Pieczony labraks - zdrowe danie z ziemniakami i cebulą

Nie mamy wątpliwości, że najpiękniejsze momenty to te, spędzone w gronie przyjaciół i rodziny, przy smacznym posiłku i jednym stole. Między rozmowami i świetną zabawą może rozpływać się aromat smacznej i zdrowej ryby. Pieczony labraks, czyli okoń morski to ryba z rodziny moronowatych, która w tym przepisie podana jest z warzywami.

Napisane i zweryfikowane przez dietetyk Eliana Delgado Villanueva.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Nie mamy wątpliwości, że najpiękniejsze momenty to te, spędzone w gronie przyjaciół i rodziny, przy smacznym posiłku i jednym stole. Między rozmowami i świetną zabawą może rozpływać się aromat smacznej i zdrowej ryby. Pieczony labraks, czyli okoń morski to ryba z rodziny moronowatych, która w tym przepisie podana jest z warzywami.

Proponujemy przepis w towarzystwie ziemniaków i cebuli. Uniwersalny, zdrowy i pyszny! Jesteśmy przekonani, że przypadnie do gustu wszystkim biesiadnikom. To prawdziwie międzypokoleniowy posiłek.

Zdarza się, że aby zachwycić podniebienia naszych gości szukamy niezwykle wyrafinowanych potraw, wspinając się na wyżyny kulinarne, tak aby wszystkich zadowolić. Rodzinne spotkania bazują jednak na prostych i prawdziwych relacjach. Taki też może być wspólny posiłek.

Wyszukane przepisy często wymykają się spod kontroli. Zamiast małych porcji i ekskluzywnych dań – skoncentrujmy się na atmosferze i wspólnym gotowaniu. Pieczony labraks spełnia wszystkie te oczekiwania.

Dlaczego właśnie pieczony lambarks?

Występuje w Morzu Śródziemnym, Północnym Atlantyku, Morzu Północnym, Morzu Czarnym, okazjonalnie także w polskiej części Bałtyku. Znajdziemy go też w Jeziorze Szkoderskim oraz rzece Nil w Afryce, gdzie tworzy słodkowodne, osiadłe formy.

W tym przepisie pierwszy skrzypce gra labraks europejski (znany jako okoń morski). Jednak możesz wykorzystać każdą inną rybę morską, która przypadnie Ci do gustu. Poniżej znajdziesz najważniejsze składniki odżywcze, jakie oferuje labraks:

• Białka.
• Kwasy tłuszczowe Omega 3.
• Kompleks witamin B.
• Minerały (potas, fosfor).

Okoń morski to rodzaj białej ryby, wysoce zalecanej przez ekspertów do spraw żywienia i dietetyków. Zwraca się uwagą na niską zawartość tłuszczu w rybie. Ponadto zmniejsza zły cholesterol (LDL), kontroluje wysokie ciśnienie krwi i zapobiega chorobom układu krążenia.

Jak widzisz, jest to ryba doskonała dla naszego zdrowia. Jej wartości odżywcze można wzmocnić, poprzez dodanie ulubionych warzyw. Zaleca się przygotowanie jej w piekarniku, aby podkreślić jej zdrowotny wymiar.

Dzięki temu, nie musimy dodawać niepotrzebnego tłuszczu. Marynowany i pieczony labraks w tym przepisie podawany jest z ziemniakami i cebulą.

Pieczony labraks z ziemniakami i cebulą

Przede wszystkim należy ponownie docenić ziemniaki. Dodawanie ich do przepisów jest zdrowym i smacznym rozwiązaniem. Szczególnie kiedy przygotowane są w piecu. Poprawiają funkcjonowanie mózgu i pamięci. Mają też wpływ na trawienie i dostarczają witaminy B. Co więcej, zapobiegają powstawaniu kamicy nerkowej.

W przypadku cebuli, pomaga ona zredukować zły cholesterol (LDL). Poprawia też krążenie i zapobiega anemii. Ponadto ma właściwości oczyszczające i przeciwutleniające. Czy zauważasz już, jak wartościowe połączenie stanowi pieczony labraks z ziemniakami i cebulą?

Składniki

• 1 labraks (ok. 1 kg)
• 3 ziemniaki
• 2 cebule
• 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin (45 ml)
• 1 średnia papryka zielona, pokrojona w paseczki

Składniki do marynaty

• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (30 ml)
• 1 szklanka białego wina (250 ml)
• 2 łyżki soku z cytryny (30 ml)
• 1 łyżka soli (15 g)
• 1 łyżka oregano (15 g)
• ½ łyżki tymianku (8 g)
• ½ łyżki czarnego pieprzu (8 g)
• Folia aluminiowa
• 1 łyżka pietruszki (15 g)
• Papier do pakowania

Przygotowanie marynaty

• Na samym początku należy oczyścić rybę, tj. usunąć jej wnętrzności i ości.
• Możesz wyfiletować rybę, bądź przeciąć ją na pół, pozostawiając otwór w środku. Tam wprowadzimy warzywa.
• Następnie, w naczyniu do pieczenia umieść wszystkie przyprawy i czosnek, dodaj białe wino, oliwę z oliwek i sok z cytryny. Wymieszaj, aby składniki były dobrze zintegrowane.
• Dodaj tam rybę i obróć ją tak, aby chłonęła marynatę.
• Na koniec posyp świeżą pietruszką i przykryj papierem do pakowania. Przechowuj w lodówce, przez co najmniej 12 godzin. Najlepiej, pozostaw tak marynowaną rybę, na całą noc.

Pieczony labraks – przygotowanie

• Na początku obierz, umyj i pokrój ziemniaki (nie powinny mieć więcej niż 2 centymetry grubości).
• Pokrój cebulę w julienne i umieść w misce z ziemniakami.
• Następnie wyjmij rybę z lodówki i odrobinę soku z marynaty przelej do szklanki. Przyda się później.
• Rozgrzej piekarnik do 190 ° C. 
• Piecz wszystko albo w naczyniu, w którym ryba była marynowana, bądź na blasze, którą wykorzystałeś do tego wcześniej. Dodaj ziemniaki i cebulę, aby nadać rybie aromat.
• Następnie, tuż przed pieczeniem dołóż zieloną paprykę i przykryj wszystko folią aluminiową. 
• Jeśli nie filetowałeś ryby, to jej wnętrze wypełnij ziemniakami, cebulą, papryką i innymi wybranymi składnikami.
• Zabierz wszystko do nagrzanego piekarnika i piecz we wskazanej wcześniej temperaturze. Po 10 minutach zaś zdejmij folię aluminiową, a następnie delikatnie polej rybę pozostałą marynatą. 
• Przewróć rybę, tak aby zezłociła się ze wszystkich stron.
• Wyjmij z piekarnika, pozwól jej lekko ostygnąć i serwuj.

Pieczony labraks z warzywami zachwyci podniebienie wszystkich przy stole. Co więcej, poczujesz się jak w najlepszej, rodzinnej restauracji gdzieś przy Morzu Śródziemnym.