Trening siłowy a hipertrofia mięśniowa - podstawowe różnice

Czy znasz różnicę między treningiem siłowym a treningiem hipertrofii? Powiemy ci w tym artykule.
Trening siłowy a hipertrofia mięśniowa - podstawowe różnice

Napisany przez Cristian Minich

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Chcesz poprawić swoją wydajność i zwiększyć masę mięśniową? Wobec tego w twojej rutynie powinien być obecny zarówno trening siłowy, jak i hipertrofia. Jednak niektóre pytania często pojawiają się, jeśli chodzi o ukierunkowanie na jedno, drugie lub kombinację obu. Czytaj dalej, aby poznać cztery różnice między nimi.

Siła to fizyczna zdolność, której używamy do wykonywania pracy lub wykonywania ruchu. To cecha, którą posiadamy i używamy, aby przeciwstawić się oporowi. Dlatego trening siłowy jest dla nas tak ważny. Z kolei hipertrofia odnosi się do wzrostu mięśni. Chociaż jedno może iść w parze z drugim, nie zawsze tak jest.

Trening siłowy a hipertrofia

Od którego powinieneś zacząć? To będzie zależeć od twoich celów. Na przykład, jeśli chcesz zwiększyć swoją masę, lepiej będzie celować w ćwiczenia hipertrofii. Z drugiej strony, jeśli chcesz poprawić swoje wyniki sportowe, być może kluczem jest zyskanie siły. Można jednak również zdecydować się na procedury hybrydowe – czyli takie, które łączą dwie aktywności.

Trening siłowy i trening hipertrofii mają ścisły związek. Jeśli będziemy o tym pamiętać, odkryjemy, że skupienie pracy na jednym pomoże nam również poprawić drugi aspekt.

Badanie przeprowadzone w styczniu 2022 roku sugeruje, że trening z większymi obciążeniami prowadzi do większych przyrostów siły mięśni w porównaniu z mniejszymi obciążeniami. W przeciwieństwie do hipertrofii mięśniowej uzyskuje się podobne wyniki niezależnie od wielkości obciążenia. Oto cztery różnice między treningiem siłowym a treningiem hipertrofii.

1. Liczba powtórzeń

W treningu siłowym na każdym ćwiczeniu wykonuje się więcej serii. Jednak liczba powtórzeń będzie mniejsza niż ta, którą wdrożymy do rozwoju hipertrofii. Na przykład, jeśli wykonujemy pięć serii ćwiczeń, aby uzyskać siłę, możemy zrobić trzy, aby dążyć do wzrostu mięśni. Jeśli chodzi o powtórzenia, jeśli wykonamy od 1 do 5 zestawów z maksymalnym możliwym obciążeniem, dla pracy przerostowej możemy osiągnąć 10.

Mężczyzna i kobieta. Trening siłowy
Używanie zewnętrznych obciążników powoduje, że mięśnie rozwijają więcej włókien i zwiększają ich rozmiar.

2. Obciążenia są różne

Badanie adaptacji siły i hipertrofii wskazuje, że maksymalne korzyści siłowe uzyskuje się przy użyciu dużych obciążeń, podczas gdy hipertrofię mięśniową można osiągnąć w równym stopniu w szerszym zakresie zakresów obciążeń.

3. Czas odpoczynku i regeneracji jest inny

Podczas wykonywania maksymalnego wysiłku w celu zwiększenia siły zmęczenie mięśni jest większe, a czasy regeneracji między ćwiczeniami muszą być znaczne. Ogólnie rzecz biorąc, przed przejściem do następnej aktywności używa się od dwóch do trzech minut. Z drugiej strony w przypadku pracy z hipertrofią czas odpoczynku będzie krótszy. Zwykle trwają od 30 do 90 sekund.

4. Planowanie jest inne

Zmienia się również liczba dni tygodnia do pracy jednego lub drugiego wariantu. W tym momencie dominuje hipertrofia, ponieważ można ćwiczyć więcej razy w mniej dni. Fakt wykonywania określonej pracy na każdym mięśniu pozwala nam na codzienne rozłożenie rutyny i pokrycie różnych grup mięśniowych.

Zgodnie z opracowanymi planami mogliśmy pracować 5, a nawet 6 dni w tygodniu z wystarczającym czasem rekonwalescencji. Jeśli chodzi o trening siłowy, trzy lub cztery dni w tygodniu w zupełności wystarczą. Pamiętaj, że zapotrzebowanie jest większe, więc zużywa się więcej i potrzebujemy więcej czasu na regenerację.

Oto kilka idealnych ćwiczeń do pracy siłowej i hipertrofii

Trening siłowy i hipertrofia uzupełniają się, a praca nad jednym elementem przynosi korzyści także w tym drugim. W każdym razie, jeśli Twoim pomysłem jest skupienie się tylko na jednej z tych cech, oto kilka konkretnych ćwiczeń, które mogą pomóc.

Ćwiczenia na siłę

  • Wioślarstwo: w tym przypadku celem jest wzmocnienie mięśni bocznych. Jeśli zdecydujesz się użyć do tego sztangi, musisz wstać, odchylić biodra do tyłu i pochylić tułów do przodu. W tej pozycji musisz wykonać ruch ramienia, aby opuścić i podnieść sztangę.
  • Przysiady: polegają na cofnięciu bioder i zginaniu kolan, aby opuścić tułów, tak jakbyśmy mieli usiąść. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Przysiady są idealne do wzmocnienia mięśni nóg i stawów.
  • Deski: to ćwiczenie izometryczne, które działa na całe ciało, ale przede wszystkim pomaga wzmocnić strefę środkową. Ten rodzaj aktywności poprawia równowagę, stabilność i siłę.
  • Burpees: jest to połączenie pajacyków, przysiadów i pompek. Poziom intensywności będzie zależał od kondycji fizycznej każdej osoby. Nacisk kładzie się na koordynację i budowanie siły.
Trening grupowy
Burpees znane są z wielostawowej pracy i intensywności, z jaką można je wykonywać.

Ćwiczenia przerostowe

  • Ciężarki: Idealne do wzmocnienia brzucha, pośladków i nóg. Należy położyć nacisk na technikę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Wyprostuj plecy, cofnij biodra i nie zginając kolan, opuść sztangę w kontrolowany sposób.
  • Wyciskanie na ławce działa na mięśnie piersiowe i triceps. Leżąc na plecach, opuść sztangę na klatkę piersiową i podnieś ją, aż ramiona będą wyprostowane. Następnie powtarzaj ruch aż do zakończenia serii.
  • Wyciskanie pochyłe: są wykonywane na ławce o nachyleniu 45 stopni. Leżąc i trzymając stopy płasko na podłodze, podnoś hantle, aż ręce będą w pełni rozciągnięte. Następnie zegnij łokcie do zejścia.
  • Pochyl wiosłowanie sztangą: Aby wykonać to ćwiczenie, wyprostuj plecy, aby podnieść sztangę z podłogi w kierunku klatki piersiowej. Zawsze miej ugięte kolana. Działa to na wszystkie mięśnie pleców, ale także pośladki i nogi.

Siła czy hipertrofia: którą wybrać?

Trening siłowy i trening hipertrofii wzajemnie się wzmacniają i można nad nimi pracować na siłowni. Jednak możesz również wybrać konkretny, jeśli masz na myśli konkretny cel. Jeśli na początek chcesz zdecydować się na jeden z dwóch, będzie to również zależało od Twojego celu. Nie ma ostatecznej odpowiedzi na to pytanie, jeśli chodzi o wybór między nimi.

Najlepszą rzeczą do zrobienia jest uzyskanie profesjonalnej porady, aby opracować odpowiednie procedury, osiągnąć technikę każdego ćwiczenia i przestrzegać czasu odpoczynku. Na dłuższą metę na pewno zwiększysz zarówno siłę, jak i napięcie mięśniowe.

To może Cię zainteresować ...
Ćwiczenia, które mogą złagodzić ból barku
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Ćwiczenia, które mogą złagodzić ból barku

Zawsze dostosuj intensywność ćwiczeń i rozciągania do swoich możliwości, aby złagodzić ból barku. Niektóre ruchy mogą to pogorszyć.



  • Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
  • Carvalho L, Junior RM, Barreira J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Barroso R. Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Appl Physiol Nutr Metab. 2022 Apr;47(4):357-368. doi: 10.1139/apnm-2021-0515. Epub 2022 Jan 11. PMID: 35015560. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35015560/