Zdrowie bakteryjnej flory jelitowej – poznaj dobre nawyki

Kwiecień 29, 2019
Choć zapewne dbasz już o zdrowie bakteryjnej flory jelitowej, stosując zdrową dietę, możesz również zmaksymalizować swoje wysiłki w tej kwestii. Wystarczy po prostu unikać szkodliwych nawyków, które mogłyby zagrozić bakteriom w Twoich jelitach.

Dbanie o bakteryjną florę jelitową jest niezwykle ważną kwestią dla zapewnienia sobie prawidłowego funkcjonowania swojego organizmu. Dobre nawyki, które poprawiają zdrowie bakteryjnej flory jelitowej, pomagają Ci także utrzymać swój układ pokarmowy w dobrej kondycji i jednocześnie zapobiegać różnego rodzaju chorobom.

Choć zapewne dbasz już o zdrowie bakteryjnej flory jelitowej, stosując zdrową dietę, możesz również zmaksymalizować swoje wysiłki w tej kwestii. Wystarczy po prostu unikać szkodliwych nawyków, które mogłyby zagrozić bakteriom w Twoich jelitach.

Dlaczego warto dbać o zdrowie bakteryjnej flory jelitowej?

Bakterie, które żyją w Twoich jelitach, są znane jako flora bakteryjna jelit lub po prostu mikroflora jelitowa. Większość z nich jest dla Ciebie naprawdę korzystna. Jedynie niewielki odsetek bakterii żyjących w Twoim układzie pokarmowym może być szkodliwy dla Twojego zdrowia.

Wspólnie tworzą one zrównoważony i niezwykle złożony ekosystem, który samodzielnie się reguluje. Stanowią one także naturalną barierę obronną Twojego organizmu chroniącą Cię skutecznie przed infekcjami i różnego rodzaju chorobami.

Dobra kondycja układu pokarmowego

Flora jelitowa wspomaga także przebieg procesów trawiennych, sprawne przekazywanie dalej zawartości jelit, zwalcza przy tym obecność szkodliwych zarazków i zapobiega wielu różnym infekcjom.

Jednocześnie dobre zdrowie bakteryjnej flory jelitowej wzmacnia znacząco skuteczność Twojego układu odpornościowego. Niewielka ilość zawartych w niej niegroźnych bakterii chorobotwórczych utrzymuje naturalną obronę Twojego organizmu w stanie ciągłej aktywności i czujności.

Inne zalety, z jakimi wiąże się dobre zdrowie bakteryjnej flory jelitowej to między innymi:

  • Zwiększenie tolerancji na laktozę.
  • Podnoszenie skuteczności procesów wchłaniania wapnia.
  • Zapewnianie ochrony wątroby poprzez neutralizację szkodliwych substancji.
  • Przydatność w zapobieganiu rakowi okrężnicy.

Nieprawidłowe nawyki, które negatywnie wpływają na zdrowie bakteryjnej flory jelitowej

Oprócz dobrych nawyków, które poprawiają kondycję naszej flory jelitowej, istnieją także szkodliwe zwyczaje, które mogą zmienić tę sytuację na niekorzyść. Te niekorzystne nawyki powodują między innymi wzdęcia i gazy, a także przyczyniają się do zwiększenia produkcji nitrozaminy.

Jest ona związkiem chemicznym mającym bezpośrednie powiązania z rozwojem różnego rodzaju nowotworów.

Nadmierny stres

Diety o niskiej zawartości błonnika lub zawierające spore ilości smażonych potraw, cukru, czerwonego mięsa i przetworzonej metodami przemysłowymi żywności są bardzo szkodliwe dla naszego organizmu.

Jedzenie surowych lub zaledwie lekko podgotowanych potraw i picie wody z niepewnych źródeł może spowodować zaburzenia funkcjonowania naszego układu pokarmowego i negatywnie wpłynąć na zdrowie bakteryjnej flory jelitowej.

Z kolei stres, bezsenność, palenie papierosów, alkohol lub nadmierne zażywanie antybiotyków niekorzystnie wpływa na prawidłowy rozwój bakterii w naszym układzie pokarmowym.
Wiek jest również czynnikiem podwyższonego ryzyka.

Mniej więcej od 60 roku życia zmniejsza się ilość pożytecznych bakterii w naszym układzie pokarmowym, natomiast liczba szkodliwych drobnoustrojów zauważalnie wzrasta.

Zobacz także: Skutki stresu – poznaj wszystkie negatywne efekty dla zdrowia

Bakterie w układzie pokarmowym człowieka

Układ pokarmowy każdego człowieka składa się ogólnie rzecz biorąc z jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka, jelita cienkiego i jelita grubego. Ponad 95% występujących w nim bakterii żyje w końcowej części przewodu pokarmowego, a w szczególności w okrężnicy.

Każdy z nas pełni rolę żywiciela dla około 400 gatunków mikroorganizmów. A większość z nich zaliczana jest do grona bakterii. Pewnie nie wiedziałeś o tym, że łącznie mogą one ważyć nawet do dwóch kilogramów. A jest to mniej więcej tyle samo, ile waży nasza wątroba.

Podstawowe funkcje, jakie pełni bakteryjna flora jelitowa

Istnieją trzy podstawowe funkcje, jakie w naszym układzie pokarmowym spełnia flora bakteryjna. Są to ochrona i stymulowanie naturalnej odporności, regulowanie procesów metabolicznych i przyswajania składników odżywczych oraz trofika. Ogólnie rzecz biorąc, są to czynniki kluczowe dla prawidłowego rozwoju narządów naszego organizmu.

Zdrowy brzuch

Obniżona kondycja i zdrowie bakteryjnej flory jelitowej bezpośrednio przekładają się na zwiększone prawdopodobieństwo wystąpienia u nas niektórych poważnych chorób. Do najistotniejszych z nich zaliczają się przede wszystkim:

Produkty spożywcze pozwalające poprawić zdrowie bakteryjnej flory jelitowej

Na szczęście o zdrowie bakteryjnej flory jelitowej możemy także zadbać we własnym zakresie. Poniżej prezentujemy dwa najbardziej popularne i skuteczne metody postępowania.

Probiotyki

Probiotyki to produkty spożywcze zawierające żywe mikroorganizmy naturalnego pochodzenia. Dlatego też, jeśli spożyjesz je we właściwych ilościach, mogą wzmocnić naturalną obronę Twojego organizmu. Pomoże Ci to zminimalizować podatność na choroby i poprawić funkcjonowanie jelit.

Jogurt i inne probiotyki

Oto kilka przykładów łatwo dostępnych na rynku probiotyków:

  • Jogurt, ser i sfermentowane mleko.
  • Fermentowane pokarmy, takie jak kapusta kiszona lub kombucza.
  • Oliwki, pikle i inne produkty marynowane w occie to doskonałe, choć mało znane probiotyki.
  • W sklepach dostępne również produkty zawierające dodatek w postaci bakterii probiotycznych z gatunków lactobacillus i bifidobacterium.

Przeczytaj również: Naturalne probiotyki wspomagające florę jelitową

Prebiotyki

Produkty spożywcze o właściwościach prebiotycznych stymulują naturalny przyrost bakteryjnej flory jelitowej.

Banany jako prebiotyki

Odpowiednie składniki o takim działaniu można znaleźć na przykład w czosnku, cebuli, karczochach, szpinaku, bananach, soi i kukurydzy. Są również świetną pomocą dla osób starszych, u których zdrowie bakteryjnej flory jelitowej zaczęło już nieco podupadać z racji wieku.

Dlatego też zarówno probiotyki, jak i prebiotyki powinny stanowić nieodłączną część Twojej codziennej diety.

Jak poprawić zdrowie bakteryjnej flory jelitowej domowymi sposobami?

Jednym z podstawowych Twoich nawyków, które korzystnie wpływają na zdrowie bakteryjnej flory jelitowej, powinno być po prostu spożywanie dużej ilości owoców i warzyw. Ponadto należy dodawać do swojej codziennej diety produkty spożywcze o właściwościach prebiotycznych i uzupełniać je probiotykami.

Po pierwsze powinieneś pamiętać o tym, że jogurt (ale bez dodatku cukru lub sztucznych substancji słodzących) jest źródłem wysokiej jakości białka. Pomoże Ci ono utrzymać kontrolę nad swoim apetytem.

Zapewnia także Twojemu organizmowi dostawę peptydów o krótkich łańcuchach, które regulują stany napięcia i mogą także redukować niepożądane zjawisko insulinooporności. Ponadto jogurt dostarcza Ci także spore ilości wapnia i praktycznie nie zawiera przy tym laktozy.

Ser wytwarzany z surowego mleka jest także produktem o wysokiej zawartości składników probiotycznych. Znajdziesz w nim między innymi bakterie z gatunków thermophilus, bifudus, bulgaricus i acidophilus. Polecamy szczególnie Twojej uwadze ser owczy lub kozi.

Mleko fermentowane za pomocą bakterii z rodzaju bifidus może być także bardzo przydatnym produktem na potrzeby poprawy kondycji Twojej flory bakteryjnej. Skutecznie zwalcza ono wszelkiego rodzaju patogeny i wypiera je z Twojego organizmu. Ponadto zawiera ono różnego rodzaju substancje, które poprawiają stan błony śluzowej Twojego jelita grubego.

Naturalna flora jelit zdrowie bakteryjnej flory jelitowej

W niektórych przypadkach może ono nawet rozwiązać problemy ze strony układu pokarmowego o łagodnym przebiegu – jak na przykład typowe lekkie niestrawności.

Picie od 6 do 8 szklanek wody dziennie jest także kolejnym godnym polecenia nawykiem. Skutecznie wzmacnia ono zdrowie bakteryjnej flory jelitowej. Ponadto powinieneś także unikać regularnego spożywania zbyt dużych ilości białka pochodzenia zwierzęcego.

I na koniec, nigdy nie zapominaj o umyciu rąk przed jedzeniem i po wizycie w toalecie. To naprawdę ważne zalecenie, które jednak sporo osób zwyczajnie lekceważy.

  • Gerritsen, J., Smidt, H., Rijkers, G. T., & De Vos, W. M. (2011). Intestinal microbiota in human health and disease: The impact of probiotics. Genes and Nutrition. https://doi.org/10.1007/s12263-011-0229-7
  • Yamashiro, Y. (2018). Gut Microbiota in Health and Disease. Annals of Nutrition and Metabolism. https://doi.org/10.1159/000481627
  • Claesson, M. J., Jeffery, I. B., Conde, S., Power, S. E., O’connor, E. M., Cusack, S., … O’toole, P. W. (2012). Gut microbiota composition correlates with diet and health in the elderly. Nature. https://doi.org/10.1038/nature11319
  • Power, S. E., O’Toole, P. W., Stanton, C., Ross, R. P., & Fitzgerald, G. F. (2014). Intestinal microbiota, diet and health. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114513002560
  • Albenberg, L. G., & Wu, G. D. (2014). Diet and the intestinal microbiome: Associations, functions, and implications for health and disease. Gastroenterology. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2014.01.058