Spacer farmera: technika, korzyści i wpływ na mięśnie

Spacer farmera to podstawowe ćwiczenie siłowe. Dowiedz się, jak to się robi, jakie są najczęściej popełniane błędy i jakie są korzyści.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Diego Pereira.

Napisany przez Josberth Johan Benitez Colmenares

Ostatnia aktualizacja: 12 maja, 2023

Spacer farmera jest kluczowym ćwiczeniem w zawodach lekkoatletycznych siłowych, takich jak CrossFit. Składa się ze spacerów z obciążeniem, a dokładniej z hantlami, które wykonuje się na ustalonych dystansach. Jest praktykowany jako ćwiczenie funkcjonalne ze względu na wykonywane w nim ruchy.

Chociaż jest to bardzo popularne ćwiczenie wśród fanatyków siłowni, nie jest wolne od uprzedzeń i błędów podczas jego wykonywania. Dzisiaj nauczymy Cię wszystkiego, co powinieneś wiedzieć, aby mógł włączyć go do swojego treningu siłowego.

Jakie mięśnie angażuje spacer farmera

Spacer farmera składa się z kroków, które wykonuje się, trzymając parę hantli z wyciągniętymi ramionami. Dystans, który wybierasz w zależności od dostępnej przestrzeni, może wynosić od kilku do nawet 30 lub 40 metrów.

W treningu tym angażowane są niemal wszystkie mięśnie ciała. Niektóre aktywnie, a inne biernie (dla zachowania równowagi). Najważniejsze z nich, nad którymi pracuje się podczas sesji, to:

• Gluteus: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus, które umożliwiają wyprost biodra podczas wykonywania każdego kroku. Udział tych mięśni jest aktywny, a niektóre badania sugerują nawet, że jest to główna zaleta ćwiczenia.
• Mięsień czworogłowy uda: spacer farmera byłyby niemożliwy bez głównego mięśnia nóg, mięśnia czworogłowego uda. Przejmuje on większość ciężaru i zapobiega upadkowi na kolana.
• Ścięgna podkolanowe: chociaż nie są zaangażowane tak aktywnie jak poprzednie, są one aktywowane podczas podnoszenia hantli z ziemi i podczas zginania kolan.
• Mięśnie brzucha: utrzymanie prostego tułowia jest możliwe tylko przy pomocy mięśni brzucha. W tym ćwiczeniu zaangażowane są wszystkie jego elementy, od mięśnia prostego brzucha po skośne.
• Mięsień trapezowy i barki: ponieważ ciężar spada martwo na wyciągnięte ramiona, mięsień czworoboczny i w mniejszym stopniu barki kurczą się, aby podeprzeć i zapobiec kołysaniu się na boki. Im większy dystans pokonujesz, tym częściej są aktywowane.

Zaangażowane są również mięśnie łydki, odcinek lędźwiowy, prostowniki kręgosłupa, przedramiona, biceps i triceps. Jak widać, jest to ćwiczenie wielofunkcyjne, podczas którego pracujesz nad wszystkimi głównymi grupami mięśni podczas jednej sesji.

Prawidłowy sposób wykonywania

Na pierwszy rzut oka spacer farmera wydaje się łatwy do wykonania. Trudność wzrasta jednak wraz z dodawaniem obciążenia. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to oczyścić przestrzeń, w której będziesz go wykonywać. Na siłowni może to być trudne, ale jeśli wykonujesz go w domu lub innym miejscu, upewnij się, że nie napotkasz na swojej drodze żadnych przeszkód.

Zaznacz również dokładną odległość, którą przemierzysz. Możesz dokładnie oznaczyć miejsce taśmą lub nawet umieścić przedmiot (mały krążek, butelkę z wodą) oznaczający koniec trasy. Nie ma minimalnej ani maksymalnej odległości. Możesz zacząć od 10 metrów, a następnie zwiększyć do 15 lub 20 w zależności od swoich postępów i możliwości.

Wykonaj następujące kroki:

1. Wybierz dwa hantle o tej samej wadze. Powinny one stanowić wyzwanie podczas pokonywania dystansu, ale jednocześnie pozwalać na zrobienie tego bez obrażeń i utraty postawy.
2. Umieść je po obu stronach nóg i stań z wyprostowanymi plecami.
3. Rozluźnij ramiona i dbając o wyprostowane plecy, pochyl się i podnieś hantle z podłogi.
4. Zabezpiecz chwyt i zacznij iść z wyprostowanymi plecami i bez bocznej nierównowagi.
5. Upewnij się, że Twój wzrok jest utkwiony w kierunku docelowym, a nie skupiony na hantlach lub stopach. Upewnij się również, że ramiona są odciągnięte do tyłu, z klatką piersiową skierowaną do przodu.
6. Upewnij się, że Twoje kroki są regularne. Oznacza to, że z każdym z nich pokonasz taką samą odległość.
7. Po dotarciu na miejsce pochyl się, aby odłożyć hantle. Odpocznij przez 60 sekund i wróć do punktu wyjścia.

Przy sporym obciążeniu możesz wydłużyć czas odpoczynku do trzech minut. Pamiętaj, że ćwiczenie to podróż w obie strony. W zależności od Twoich celów zaleca się wykonywać cztery lub pięć sesji.

Typowe błędy, których należy unikać

Jeśli zastosujesz technikę, którą opisaliśmy, nie powinieneś mieć problemów z kontuzjami lub innymi powikłaniami mięśniowymi. Ważna jest ilość obciążenia, jaką wybierzesz. Możesz wykonać kilka prób, aby określić, ile możesz unieść. Zrób to w ruchach tam i z powrotem. Obciążenie powinno być tak dobrane, aby umożliwić ukończenie serii.

Jeśli zaczynasz chwiać się na boki lub stawiać nierówne kroki, najlepiej jest usunąć kilka kilogramów podczas pierwszej sesji. Następnie możesz je zwiększyć na podstawie swoich postępów, więc nie rozpaczaj, jeśli to Twoja pierwsza próba. Oto inne typowe błędy, których powinieneś unikać podczas spaceru farmera:

• Brak skurczu łopatek.
• Zgarbiony tyłek.
• Niepodążanie po linii prostej podczas wykonywania ćwiczenia.
• Słaby chwyt hantla (może to wytrącić Cię z równowagi, a nawet doprowadzić do upuszczenia ciężaru).
• Wybór hantli, które nie mają tej samej wagi.
• Wykonanie ćwiczenia ze sztangą (choć nic nie stoi na przeszkodzie, aby to zrobić, klasyczne wykonanie jest z hantlami, dyskami lub dostosowanymi przyrządami).
• Pokonywanie zbyt krótkiego dystansu (nawet jeśli robisz to z dużym ciężarem).
• Utrzymaj napięte ramiona i trzymaj je blisko szyi.

Jeśli unikniesz wspomnianych nieprawidłowości, staniesz się ekspertem w wykonywaniu tego ćwiczenia. Pamiętaj, aby zawsze patrzeć prosto przed siebie, aby uniknąć gromadzenia się napięcia w szyi.

Korzyści zdrowotne wynikające ze spaceru farmera

Będąc ćwiczeniem o cechach funkcjonalnych, spacer rolnika jest przydatny do poprawy równowagi i koordynacji. Możesz zastosować je w swoim codziennym życiu, od przenoszenia zakupów spożywczych z samochodu do szafki z większą zręcznością, do trzymania dzieci lub siostrzeńców w ramionach i chodzenia z nimi bez tak szybkiego zmęczenia.

Spacer farmera może złagodzić ból pleców, ramion i szyi. Doda Ci więcej witalności i siły do wykonywania codziennych zadań. Jeśli Twoje aspiracje są ściśle ukierunkowane na trening, uzyskasz również dodatkowe korzyści:

• Zwiększysz swoją siłę i wytrzymałość.
• Poprawisz swój rdzeń, co pozwoli Ci wykonywać stabilniejsze ruchy.
• Zwiększysz pojemność płuc (jeśli ćwiczysz z odpowiednią prędkością).
• W jednym ruchu angażujesz wiele grup mięśniowych. Może to być przydatne, gdy nie masz czasu lub zainteresowania, aby wykonać określoną rutynę dla każdego z nich.

Niektóre badania sugerują, że rutyna kilku zestawów spacerów farmera może angażować mięśnie, które normalnie angażujemy w wykonanie martwego ciągu. Podsumowując, jest to ćwiczenie, którego trzeba spróbować, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zwiększenie siły/masy mięśniowej, czy po prostu poprawa niektórych codziennych umiejętności.