Przejście na dietę śródziemnomorską – 10 podstawowych aspektów

Październik 2, 2019
Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe, skorzystaj z diety śródziemnomorskiej. Koniecznie przeczytaj ten artykuł i poznaj podstawy dotyczące tej diety.

Chcesz przejść na dietę śródziemnomorską? Czy znasz wszystkie jej zalety? Tradycje kulturowe tego regionu hołdują zdrowym nawykom żywieniowym, które są korzystne dla nas wszystkich. Co więcej, kuchnia śródziemnomorska jest znana w wielu krajach na całym świecie i plasuje się na pierwszym miejscu wśród najzdrowszych diet.

Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe, czytaj dalej i dowiedz się, jakie korzyści zapewni Ci przejście na dietę śródziemnomorską.

Korzyści charakteryzujące dietę śródziemnomorską

Wiele badań wykazało potencjalne korzyści wynikające ze stosowania diety śródziemnomorskiej.

Produkty na dietę śródziemnomorską

Dieta śródziemnomorska stała się jedną z najbardziej znanych diet na świecie. Wynika to szczególnie z jej ogromnych korzyści zdrowotnych.

Poniżej przedstawiamy najważniejsze zalety związane z tą właśnie dietą:

1. Stosowanie diety śródziemnomorskiej może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca

12-letnie badanie przeprowadzone przez Harvard T.H. Chan School of Public Health potwierdziło, że kobiety stosujące dietę śródziemnomorską charakteryzują się o 25% mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Nawyki żywieniowe wynikające z tej diety wiążą się bowiem z niższym poziomem „złego” cholesterolu (LDL).

2. Zwiększenie długowieczności

Według danych uzyskanych z badań przeprowadzonych przez Harvard School of Public Health i Uniwersytet Medyczny w Atenach, dieta śródziemnomorska wpływa na zwiększenie długowieczności stosujących ją ludzi.

3. Zapobieganie pogorszeniu funkcji poznawczych

Ankieta z 2015 r. wskazuje, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską cechują się lepszymi funkcjami poznawczymi.

Inne badania wykazały, że dobre nawyki żywieniowe mogą spowolnić niektóre zmiany zachodzące w mózgu podczas wczesnego stadium rozwoju choroby Alzheimera.

4. Dieta śródziemnomorska może pomóc w ochronie przed rakiem

W 2017 r. naukowcy znaleźli dowody na to, że ścisłe przestrzeganie tej diety może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, szczególnie raka jelita grubego. Zauważyli oni również niewielki spadek zachorowalności na raka piersi.

Jak rozpocząć dietę śródziemnomorską?

Pierwszym krokiem do rozpoczęcia diety śródziemnomorskiej jest poznanie jej podstaw. Dotyczy to więc żywności, która się na nią składa i czyni ją jedną z najzdrowszych diet na świecie.

Zobacz, jakie produkty stanowią nieodłączną część wspomnianej diety i jakie kierują nią zasady:

1. Oliwa z oliwek jako preferowany tłuszcz

Oliwa z oliwek sprawia, że ​​dieta śródziemnomorska jest bogata w witaminę E, jednonienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze. Stosuje się ją do aromatyzowania sałatek, do smażenia, do smarowania tostów i wszystkiego, co może wymagać pewnego rodzaju tłuszczu.

Przelewanie oliwy z oliwek do miski

Jeśli zamierzasz przejść na dietę śródziemnomorską, nie używaj masła i zastąp je oliwą z oliwek.

Przeczytaj również: Chleb z oliwą z oliwek – idealne połączenie

2. Dzienne spożycie żywności pochodzenia roślinnego

Warzywa, owoce, rośliny strączkowe i orzechy są spożywane codziennie. Są one bogatym źródłem witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. Zasadniczo, według piramidy żywieniowej diety śródziemnomorskiej, każde danie główne powinno zawierać:

  • 1-2 owoce
  • Ponad 2 porcje warzyw świeżych lub gotowanych. Najlepiej, aby codziennie spożywać co najmniej jedną porcję świeżych warzyw.

3. Dzienne spożycie ziaren

Zaleca się, aby do każdego posiłku dodać jedną lub dwie porcje pełnych ziaren, najlepiej w postaci ryżu, makaronu, chleba, kuskusu lub innych rodzajów.

Węglowodany, które pochodzą z tych produktów, dostarczają energii potrzebnej na cały dzień.

4. Na dietę śródziemnomorską składają się świeże i sezonowe produkty

Kupowanie produktów sezonowych jest dobre zarówno dla zdrowia, jak i kieszeni.

Świeże warzywa i owoce

Kupowanie i spożywanie sezonowych, lokalnych produktów pozwala w pełni wykorzystać ich składniki odżywcze, smak i aromat. Wybierz mniej przetworzoną żywność i nastaw się na produkty sezonowe. To zdrowa metoda, która jest również przyjazna dla środowiska.

5. Umiarkowane spożycie czerwonego mięsa

Ze względu na problemy zdrowotne wynikające ze spożycia tłuszczu zwierzęcego, zaleca się umiarkowaną konsumpcję przetworzonych i czerwonych mięs. Dieta śródziemnomorska opiera się głównie na nisko nasyconych tłuszczach.

6. Codzienne spożycie produktów mlecznych

Jogurty i sery stanowią nieodłączną część diety śródziemnomorskiej i wchodzą w skład codziennego menu. Są źródłem niezbędnych minerałów, takich jak wapń i fosfor, witamin i białka o wysokiej wartości biologicznej.

7. Stosuj dietę śródziemnomorską i jedz ryby dwa razy w tygodniu, a jajka trzy lub cztery razy w tygodniu

Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i zwiększ spożycie ryb i jajek.

Smażone ryby na talerzu

Aby rozpocząć dietę śródziemnomorską, ważne jest ograniczenie spożycia czerwonego mięsa. Zamiast tego należy jeść ryby, ponieważ zawierają one kwasy tłuszczowe omega-3. Pamiętaj też, aby jeść jajka, które są doskonałym źródłem białka.

8. Pamiętaj o ograniczeniu spożycia słodyczy

Nie oznacza to, że powinieneś całkowicie wyeliminować słodycze ze swojej diety. Pamiętaj jednak, aby spożywać je z umiarem. Zasadniczo zaleca się mniej niż dwie porcje tygodniowo.

Przeczytaj również: Zioła mrożone w oliwie – Korzyści zdrowotne 

9. Rozpocznij dietę śródziemnomorską i pij wodę

Woda jest podstawowym filarem diety śródziemnomorskiej i powinna stać się Twoim ulubionym napojem. Wino jest również częścią tej diety, ale jest zdrowe tylko wtedy, gdy jest spożywane z umiarem.

10. Ćwiczenia fizyczne – ważne przy każdej diecie

Dobra dieta nie jest jedyną rzeczą, której powinieneś przestrzegać, aby być zdrowym. Pamiętaj, że regularne, codzienne ćwiczenia są niezwykle istotnym aspektem dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Widzisz zatem, że rozpoczęcie diety śródziemnomorskiej pociąga za sobą szereg zmian, które będziesz musiał wprowadzić. Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące tej diety, skonsultuj się z lekarzem. Specjalista przeprowadzi Cię przez cały proces i pomoże Ci stworzyć menu oparte na Twoich potrzebach energetycznych i żywieniowych.

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). Mediterranean and DASH Tie for Top Spot in Recent Ranking. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2018/01/19/mediterranean-dash-diets-top-ranking/
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). In women, Mediterranean diet may lower risk of cardiovascular disease. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/mediterranean-diet-cardiovascular-disease-women/
  • NCBI. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25961184
  • National Institute of Health. (2018). Mediterranean diet may slow development of Alzheimer’s disease. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/mediterranean-diet-may-slow-development-alzheimers-disease
  • NCBI. (2017). Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691680/
  • Fundación Dieta Mediterránea. ¿Qué es la dieta mediterránea? https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/