Makaron pełnoziarnisty - jakie przynosi korzyści?

16 maja, 2020
Makaron razowy wyróżnia się dużą zawartością błonnika pokarmowego. Regularne przyjmowanie błonnika wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy i chorób układu krążenia w średnim i długim okresie.

Czy słyszałeś o zaletach jakie ma makaron pełnoziarnisty? Makaron jest jedną z najpopularniejszych potraw w naszej kuchni. Ma doskonałe właściwości organoleptyczne i dostarcza znaczne dawki energii. Ponadto jest bardzo wszechstronny, jeśli chodzi o przygotowanie potraw.

Jednak zaleca się stosowanie odmiany makaronu razowego, czy też pełnoziarnistego. Ma on bowiem szereg korzyści zdrowotnych w porównaniu z makaronem z mąki rafinowanej. Przy tej okazji szczegółowo opisujemy, jakie właściwości posiada makaron pełnoziarnisty i dlaczego warto go jeść.

Makaron pełnoziarnisty jest źródłem błonnika

W przeciwieństwie do tego, co można powiedzieć o makaronie z mąki rafinowanej, pełnoziarnisty makaron zawiera znaczną ilość błonnika. Ten składnik odżywczy jest natomiast niezbędny dla zdrowia naszego przewodu pokarmowego.

W rzeczywistości spożywanie tej substancji ściśle wiąże się ze zdrowiem mikroflory jelitowej, zgodnie z artykułem opublikowanym w czasopiśmie Cell Host & Microbe.

Miska makaronu pełnoziarnistego
Coś, co odróżnia makaron pełnoziarnisty od wersji rafinowanej, to zawartość błonnika.

Ponadto ten składnik odżywczy pozwala zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w perspektywie średnio- i długoterminowej. Istnieje wiele badań, które wskazują na zależność między spożyciem błonnika a niższym ryzyku sercowo-naczyniowym.

Z drugiej strony substancja ta pozwala również nieznacznie modyfikować profil lipidowy osoby, częściowo blokując wchłanianie cholesterolu na poziomie jelitowym.

Ten temat również może Cię to zainteresować: Jak jeść mniej podczas okresu przymusowego odosobnienia?

Daje większą sytość

Makaron pełnoziarnisty ma tę zaletę, że generuje niższy wzrost poziomu glukozy we krwi i insuliny niż jego odmiana z mąki rafinowanej. Zmniejsza to prawdopodobieństwo reaktywnej hipoglikemii i zwiększonego apetytu wkrótce po spożyciu posiłku.

Dlatego możemy stwierdzić, że makaron razowy wygrywa ze swoją białą odmianą, jeśli chodzi pokarm dający wyższe uczucie sytości.

Nie trzeba dodawać, że dobre zarządzanie mechanizmem sytości staje się kluczowe dla wszystkich, którzy chcą schudnąć. Jednym z powodów porzucania diety jest często nieposkromiona ochota na jedzenie, wywołana uczuciem głodu fizycznego, lub emocjonalnego.

Wynika to głównie ze złego wyboru pokarmów, co prowadzi do ciągłego uczucia niedosytu.

Wybór pokarmów bogatych w błonnik i o niskim indeksie glikemicznym pomaga wyzwalać długotrwałe uczucie sytości. W konsekwencji, dzięki temu można unikać sięgania po przekąski między posiłkami. Przekłada się to na niższy bilans spożywanych kalorii w ciągu dnia, co ma następnie pozytywny, i tak oczekiwany, wpływ na masę ciała.

Makaron pełnoziarnisty jest lepszy dla zdrowia

Kolejną zaletą makaronu pełnoziarnistego jest jego mniejsza szkodliwość, jeśli chodzi o  wpływ na trzustkę. Spożywanie tego typu pokarmów jedzenia mniej stresuje ten organ niż spożywanie produktów z białej mąki. Ma to wiele zalet dla naszego zdrowia, w tym między innymi zmniejszenia ryzyka wystąpienia insulinooporności.

Wspomniana insulinooporność jest z kolei doskonałym podłożem do rozwoju cukrzycy typu 2. Dziś bardzo dobrze zdajemy już sobie sprawę z potrzeby zapobiegania schorzeniom związanym z  trzustką. Choroby te często prowadzą do reakcji łańcuchowej. Cukrzyca na przykład zwykle wiąże się również z otyłością i rozwojem chorób serca.

Z tego powodu zastąpienie rafinowanych zbóż i mąki ich pełnoziarnistymi odmianami jest dużym krokiem naprzód w walce o lepszy stan zdrowia.

Potrawa z makaronu
Wersje pełnoziarniste produktów mącznych są lepsze, jeśli chcemy dbać o nasz stan zdrowia.

Bez wątpienia zainteresuje Cię również ten artykuł: Zredukować węglowodany w diecie – poznaj 6 sztuczek, jak to zrobić

Jest to lepsza opcja dla sportowców

Wielu sportowców spożywa makaron przed treningiem lub przed zawodami. Jednak spożywanie makaronu razowego jest bardziej korzystna w tego typu sytuacjach. Pokarm ten pozwala bowiem zachować stabilny poziom cukru we krwi, ponieważ nie wywołuje nagłych i krótkotrwałych skoków glukozy.

Główną konsekwencją tego faktu, ważna dla sportowców, jest opóźnienie pojawienia się zmęczenia. Ponadto zmniejszenie ryzyka reaktywnej hipoglikemii może również przełożyć się na bezpośredni wzrost wydajności organizmu.

Z tego powodu sportowcy powinni unikać prostych cukrów i rafinowanej mąki tuż przed zawodami. Ryż lub makaron pełnoziarnisty są znacznie bardziej odpowiednimi pokarmami, aby zagwarantować prawidłowe i bezpieczne dostawy energii.

Dlaczego warto wybrać makaron pełnoziarnisty?

Makaron razowy oferuje pewne korzyści, których nie daje jego odpowiednik z białej mąki. Większość produktów pełnoziarnistych zawiera większą ilością błonnika w swoim składzie. Pozwala to zwiększyć wytwarzane uczucie sytości i modulować skok insuliny we krwi, zmniejszając powikłania związane z reaktywną hipoglikemią.

Jest to jednak pokarm bogaty w węglowodany, którego nie należy nadużywać. Ryż lub komosa ryżowa są jeszcze lepszymi źródłami tego składnika odżywczego, również w swoich pełnoziarnistych odmianach. Z drugiej strony należy zauważyć, że podstawą dobrej diety jest zróżnicowanie, dlatego nie powinniśmy się ograniczać do produktów wyłącznie jednego rodzaju.

  • Hartley L., May MD., Loveman E., Colquitt JL., Rees K., Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2016.
  • Makki K., Deehan EC., Walter J., Backhed F., The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host Microbe, 2018. 23 (6): 705-715.