Ćwiczenia dla osób z wysokim ciśnieniem krwi

21 października, 2020
Umiarkowana aktywność fizyczna jest niezwykle cennym dodatkiem do stylu życia osób ze zbyt wysokim ciśnieniem krwi. Dowiedz się, jakie są korzyści!

Chociaż może się to wydawać sprzeczne z logiką, przyspieszenie akcji serca u pacjentów cierpiących na nadciśnienie nie jest szkodliwe. Ćwiczenia fizyczne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi pomagają w rzeczywistości zmniejszyć ciśnienie tętnicze, poprawiają sprawność psychiczną i fizyczną a także zmniejszają czynniki ryzyka prowadzące do chorób przewlekłych.

Czytaj dalej i poznaj wszystkie zalety ćwiczeń!

Według informacji opublikowanych przez Hiszpańskie Stowarzyszenie Chorób Serca (Spanish Heart Association) aktywność fizyczna jest idealnym remedium w leczeniu pacjentów z wysokim ciśnieniem krwi. Dzieje się tak dzięki temu, że ćwiczenia pomagają obniżyć poziom ciśnienia tętniczego.

W 1989 roku, po wielu latach różnych badań, eksperci kardiolodzy wraz ze Światową Organizacją Zdrowia (WHO) i Międzynarodowym Towarzystwem ds. Nadciśnienia, wskazali aktywność fizyczną jako środek niefarmakologicznej profilaktyki tej choroby.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy najpierw skonsultować się z lekarzem. Specjalista będzie mógł zaproponować także dodatkowe środki farmakologiczne oraz zmiany w diecie w zależności od stanu zdrowia każdego pacjenta.

Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń fizycznych, które mogą wykonywać pacjenci z wysokim ciśnieniem krwi.

Co to jest nadciśnienie tętnicze?

Pomiar ciśnienia

Nadciśnienie to ciągłe i trwałe podwyższenie ciśnienia krwi powyżej granic normy przewidzianej dla wieku i płci.

Aby lepiej zrozumieć to zagadnienie, ważne jest, aby zrozumieć obieg krwi w ciele człowieka. Kiedy serce wykonuje swoją pracę, krew pod ciśnieniem przepływa przez tętnice, które kierują krew w kierunku różnych narządów ludzkiego ciała – aż do najmniejszych naczyń włosowatych.

Tak więc ciśnienie określa siłę, z jaką krew napiera na ścianki żył i tętnic. Zależy ona nie tylko od siły skurczu mięśnia sercowego, a także od elastyczności naczyń krwionośnych i ich średnicy oraz tego, czy naczynia nie są wypełnione cholesterolem.  To działanie jest znane jako ciśnienie tętnicze.

Kiedy skurcz mięśnia sercowego osiąga maksymalne ciśnienie, znane jest ono również jako ciśnienie skurczowe. Jednocześnie każde rozluźnienie mięśnia ustala minimalne ciśnienie – lub ciśnienie rozkurczowe.

Pomiaru ciśnienia może dokonać lekarz, pielęgniarka oraz farmaceuta. Wiele osób z wysokim ciśnieniem krwi zakupuje ciśnieniomierz do wykonywania pomiarów w domu. Warto pamiętać, że wartości ciśnienia krwi w ciągu doby mogą ulegać zmianie, co jest zupełnie normalnym zjawiskiem.

Pomiar powinno się wykonywać na siedząco, o stałej porze dnia, najlepiej po odpoczynku.  Istotne jest aby nie pić kawy, ani nie wykonywać ćwiczeń czy gwałtownych ruchów na 30 min przed badaniem.

Korzyści z uprawiania sportu dla pacjentów z wysokim ciśnieniem krwi

Chociaż może się to wydawać nielogiczne, czasowe podwyższenie tętna u pacjentów cierpiących na nadciśnienie nie przynosi negatywnych skutków. Należy podkreślić, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają poziom napięcia tętniczego. Co więcej, poprawiają sprawność fizyczną i redukują czynniki ryzyka prowadzące do chorób przewlekłych.

Hiszpańskie Towarzystwo ds. Nadciśnienia opublikowało badanie, które wykazało miedzy innymi:

  • Przede wszystkim pacjenci z wysokim ciśnieniem krwi będą stopniowo czuć się zdrowsi i cieszyć się lepszą sprawnością fizyczną i psychiczną.
  • Ponadto pacjenci utrzymujący prawidłową masę ciała (prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej), zapobiegają w ten sposób otyłości i tym samym zwiększaniu ciśnienia krwi.
  • Aktywność fizyczna pomaga lepiej funkcjonować mięśniowi sercowemu, zmniejszając na dłuższą metę liczbę uderzeń na minutę.
  • Ponadto aktywność pomaga zapobiegać lękom, ciężkiej depresji i przewlekłemu stresowi.
  • I na koniec ćwiczenia fizyczne pozwalają kontrolować ciśnienie tętnicze, a także poziom cholesterolu, trójglicerydów i glukozy we krwi.

Jak i jakie ćwiczenia zaleca się u osób z wysokim ciśnieniem krwi

Kluczem jest konsekwentna i regularna praktyka ćwiczeń o umiarkowanej intensywności pod okiem specjalisty.

Osoby z wysokim ciśnieniem krwi, które nie cierpią na niewydolność serca, mogą wykonywać umiarkowane ćwiczenia 3 lub 4 razy w tygodniu, po około 30 minut. Na przykład, jedną z możliwości jest bieganie lub marszo-bieg w dobrym tempie w interwałach od 20 do 30 minut.

Ćwiczenia rytmiczne i aerobowe angażujące różne grupy mięśni są również bardzo skuteczne u pacjentów z nadciśnieniem. Na przykład chodzenie z kijkami, taniec, zumba, bieganie, pływanie i jazda na rowerze czy rolkach.

Przyjrzyjmy się kilku rodzajom aktywności i ich wpływowi u pacjentów z wysokim ciśnieniem krwi

Ćwiczenia, które mogą wykonywać pacjenci z wysokim ciśnieniem krwi

1. Jazda na rowerze

Rowery

Jazda na rowerze to idealna forma treningu oporowego. Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, metabolizm i układ odpornościowy. Co więcej, ćwiczenie to tonizuje mięśnie nóg i pleców, nie obciążając zbytnio stawów. Ciśnienie tętnicze rośnie na początku tej czynności, choć z czasem może spaść do niższego poziomu, przy większym wytrenowaniu.

Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: Jazda na rowerze do pracy zmniejsza stres

2. Taniec i zumba

Ta aktywność jest pozytywnym uzupełnieniem terapii, które mogą pomóc zmniejszyć nadciśnienie tętniczne. Poprawia wydolność sercowo-naczyniową i obniża poziom cholesterolu. Co więcej, zmniejsza stres, który jest jednym z katalizatorów nadciśnienia, a wyzwala hormony szczęścia.

3. Chodzenie i spacery

Badanie przeprowadzone przez specjalistów z HBP i Cardiovascular Risk Unit sugeruje główną przyczynę występowania nadciśnienia tętniczego w populacji osób w krajach rozwiniętych. Według naukowców istnieje wiele dowodów sugerujących, że czynniki fizyczne i brak ruchu stoją za obecnymi wysokimi wskaźnikami ciśnienia krwi w tych populacjach.

Korzyści płynące z chodzenia i codziennego ruchu są dla naszego zdrowia niezaprzeczalne. Ruch przyczynia się do spalania nadmiaru kalorii, zwiększenia napięcia mięśniowego oraz utrzymania masy kostnej (zapobiega osteoporozie).

Stres i niepokój są głównymi wyzwalaczami wysokiego ciśnienia krwi i hormonów stresu, dlatego chodzenie pomaga je skutecznie kontrolować. Ponadto poprawia nastrój, przeciwdziała atakom paniki i uspokaja nerwy.

4. Bieganie, jogging i marszobiegi

To ćwiczenie fizyczne jest zalecane tylko dla pacjentów, którzy nie cierpią na niewydolność serca. To dlatego, że ta aktywność przyspiesza tymczasowo tętno. Do zalet biegania można zaliczyć obniżenie poziomy złego cholesterolu, podniesienie poziomu dobrego cholesterolu, zmniejsza krzepnięcie krwi, przyspiesza metabolizm i obniża ryzyko wystąpienia nadciśnienia.

Ponadto jest to aktywność dostępna dla każdego i bezpłatna.

5. Pływanie

Pływanie u osób z wysokim ciśnieniem krwi

Wszelkie style pływania (styl klasyczny, motylkowy i grzbietowy) niosą wiele korzyści dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Ten rodzaj aktywności można z łatwością dostosować do możliwości pacjenta.

Typowe korzyści płynące z praktyki pływania obejmują: zwiększony opór krążeniowo-oddechowy, poprawę krążenia krwi w organizmie i zmniejszenie częstotliwości pracy serca na dłuższą metę. Jednocześnie przepływanie kilku okrążeń każdego dnia poprawia nastrój, ponieważ zmniejsza poziom stresu.

Pływanie jest dobrą aktywnością dla osób cierpiących na nadwagę, ponieważ wypór wody zmniejsza obciążenie stawów kolanowych.

Dowiedz się więcej: Produkty spożywcze korzystne dla zdrowia układu sercowo- naczyniowego. 

Ogólnie rzecz biorąc, gdy zdecydujesz się na zmianę stylu życia na nieco zdrowszy warto wybrać taki, który łączy aktywność fizyczną z odpowiednią dietą. Takie połączenie zmniejsza zagrożenie i dyskomfort związany z nadciśnieniem tętniczym.

W każdym przypadku przed podjęciem jakichkolwiek decyzji dotyczących swojego zdrowia należy skonsultować się z lekarzem. Ponadto warto wybrać się na kilka treningów pod okiem profesjonalisty aby dopasować rodzaj aktywności do naszych możliwości.

  • José Abellán Alemán; Pilar Sainz de Baranda Andujar; Enrique J. Ortín Ortín (S/F). Guía para la prescripción de ejercicio físico en pacientes con riesgo cardiovascular (España). http://seh-lelha.org/wp-content/uploads/2017/03/GuiaEjercicioRCV.pdf
  • Pedro Armario; Raquel Hernández del Rey; Montserrat Martín Baranera (2002). Estrés, enfermedad cardiovascular e hipertensión arterial (España). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025775302733010