Produkty spożywcze korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego
Chociaż na pewno wiesz, że spożywanie pewnych pokarmów może zwiększyć ryzyko chorób serca, często trudno jest zmienić swoje nawyki żywieniowe. W naszym dzisiejszym artykule zaprezentujemy Ci zalecane produkty spożywcze korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Wiedza na temat tego, które pokarmy możesz jeść najczęściej, a które lepiej ograniczyć, pozwoli Ci być na najlepszej drodze do przerzucenia się na dietę zdrową dla Twojego serca.
Dieta śródziemnomorska jest uważana za najbardziej zdrową dla naszego serca. Innymi słowy, to ta, która najlepiej pomaga zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego. Dieta ta charakteryzuje się dużą zawartością owoców, warzyw, tłustych ryb, roślin strączkowych, orzechów i oliwy z oliwek.
Czynniki ryzyka związane z dietą odgrywają zasadniczą rolę w rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. W naszym dzisiejszym artykule zaprezentujemy Ci produkty spożywcze korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Zapraszamy do lektury!
Na czym polegają choroby układu sercowo-naczyniowego
Choroby układu sercowo-naczyniowego (oznaczane skrótem CVD wywodzącym się od pierwszych liter angielskiego terminu Cardiovascular disease -CVD) to szeroko pojęta grupa chorób serca i naczyń krwionośnych. Należą do niej między innymi:
- Choroba wieńcowa serca
- Choroby układu naczyniowo-mózgowego
- Choroby tętnic obwodowych
- Choroba reumatyczna serca
- Wrodzona wada serca
- Zakrzepica żył głębokich i zatorowość płucna
W wielu wypadkach ataki serca i udary to zjawiska spowodowane niedrożnością naczyń krwionośnych, uniemożliwiającą przepływ krwi do serca lub mózgu. Najczęstszą przyczyną tych schorzeń jest odkładanie się tłuszczu na ścianach naczyń krwionośnych zaopatrujących te narządy w krew.
Choroby te często objawiają się połączeniem wielu czynników ryzyka, takich jak palenie tytoniu, niezdrowa dieta i otyłość, brak aktywności fizycznej, szkodliwe spożycie alkoholu, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca i hiperlipidemia.
Dlaczego powinieneś uważać na to, co jesz?
Choroby układu sercowo-naczyniowego są jedną z głównych przyczyn zgonów, którym można zapobiec w krajach rozwiniętych. Na zdrowie układu sercowo-naczyniowego wpływa wiele czynników.
Siedzący tryb życia lub spożywanie alkoholu i tytoniu mają silne negatywne konsekwencje, które mogą być wręcz katastrofalne. To samo dotyczy sposobu odżywiania, które jest kluczem do uniknięcia tych chorób.
Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (oryg. World Health Organization – WHO) „szacuje się, że w 2012 roku z powodu chorób układu krążenia zmarło 17,5 miliona ludzi, co stanowi 31% wszystkich zgonów na świecie. Ponadto z tych zgonów aż 7,4 miliona było spowodowanych chorobą wieńcową serca, a 6,7 miliona różnego rodzaju udarami”.
Produkty spożywcze korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego
Orzechy to produkty spożywcze korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego
Orzechy włoskie to jeden z najlepszych pokarmów dla zdrowia układu krążenia. Spożywanie ich pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Wynika to z faktu, że są one bogate w kwasy omega-3 i fitosterole, czyli substancję pomagającą obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Ten produkt jest jednym z najlepszych sposobów włączenia tłuszczów do diety. Odgrywa także bardzo ważną rolę w profilaktyce chorób układu krążenia.
Jest to jeden z podstawowych i niezbędnych produktów dla zdrowia układu krążenia w kuchni śródziemnomorskiej. Dlatego powinieneś spożywać go codziennie. Dzięki temu, że zawiera tłuszcze jednonienasycone, pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu (LDL). Ponadto pomaga zwiększyć dobry cholesterol (HDL).
Z drugiej strony, zawartość witaminy E służy również jako przeciwutleniacz zapobiegający uszkodzeniom oksydacyjnym, jednym z czynników wpływających na rozwój miażdżycy i uszkodzenie naczyń krwionośnych.
Rośliny strączkowe
Zawierają one znaczną ilość wysokiej jakości białek roślinnych. Ponadto, dzięki niskiej zawartości tłuszczu, są niezbędnym pożywieniem w każdej diecie pozwalającym obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Według ostatnich badań osoby, które codziennie jedzą rośliny strączkowe, cechują się nawet o 22% mniejszym ryzykiem zachorowania na choroby serca w porównaniu z osobami omijającymi z daleka te produkty spożywcze.
Brokuły to cenne produkty spożywcze korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego
Jedzenie warzyw, a zwłaszcza brokułów, wspomaga zdrowie serca i zapobiega niektórym chorobom. To jedna z grup produktów spożywczych, którą po prostu musisz uwzględnić w swojej diecie. Eksperci uważają, że mogą one nie tylko pomóc w zapobieganiu różnym typom raka, ale są również dobre dla zdrowia serca.
Ponadto brokuły zawierają cynk, żelazo, kwas foliowy, witaminę K, wapń i przeciwutleniacze, zapewniając dodatkową ochronę przed ryzykiem wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych.
Jedz codziennie owoce i warzywa
Eksperci zalecają spożywanie co najmniej trzech sztuk owoców i warzyw dziennie, ale nie więcej niż jednego wyciśniętego z nich soku dziennie. Dzieje się tak, ponieważ ten ostatni produkt ma mniej sycący efekt i nie ma takich samych właściwości odżywczych jak cały owoc.
Powinieneś również unikać warzyw gotowanych lub pakowanych, ponieważ zawierają one zazwyczaj spore ilości konserwantów.
Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł: Owoce i warzywa zapobiegające nowotworom
Ogranicz spożycie niezdrowych tłuszczów
Eksperci powiązali także wysokie spożycie niezdrowych tłuszczów z zaburzeniami metabolicznymi i zwiększonym ryzykiem dla układu sercowo-naczyniowym.
Dlatego też ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans jest ważnym krokiem na drodze do sukcesu. W rezultacie przyczyniasz się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi i zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób tętnic.
Wysoki poziom cholesterolu we krwi może prowadzić do odkładania się tłuszczu w tętnicach, zwanego potocznie „miażdżycą”, co może zwiększyć ryzyko wystąpienia zawału serca i udaru mózgu.
Wybieraj produkty pełnoziarniste, kolejny produkt wspomagający układ sercowo-naczyniowy
Produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem błonnika i innych składników odżywczych, które odgrywają ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi i zdrowia serca. Aby zwiększyć ilość spożywanych produktów pełnoziarnistych, zastąp po prostu nimi żywność rafinowaną.
Być może uznasz także ten artykuł za interesujący: Makaron pełnoziarnisty – jakie przynosi korzyści?
Białka o niskiej zawartości tłuszczu to produkty spożywcze korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego
Produkty spożywcze korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego maja spore ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Wybierz opcje o niższej zawartości tłuszczu, takie jak mleko odtłuszczone zamiast mleka pełnego i piersi z kurczaka bez skóry zamiast smażonych potraw z mięsa czerwonego.
Ryby to kolejna doskonała alternatywa dla zastąpienia mięs o wysokiej zawartości tłuszczu. Niektóre rodzaje ryb są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. A to oznacza, że mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Ryby słonowodne, takie jak łosoś, makrela i śledź, zawierają największą ilość kwasów tłuszczowych omega-3.
Na koniec pamiętaj też o tym, że produkty spożywcze korzystne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego to nie wszysto. Oprócz diety codzienna aktywność fizyczna i unikanie złych nawyków również odgrywają fundamentalną rolę w zapobieganiu chorobom układu krążenia.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- DiGiacomo SI., Jazayeri MA., Barua RS., Ambrose JA., Environmental tobacco smoke and cardiovascular disease. Int J Environ Res Public Health, 2018.
- Sharp RP., Gales BJ., Sirajuddin R., Comparing the impact of prescription omega 3 fatty acid products on low density lipoprotein cholesterol. Am J Cardiovasc Drugs, 2018. 18 (2): 83-92.
- Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., Mozaffarian D., Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014.