aerobowych. Pochodzący z Madrytu Gonzalez stwierdził, że od jakiegoś czasu jest biegaczem, triathlonistą, a nawet bokserem. Wszystko to są dyscypliny, które promują wysokie zużycie tlenu przez komórki. Są to typowe czynności, które nazwalibyśmy cardio.

Chodzi jednak o to, że ćwiczenia aerobowe nie promują tworzenia nowej masy mięśniowej. Utrzymują to, co jest, ale zapotrzebowanie kaloryczne jest tak duże, że nie tworzą się włókna oznaczające przerost mięśni.

Bieganie po górach
Wszystkie czynności związane z bieganiem, w jakimkolwiek środowisku, reprezentują aerobowe wersje ćwiczeń.

Problem z ćwiczeniami aerobowymi i przerostem mięśni

W badaniu naukowym z udziałem wcześniej nietrenowanych kobiet przyjrzano się, co stało się z włóknami mięśniowymi i ich rozmiarem po trzymiesięcznej rutynie nastawionej na ćwiczenie siły i wytrzymałości. Jednym z celów było pokazanie, czy istnieje anabolizm (tworzenie tkanek) przy treningu cardio.

Wyniki pokazały, że kobiety wykorzystywały głównie włókna typu I z mięśni. Natomiast, w ciągu 12 tygodni obserwacji praktycznie nie wytworzyły włókien typu II.

Tymczasem to włókna typu I mają najwięcej struktur energetycznych i najwięcej mioglobiny. Dlatego są zaprojektowane tak, aby były odporne na zmęczenie. Logiczne jest, że właśnie włókna typu I najbardziej aktywują się na przykład podczas biegania lub jazdy na rowerze.

Włókna typu II są bardziej oporne, jeśli można tak powiedzieć. To włókna, które aktywują się, gdy podnosimy coś ciężkiego. Dostarczają dużo siły w krótkim czasie. Dlatego są to również włókna, które są powiązane z hipertrofią – to znaczy ze wzrostem masy mięśniowej.

Podsumowując, wspomniane badanie potwierdza, że ćwiczenia aerobowe dają nam wytrzymałość, ale nie hipertrofię. Dlatego Álex González musiał urozmaicić trening i skupić na innej metodzie, która pozwoliłaby mu zdefiniować mięśnie brzucha.

Możesz również przeczytać ten artykuł: Puchar EURO kobiet: Piłkarki przyciągają uwagę świata

Na czym opierała się rutyna Álexa Gonzáleza, aby osiągnąć abs jak ze stali?

Jako że aktor nie jest fanem siłowni, zdecydował się na CrossFit. Dzięki tej różnorodności utrzymywał aktywność aerobową, włączając ruchy z masą własnego ciała i zewnętrznymi przeciwwagami, aby zaangażować włókna typu II.

Prawda jest taka, że czasami musiał też korzystać z maszyn na siłowni, nawet jeśli czuł się do tego zmuszony. Zaplanował więc sześć dni w tygodniu krótkich, ale intensywnych ćwiczeń, nie dłuższych niż 50 minut na raz.

Pomiędzy każdą serią powtórzeń, aby pracować nad różnymi grupami mięśni, wprowadził aktywne przerwy. Oznacza to, że nie zatrzymywał się tylko po to, by złapać oddech, ale wykonywał brzuszki, a następnie kontynuował zaplanowane powtórzenia.

Podczas gdy medycyna sportowa zaleca odpoczynek między seriami ćwiczeń, zmieniając aktywowaną grupę mięśniową, możliwe jest maksymalne wykorzystanie czasu. Na przykład, kiedy Alex Gonzalez robił przysiady po ćwiczeniach ramion, pozwalał odpocząć komórkom bicepsa, co pomogło mu odzyskać energię, podczas gdy ćwiczył mięśnie brzucha.

Dieta Álexa Gonzáleza ukierunkowana na wyrzeźbienie abs

Żaden trening nie da rezultatów, jeśli nie ma wsparcia żywieniowego. W tym celu aktor skorzystał z pomocy ekspertów w tej dziedzinie, którzy projektowali posiłki zgodnie z jego harmonogramem i celami.

W planie Gonzáleza nadrzędną rolę odegrało chronożywienie. Zachęcano go do wykonywania treningu cardio na czczo w niektóre dni, aby jego ciało wykorzystywało tłuszcz jako źródło energii.

Jednocześnie, jeśli miał zaplanowany trening siłowy wieczorem, ograniczano węglowodany w ciągu dnia i umieszczano je w wieczornym posiłku. W ten sposób, po wykorzystaniu rezerw glikogenu na siłowni lub w CrossFit, aktor uzupełniał to, co zużył na kolacji.

Wykonujesz pracę mięśni, potem jesz węglowodany, a gdy twój układ nerwowy odpręża się, zyskujesz mięśnie… Wszystko zależy od odpowiednio ustawionego czasu! -Javier Fernández Ligero, dietetyk Álexa Gonzáleza

Dieta Alexa gonzáleza obejmuje węglowodany po ćwiczeniach
Danie z makaronu po treningu siłowym to klasyczna forma diety uzupełniającej glikogen.

Rola testosteronu po 40

Jednym z aspektów, którego dietetyk Alexa Gonzaleza nie przeoczył, jest jego wiek. Po 40 roku życia u mężczyzn nieco zmniejsza się produkcja testosteronu.

W tym kontekście ich ciało jest mniej skłonne do budowania nowej masy mięśniowej i ma większe trudności z utratą tłuszczu. Z tego powodu aktor przeszedł badania krwi, aby potwierdzić wartości hormonu w organizmie.

Kilka badań wykazało związek między ilością krążącego testosteronu a przerostem mięśni. Dla mężczyzn po 40 roku życia dobrą strategią na zwiększenie poziomu tych hormonów jest naturalna suplementacja.

W tym celu pomaga dieta bogata w cynk i witaminy A, C i E. Można je włączyć do schematu żywieniowego lub uzupełniać preparatami multiwitaminowymi.

Podoba Ci się ten artykuł? Możesz również przeczytać: Kylian Mbappé: rygorystyczne ćwiczenia i dieta gwiazdy futbolu

Jeśli chcesz mieć abs Álexa Gonzáleza, musisz się zaangażować

Aktorzy, u których widzimy pięknie zaznaczone mięśnie, nie osiągnęli tego za pomocą magii. Istnieją procedury treningowe i dietetyczne, których muszą przestrzegać co do joty.

Możesz być rozczarowany, gdy ćwiczysz i ograniczasz węglowodany w swoich posiłkach, a jednak nie zwiększasz masy mięśniowej, zwłaszcza jeśli masz ponad 40 lat.

To dobry czas na konsultacje ze specjalistą. Istnieje kilka czynników wpływających na budowę mięśni (takich jak testosteron) i mamy coraz więcej narzędzi do ich zrozumienia i modyfikacji.

To może Cię zainteresować ...
Na czym polega program treningowy Rafaela Nadala
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Na czym polega program treningowy Rafaela Nadala

Trening Rafaela Nadala utrzymuje go w czołówce tenisowego świata w wieku 35 lat, nawet przed znacznie młodszymi zawodnikami.



  • Hudelmaier, Martin, et al. “Effect of exercise intervention on thigh muscle volume and anatomical cross‐sectional areas—Quantitative assessment using MRI.” Magnetic resonance in medicine 64.6 (2010): 1713-1720.
  • Azzeme, Mohamad Shahrul Azzfar Mohamad, et al. “The effects of interset rest duration on performance and muscle activation during resistance training.” Journal of Physics: Conference Series. Vol. 1529. No. 2. IOP Publishing, 2020.
  • Kowal, Marta, et al. “A positive relationship between body height and the testosterone response to physical exercise.” Evolution and Human Behavior 42.3 (2021): 179-185.