Przysiad ze sztangą nad głową: technika, zalety i pułapki
Przysiad ze sztangą nad głową to ćwiczenie, które wymaga dużo wytrwałości i przygotowania. Wymaga również dużej siły.
W przypadku tego ćwiczenia o angielskiej nazwie overhead, trzeba również pamiętać o wysokości podniesienia sztangi. Aby wykonać przysiad poprawnie, musisz podnieść sztangę z określonym ciężarem wysoko nad głową podczas opuszczania tułowia.
Musisz utrzymywać stabilną postawę ramion, gdy ciężar jest nad głową. Musisz także wykorzystać swoją energię i równoważyć wysiłek między siłą rdzenia a mobilnością ramion.
Jak prawidłowo wykonać przysiad ze sztangą nad głową
To ćwiczenie zalicza się do bardziej wymagających przysiadów. Zaczynasz od stania, trzymając sztangę nad głową, a następnie obniżasz się do pozycji przysiadu.
Jeśli jesteś początkujący, najlepiej jeśli sztanga nie ma na początku dodatkowego obciążenia, dzięki czemu możesz skupić się na technice. Później możesz dodać ciężar.
Najważniejszą rzeczą jest to, aby na początku ćwiczyć prawidłowy sposób wykonywania ruchu, nie martwiąc się o ciężar, który podnosisz. Zwróć uwagę na następujące kroki, aby prawidłowe wykonać przysiad ze sztangą nad głową.
1. Połóż sztangę na ramionach
Zacznij od ułożenia sztangi na plecach, opierając ją na ramionach. Twoje dłonie powinny być rozstawione szerzej niż na szerokość barków i powinieneś obrócić je na zewnątrz, aby zaangażować mięśnie boczne. Skieruj łokcie w stronę podłogi.
2. Aktywuj swój rdzeń
Następnie powinieneś aktywować rdzeń, jednocześnie napinając biodra i ramiona. Zegnij lekko kolana, aby obniżyć biodra i zacznij podnosić sztangę nad głowę. Kiedy to robisz, musisz trzymać klatkę piersiową uniesioną do góry i wyprostować plecy.
3. Podniesienie sztangi
Następnie wypchnij sztangę nad głowę z dużą siłą. Powinna spoczywać na centralnym miejscu twoich dłoni. Lekko wyprostuj nadgarstki, aby ta pozycja była jak najbardziej wygodna.
4. Utrzymuj równowagę
W tym momencie musisz zrównoważyć i ustalić pozycję ciężaru nad głową. Robisz to, wypychając ręce w górę, prostując ręce z łokciami wyciągniętymi tak daleko, jak to możliwe.
Plecy i ramiona powinny wspierać sztangę w najwyższym punkcie. Podczas rutyny broda powinna być schowana do wewnątrz w kierunku tułowia.
5. Utrzymuj równomiernie rozłożony ciężar
Postaraj się równomiernie rozłożyć ciężar. Każde powtórzenie, które wykonujesz, powinno zaczynać się od tej pozycji.
Następnie rozpocznij ruch przysiadu, zginając się od bioder, przez kolana, aż do kostek. Powinieneś trzymać łokcie wyprostowane i klatkę piersiową uniesioną, podtrzymując rękami drążek.
6. Zrób przysiad
Podczas opuszczania nóg, uda powinny być równoległe do podłogi. Opuść jak najniżej bez przesuwania miednicy.
Następnie wyrównaj kolana ze stopami i trzymaj drążek na poziomie połowy długości stóp. Uruchom stopy, aby rozpocząć proces wstawania.
Trzymaj klatkę piersiową wysoko, plecy wyprostowane i ściśnij pośladki. Twoje biodra również muszą się wysilić.
7. Wróć do pozycji neutralnej
Wreszcie miednica powinna powrócić do pozycji neutralnej. Następnie możesz zacząć wykonywać od dwóch do trzech serii z 3-8 powtórzeniami. Stopniowo opanujesz to ćwiczenie i zwiększysz wagę.
Możesz również przeczytać ten artykuł: Wzmocnij mięśnie szyi dzięki tej skutecznej rutynie ćwiczeń
Zalety wykonywania przysiadów ze sztangą nad głową
Kiedy wykonujesz ten wymagający ruch, twoje ciało zyskuje wiele pozytywnych efektów, od zwiększenia ogólnej siły po pozytywny rozwój ruchomości stawów.
To wielofunkcyjne ćwiczenie
Możesz czuć się ograniczony umiejętnością podnoszenia sztangi, ale to nie powód, aby przestać ćwiczyć. Ruch ten można dostosować do każdej sytuacji.
Jeśli nie możesz zdobyć sztangi, możesz wykorzystać dowolne hantle, a nawet kettlebell. Dodatkowo jest to ćwiczenie łączące podnoszenie ciężarów z klasycznym przysiadem.
Przysiad ze sztangą nad głową rewitalizuje brzuch i Twoją mobilność
Ten przysiad doskonale aktywuje brzuch podczas ćwiczenia, aby zapobiec utracie stabilności. Wiele stawów uczestniczy w ruchu, więc twoje ramiona, biodra i kostki czerpią korzyści z ćwiczenia.
Pomaga budować siłę górnej części ciała
Kiedy wykonujesz przysiad ze sztangą nad głową, wzmacniasz mięśnie górnej i dolnej części ciała. W ten sposób maksymalnie wzmacniasz mięśnie naramienne, triceps, ścięgna podkolanowe, przywodziciele, mięsień czworogłowy uda i dolną część pleców.
Podoba Ci się ten artykuł? Możesz również przeczytać: Procedura ćwiczeń dla osób z wysokim ciśnieniem krwi
Błędy, których musisz unikać podczas wykonywania przysiadu ze sztangą nad głową
Trudność tego ćwiczenia wymaga, żeby wykonywać je z wielką starannością i nie popełniać żadnych błędów. Im lepiej jesteś przygotowany, tym lepsze będą Twoje wyniki.
Nie pochylaj się do przodu
Pochylanie się do przodu może być trudne do opanowania, w zależności od noszonego ciężaru i tego, jak wpływa on na równowagę. Jest to częsty błąd, którego należy unikać podczas zginania nóg.
Jeśli tak się stanie, sztanga może przesunąć się do przodu i ryzykujesz jej upuszczenie. Ten ruch powoduje utratę równowagi w środku ciężkości i wymaga mocnego podparcia na ziemi, a także neutralnej pozycji pleców.
Nieprawidłowe zginanie kolan
W każdym rodzaju przysiadu, jaki kiedykolwiek wykonywałeś, często zginasz kolana do wewnątrz. Ten błąd wynika z braku siły w stopach lub biodrach. Zamiast tego powinieneś skupić się na napinaniu pośladków, aby wyprowadzić kolana na zewnątrz.
Słaba mobilność ramion
Słaba mobilność ramion może prowadzić do błędów, takich jak pochylenie ramion do przodu. Jedną z najważniejszych pozycji jest utrzymywanie ciężaru gryfu z wyprostowanymi rękami.
Jeśli nie jesteś w stanie zrobić tego bezpiecznie, ryzykujesz upuszczenie sztangi na siebie i uraz. Możesz naprawić ten błąd wykonując wcześniej ćwiczenia rozciągania ramion.
Skręcanie kręgosłupa
Jeśli masz tendencję do łatwego przechylania kręgosłupa, jest to błąd, który musisz przezwyciężyć. Pamiętaj, że plecy będą wspierać inne części ciała.
Jeśli twoje plecy zawiodą, twoje ręce lub nogi najprawdopodobniej również. Poświęć uwagę poprawie wyprostu klatki piersiowej i siły tułowia, aby osiągnąć prawidłową postawę.
Nieelastyczne kostki
Jeśli twoje kostki nie są wystarczająco elastyczne, może to prowadzić do problemów. Mocne kostki wspierają nacisk kolan na palce stóp. Służą również jako przeciwwaga.
Kilka końcowych zaleceń, jak wykonywać przysiad ze sztangą nad głową
Jest kilka podstawowych materiałów potrzebnych do tego ćwiczenia. Możesz wykonywać przysiad z ciężarem nad głową z kettlebell lub hantlami, ale jeśli zdecydujesz się robić go ze sztangą, musisz pamiętać, że potrzebujesz krążków o różnych obciążeniach. Jeśli podnoszony ciężar jest duży, radzimy założyć pas lędźwiowy do podnoszenia ciężarów.
Aby prawidłowo nauczyć się techniki tego przysiadu, zacznij bez obciążenia. Najlepiej użyć plastikowej tuby lub jakiegokolwiek zamiennika sztangi.
Powinieneś również zawsze wykonać trzy wcześniejsze kroki. Najpierw rozgrzej ramiona, biodra i kostki ćwiczeniami. Następnie wykonaj wolne przysiady. Na koniec upewnij się, że nauczyłeś się prawidłowej techniki bez ciężarków. To trudne ćwiczenie wymaga dużo zaangażowania i wytrwałości.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Pardo, R. Efecto de un programa sobre las limitaciones funcionales observadas en el test de sentadilla overhead. Universidad de Zaragoza. España: 2020.
- Otín R. ¿CrossFit para todos? Universidad de Zaragoza. España: 2019.
- Ramírez L, Chaparro R. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital, actividad física y deporte. 2015; 1 (1): 95-106.