Zwiększenie rozmiaru biustu - najlepsze ćwiczenia

Zlokalizowany trening jest mniej inwazyjny i może umożliwić zwiększenie rozmiaru biustu. Dowiedz się więcej na ten temat.
Zwiększenie rozmiaru biustu - najlepsze ćwiczenia

Napisany przez Daniela Andarcia

Ostatnia aktualizacja: 09 sierpnia, 2022

Dzięki miejscowym ćwiczeniom możliwe jest zwiększenie rozmiaru biustu. Jednak prawdą jest, że każda kobieta nosi kod genetyczny, który pomaga określić wymiary jej biustu, a także inne czynniki, takie jak dieta i styl życia. Mimo to, pomimo błędnego przekonania, że operacja jest jedynym wyjściem, ćwiczenia są opcją naturalną i mniej inwazyjną. Jednak nie oszukujmy się: nie zmienisz rozmiaru z A do B, a tym bardziej do C!

Ale chociaż jego wzrost może być ograniczony, Twoje piersi będą dawać złudzenie, że mają większą objętość, ponieważ ćwiczenia pomogą Ci uzyskać jędrny i dobrze ułożony biust. Ani kremy, ani masaże nie pomogą Ci w celu, jakim jest zwiększenie rozmiaru biustu. Teorie te na razie nie mają weryfikowalnych podstaw. Więc zaryzykuj i odkryj te techniki!

Zwiększenie rozmiaru biustu – ćwiczenia

Bez wątpienia do rutynowych zajęć należy dodać ćwiczenia skoncentrowane na pracy mięśni piersiowych, pleców i barków. Wykonując je z dyscypliną i przez dłuższy czas, ujędrnisz i skromnie powiększysz tkankę piersiową. Aktywność fizyczna jest w stanie modyfikować wiele narządów, nie tylko biust.

Twoje najważniejsze narzędzie? Koncentracja i dobra rozgrzewka. Pomogą Ci one zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń. W przeciwnym razie możesz użyć improwizowanych hantli wykonanych z puszek lub butelek wypełnionych kamieniami, wodą lub piaskiem. Oto ćwiczenia idealne do naturalnego zwiększenia rozmiaru piersi.

Kobieta ćwiczy pompki
Pompki mogą być wykonywane jako ćwiczenie wzmacniające klatkę piersiową.

1. Wyciskanie ścienne

  1. Stań tuż przed ścianą i podnieś ręce na wysokość klatki piersiowej.
  2. Dłonie powinny być skierowane do ściany. Następnie naciskaj na nią, jakbyś próbował ją przesunąć.
  3. Teraz powoli, ale stanowczo pochyl się w kierunku ściany, zginając ręce, aż czoło dotknie ściany.
  4. W tym momencie wróć do pozycji wyjściowej. Możesz wykonać od 10 do 15 powtórzeń.

2. Rysowanie okręgów ramionami

Aby uczynić te ćwiczenia bardziej interesującymi i zwiększyć rozmiar biustu, możesz włączyć do rutyny małe ciężarki lub hantle:

  1. Stojąc, wyciągnij obie ręce na boki, upewniając się, że są rozstawione na szerokość barków i z dłońmi skierowanymi do podłogi.
  2. Trzymając stopy mocno na podłodze, aby zachować równowagę, wykonuj małe kółka z rękami do tyłu przez jedną minutę.
  3. Następnie rób małe kółka przez kolejną minutę w ten sam sposób, ale w przeciwnym kierunku.
  4. Delikatnie podnieś obie ręce w górę i w dół w tym samym czasie, upewniając się, że zakres ruchu jest niewielki. Wystarczy minuta.
  5. Możesz wykonać dwa powtórzenia, robiąc krótki odpoczynek pomiędzy nimi.

3. Wyciskanie ramion w celu zwiększenia rozmiaru biustu

Zaleca się włączenie do tego treningu małych ciężarków lub opaski. Spowoduje to wyższy poziom zapotrzebowania na ćwiczenie:

  1. Stojąc lub siedząc, wyciągnij ręce przed klatkę piersiową, upewniając się, że dłonie są skierowane do siebie, aż się spotkają.
  2. Następnie rozłóż ramiona, aby umieścić je za plecami i złóż plecy.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie w przeciągu minuty.

4. Pozycja modlitewna

  1. Stojąc (lub jeśli wolisz siedzieć), postaw stopy na podłodze i trzymaj ręce wyciągnięte przed ciałem. Upewnij się, że dłonie są wyciągnięte, ale razem. Przytrzymaj przez około 30 sekund.
  2. Następnie, z dłońmi dociśniętymi do siebie, powodując lekkie napięcie, zegnij łokcie do 90 stopni i ułóż ręce przed klatką piersiową w postawie modlitewnej.
  3. Przytrzymaj tę pozę przez 10 sekund, z napięciem przez cały czas.
  4. Odpocznij i wykonaj trzy serie po 5 powtórzeń, z krótkimi przerwami.

5. Poziome naciśnięcie klatki piersiowej

  1. Stojąc, wyciągnij ręce przed siebie.
  2. Następnie zegnij łokcie, tworząc kąt 90º z przedramieniem i upewnij się, że znajdują się na poziomie klatki piersiowej.
  3. Teraz, zachowując pozę, rozłóż ręce jak najdalej od siebie i ponownie je połącz.
  4. Powtarzaj ćwiczenie przez co najmniej minutę, aby zrobić sobie krótką przerwę i zrób to jeszcze raz.

6. Rozszerzone wyciskanie na klatkę piersiową

Konieczne jest wykonanie tego ćwiczenia z użyciem małych hantli. W ten sposób rozwój mięśni w okolicy będzie bardziej zauważalny:

  1. Połóż się na plecach, na podłodze lub na macie i ugnij nogi, pozostawiając przestrzeń między stopami a pośladkami.
  2. Następnie weź hantle z obu stron. Podczas podnoszenia rąk trzymaj łokcie zgięte tak, aby znajdowały się na jednej linii z ramionami.
  3. Teraz wyprostuj ramiona i wyciągnij je przed siebie. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy, możesz rozciągać jedną rękę na raz.
  4. Połóż dłonie na ramionach i powoli opuść nadgarstki. Upewnij się, że Twoje ruchy są płynne i precyzyjne.
  5. Zaleca się wykonanie 2 lub 3 serii po 12 powtórzeń.

7. Pompki

  1. Połóż się na podłodze lub macie twarzą do dołu, dłonie powinny spoczywać na podłodze, na poziomie ramion i szerzej niż na szerokość ramion.
  2. Trzymając ciało prosto, pchnij je w górę, jednocześnie prostując ramiona. Ruchy powinny być kontrolowane i powolne. Pamiętaj, że Twoje ciało powinno być podtrzymywane tylko przez dłonie i palce u nóg.
  3. Teraz opuść ciało, zginając ramiona i wróć do pozycji wyjściowej, prostując się.
  4. Pamiętaj, że musisz stosować kontrolowany opór, aby podczas wykonywania ćwiczenia Twoje ciało nie miało kontaktu z podłożem, z wyjątkiem dłoni i palców u nóg.
  5. Zaleca się wykonanie 2 lub 3 serii po 12 powtórzeń.
Kobieta z hantlami
Hantle są pomocne, ale możesz zrobić własne z przedmiotami, które masz w domu. 

8. Wyciskanie pochyłe z hantlami

Aby wykonać to ćwiczenie, konieczne jest użycie hantli lub małych ciężarków i pochylonej ławki:

  1. Trzymaj hantle, upewniając się, że ręce znajdują się tuż nad klatką piersiową, łokcie są lekko ugięte, a dłonie skierowane do siebie.
  2. Następnie opuść hantle, otwierając ramiona ruchem łukowym po obu stronach ciała. Twoje łokcie powinny pozostać lekko ugięte.
  3. Gdy twoje ramiona są równoległe do podłogi, odwróć ruch, aż powrócisz do pozycji wyjściowej.
  4. Pamiętaj o wykonywaniu płynnych i kontrolowanych ruchów. Zalecane są dwa zestawy po 10 powtórzeń.

9. Pulowery z hantlami powiększające biust

To ćwiczenie jest zalecane, aby pomóc podnieść klatkę piersiową. Niezbędne jest użycie hantli (tylko jednej) i płaskiej ławki, a także kogoś do pomocy:

  1. Połóż się na ławce tak, aby tylko twoje ramiona spoczywały na ławce.
  2. Twoje nogi i biodra powinny być w powietrzu, ale pięty powinny być mocno osadzone.
  3. Następnie wyciągnij ręce do tyłu nad głowę i weź hantle, umieszczając ręce tak, jakby były filiżanką. Najlepiej, gdy ktoś może ci pomóc i dać ci hantle.
  4. Następnie przenieś ciężar do przodu, aż do pępka, ale bez zginania łokci.
  5. Jednocześnie lekko opuść pupę, aby utrzymać przeciwwagę.
  6. Następnie ponownie odciągnij ciężarek, aż osiągnie wysokość ławki lub głowy i unieś biodra.
  7. Powtórz około dziesięciu razy. Zrób cztery zestawy.

Uwaga: Jeśli masz ból w talii lub plecach, powinnaś postępować ostrożnie lub unikać tego ćwiczenia.

Powtarzaj ćwiczenia, aby zwiększyć rozmiar piersi

Jeśli będziesz konsekwentnie wykonywać te ćwiczenia, twój rozmiar piersi może się zwiększyć. Pomoże Ci dodanie niektórych ruchów wyjaśnionych do Twojej rutyny, mniej więcej cztery razy w tygodniu.

Pamiętaj jednak, że nie oznacza to, że rozmiar miseczki znacznie się powiększy. W większości przypadków wzrost będzie niewielki. Ponadto wytrwałość i powtarzanie są kluczem do osiągnięcia twoich celów, ponieważ nie można ich wykonać w odosobnieniu w poszukiwaniu rezultatu.

Ćwiczenia fizyczne są zawsze korzystne. Zwiększenie rozmiaru biustu to nie wszystko. Powinnaś skupić się przede wszystkim na poprawie swojego zdrowia i zmniejszeniu ryzyka sercowo-naczyniowego i możliwości wystąpienia zaburzeń metabolicznych poprzez wykonywanie czynności, które wyprowadzają Cię z siedzącego trybu życia.

To może Cię zainteresować ...
Obwisłe piersi: poznaj 5 głównych przyczyn utraty jędrności biustu
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Obwisłe piersi: poznaj 5 głównych przyczyn utraty jędrności biustu

Obwisłe piersi są powszechnym zjawiskiem, kóre pojawia się z upływem lat. Możesz jednak powstrzymać lub spowolnić ten proces, przestrzegając kilku ...



  • Durán, Leonardo Andrés Aguilar, et al. “Mamoplastia de aumento: significado que le atribuyen las estudiantes universitarias.” Wimb lu 8.1 (2013): 7-34.
  • Zussa, David. Metabolismo de las grasas, diferentes modos de programación del ejercicio y sus efectos en la composición corporal. Diss. Universidad Nacional de La Plata. Facultad de Humanidades y Ciencias de la Educación, 2017.
  • Olmedilla, A., C. García, and F. Martínez. “Factores psicológicos vulnerabilidad a las lesiones deportivas: un estudio futbolistas.” Revista de psicología del Deporte 15.1 (2007).
  • García-Ortiz, Luis, et al. “Efecto en el riesgo cardiovascular de una intervención para la promoción del ejercicio físico en sujetos sedentarios por el médico de familia.” Revista española de cardiología 63.11 (2010): 1244-1252.