Różne ćwiczenia na wzmocnienie kolan
Nasze kolana składają się między innymi z chrząstek, więzadeł, kości, łąkotek i mięśni. Jest to podstawowa struktura biorąca udział w wielu różnych ruchach , które człowiek wykonuje na co dzień, zwłaszcza w przypadku sportowców. Ponadto te stawy muszą również podtrzymywać obciążenie całej masy naszego ciała. Jaki jest więc sposób na wzmocnienie kolan, aby były zdrowe? Czytaj dalej i znajdź przydatne i skuteczne ćwiczenia.
Powodem, dla którego możemy cierpieć na tak wiele różnych schorzeń stawu kolanowego, jest po prostu to, że składa się on z tak licznych i istotnych elementów. Kontuzje kolan obejmują między innymi zerwanie więzadeł, uszkodzenie łąkotki, zanik rzepki oraz problemy z mięśniami.
8 ćwiczeń na wzmocnienie kolan
Istnieje szereg ćwiczeń fizycznych, które pozwalają nam pracować nas kolanami i je wzmacniać. Kiedy poprawiamy siłę i wydolność mięśni, możemy zapobiegać przyszłym kontuzjom lub rehabilitować staw po jego uszkodzeniu. Oto najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie kolan.
1. Rozciąganie pośladków
Aby wykonać to ćwiczenie, które w rzeczywistości jest jedynie rozgrzewką, musisz najpierw rozłożyć matę lub jakiś koc, aby móc położyć się na podłodze. Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia, połóż się na plecach i przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, przybierając rodzaj pozycji płodu.
Następnie chwyć każde kolano osobno rękami i przyciągnij je do klatki piersiowej, ale bez nadmiernej siły. Według badań opublikowanych przez British Journal of Sports Medicine, rozciąganie przed i po treningu pomaga zapobiegać niektórym kontuzjom i zmniejszać ból powysiłkowy.
2. Przysiady
Teraz przechodzimy do ćwiczeń wzmacniających. Ten pierwszy trening jest dość dobrze znany i aby go wykonać należy zacząć od pozycji stojącej. Następnie lekko ugnij kolana i powoli opuść ciało.
Właściwie ćwiczenie to naśladuje wstawanie i siadanie na krześle. Ważne jest, aby zawsze mieć proste plecy i upewnić się, że kolana nie wychodzą poza czubki palców.
Oprócz wzmocnienia mięśnia czworogłowego, pośladków i ścięgien podkolanowych, przysiady pomagają również ćwiczyć centrum naszego ciała, gdyż wymagają utrzymania stabilności. Wyjaśniono to w publikacji Harvard Health Publishing.
3. Niski przysiad
Niskie przysiady są bardzo podobnym ćwiczeniem do wspomnianych powyżej normalnych przysiadów, ale w tym przypadku schodzisz jeszcze niżej. Zapoznaj się z poniższym filmem, aby dowiedzieć się więcej.
Możesz być zainteresowany: Siedem wskazówek, jak poprawić głębokość przysiadów
4. Piłka lekarska
Ćwiczenia z piłką lekarską stały się bardzo popularne w ostatnich latach, ponieważ okazały się bardzo skuteczne w leczeniu kontuzji. Konieczność utrzymania równowagi na piłce lekarskiej bardzo dobrze służy na wzmocnienie kolan.
Również inne ćwiczenia z tym przyrządem przyczyniają się do rozwoju mięśni i sprawności fizycznej nóg, zgodnie z badaniem Faigenbauma i Mediate (2005).
5. Bieganie na wysokich kolanach
Ten trucht w miejscu uzupełniamy ruchem podnoszenia nóg nieco wyżej niż normalnie. W ten sposób stawy i mięśnie wewnętrzne kolana pracują z większym wysiłkiem z każdym wykonanym krokiem.
Jeśli chodzi o to ćwiczenie, należy wyjaśnić, że podskok może mieć wpływ na osoby, które nie mają wystarczającej stabilności w tym stawie, a jeszcze bardziej na osoby z nadwagą, jak wyjaśniono w badaniu opublikowanym przez Osteoarthritis and Cartilage. Jeśli uważasz, że należysz do tych grup, przed wykonaniem tego ćwiczenia skonsultuj się ze specjalistą.
6. Rower stacjonarny na wzmocnienie kolan
Jazda na rowerze to ćwiczenie aerobowe o niskim natężeniu, które zapewnia zwiększoną odporność więzadeł i mięśni tworzących kolana. To ćwiczenie jest również bardzo dobre do spalania kalorii, o ile jest wykonywane z odpowiednią intensywnością dobrana do indywidualnych cech każdej osoby.
Ponadto należy je uzupełnić zbilansowaną dietą, jeśli celem jest odchudzanie. Jak wyjaśnia badanie opublikowane w Annals of Nutrition & Metabolism, spalanie większej ilości kalorii niż przyjmowane ma kluczowe znaczenie, jeśli chcesz zmniejszyć masę ciała i ilość tkanki tłuszczowej.
7. Wykroki
Wykroki to kolejne dobre ćwiczenie na wzmocnienie kolan oraz na ujędrnienie ud i pośladków. Ponadto cytowana powyżej publikacja Harvard Health Publishing donosi, że działają one również na mięśnie rdzenia.
Aby je wykonać, musisz stanąć prosto. Następnie wysuń prawą nogę do przodu, zginając kolano i opuszczając ciało, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi. Stawy biodrowe i kolanowe powinny tworzyć kąt 90 stopni z resztą ciała ustawioną w pozycji pionowej.
Następnie odepchnij prawą stopę, jednocześnie napinając mięśnie nóg, aby powrócić do pozycji wyprostowanej. Następnie przesuń lewą nogę do przodu, aby wykonać kolejny wykrok na drugą stronę.
Przeczytaj też: Crossfit – poznaj korzyści i zagrożenia z nim związane
8. Ćwiczenia w wodzie
Pływanie to dyscyplina, która pomaga wzmocnić wiele grup mięśni bez nadmiernego nacisku na stawy. W rzeczywistości niedawne badanie opublikowane przez Journal of Injury, Function and Rehabilitation wskazuje, że pływanie, zwłaszcza jeśli je uprawiamy przed 35 rokiem życia, może w przyszłości zapobiegać patologiom, takim jak choroba zwyrodnieniowa stawów.
Dlatego jeśli jesteś miłośnikiem tego sportu wodnego, spróbuj częściej pływać dla zdrowia kolan i całego ciała. Pływaj w różnych stylach, aby pracować nad różnymi grupami mięśni i w ten sposób wzmacniać inne partie mięśni i stawów.
Wzmocnienie kolan to lepsze zdrowie
Jak widać, wzmacnianie kolan wiąże się bezpośrednio z uprawianiem sportu i regularnymi ćwiczeniami fizycznymi. Ponadto unikanie lub zmniejszanie nadwagi jest bardzo ważne dla ochrony tego stawu, który ma trudne zadanie utrzymywania dużej części masy ciała.
Jeśli dołożysz wszelkich starań, aby wzmocnić kolana i zrobisz wszystko, co potrzebne, aby zachować je w zdrowiu, przyniesie to również ogromne korzyści dla twojego ogólnego stanu zdrowia. Jeśli jednak odczuwasz ból lub dyskomfort w tym obszarze ciała, nie wahaj się skonsultować z lekarzem.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002.citation-tools
- Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of nutrition & metabolism, 51(5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
- H. Miranda, E. Viikari-Juntura, R. Martikainen, H. Riihimäki. 2002. A prospective study on knee pain and its risk factors. Osteoarthritis and Cartilage. https://doi.org/10.1053/joca.2002.0796.
(http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S106345840290796X) - Faigenbaum, Avery & Mediate, Patrick. (2005). Effects of Medicine Ball Training on Fitness Performance of High-School Physical Education Students. Phys. 63. https://www.researchgate.net/publication/255572574_Effects_of_Medicine_Ball_Training_on_Fitness_Performance_of_High-School_Physical_Education_Students
- Lo, G.H., Ikpeama, U.E., Driban, J.B., Kriska, A.M., McAlindon, T.E., Petersen, N.J., Storti, K.L., Eaton, C.B., Hochberg, M.C., Jackson, R.D., Kwoh, C.K., Nevitt, M.C. and Suarez‐Almazor, M.E. (2020), Evidence that Swimming May Be Protective of Knee Osteoarthritis: Data from the Osteoarthritis Initiative. Journal of Injury, Function and Rehabilitation, 12: 529-537. doi:10.1002/pmrj.12267
- Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810