Niskokaloryczne posiłki z rybą – 3 przepisy

11 lutego, 2021
Ryby to jeden z najzdrowszych produktów, jakie możemy włączyć do naszej diety. Jednak przygotowując je, warto wiedzieć, jak dobrać dodatki, aby ograniczyć spożycie kalorii.

Niskokaloryczne posiłki z rybą to popularny wybór wśród osób pragnących zachować zdrową dietę. W większości swoich postaci ryba charakteryzuje się wysoką zawartością białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i soli mineralnych. Chcesz się dowiedzieć, jak przyrządzić niskokaloryczne posiłki z rybą?

Aby zachować koncepcję zbilansowanej i zdrowej diety, należy wiedzieć, jak wybierać dodatki podczas przygotowania dań z rybami. Chociaż ryby mają wysoką wartość odżywczą, sposób jej przygotowania ma ogromny wpływ na korzyści, jakie może przynieść naszemu organizmowi.

Dlaczego warto regularnie jeść niskokaloryczne posiłki z rybą?

Jak wspomnieliśmy wcześniej, ryby to pożywny i wszechstronny produkt, który może zapewnić naszemu organizmowi interesujące korzyści zdrowotne. Dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 dobrze wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i poznawczego.

Jest to także jeden z produktów zalecanych do regulowania poziomu cholesterolu i zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym. Pomaga również zwalczać stany zapalne i utrzymywać optymalną sprawność fizyczną i umysłową.

Najlepsze w jedzeniu ryb jest to, że można je przyrządzać na wiele sposobów!

Może być gotowana na parze, wędzona, podana w sosie, smażona, grillowana itp. Jednak aby nie przekraczać spożycia kalorii, najlepiej wybrać lżejsze, zdrowsze opcje, które zawierają inne zdrowe składniki zamiast tych o większej zawartości tłuszczu.

Przeczytaj także: Przepis na kanapkę z tuńczykiem – zdrowa przekąska

Trzy sposoby przygotowywania niskokalorycznych posiłków z rybami

Pokażemy Ci trzy sposoby przyrządzania ryb ze zdrowymi dodatkami, tak aby posiłki nie przekraczały zalecanej dziennej ilości kalorii. To lekkie dania, którymi można się delektować zarówno w porze lunchu, jak i kolacji.

Czy jesteś gotowy?

1. Łosoś smażony z warzywami

Łosoś smażony z warzywami to jeden ze sposobów na delektowanie się rybą bez zbędnych kalorii. Ponadto jest bardzo łatwy w przygotowaniu i można go włączyć do diety kilka razy w tygodniu.

Niskokaloryczne posiłki z rybą - łosoś

Łosoś to jedna z najlepszych opcji podczas przygotowywania przepisów z rybami. To posiłek, który wyróżnia się wysoką zawartością kwasów omega-3 i białkami o wysokiej wartości biologicznej. Ponadto ma niską kaloryczność i nie musisz do niego dodawać zbyt dużo tłuszczu podczas gotowania.

Składniki

  • 2 sztuki łososia
  • Fasola szparagowa (100 g)
  • Grzyby (100 g)
  • ½ żółtej papryki
  • ½ czerwonej papryki
  • Ząbek czosnku
  • Sos sojowy (do smaku)
  • 1 limonka
  • Oliwa z oliwek (w razie potrzeby)

Przygotowanie

  • Na początku posiekaj zieloną fasolkę i paprykę.
  • Następnie umyj grzyby i pokrój je na plasterki.
  • Osobno na patelni podgrzej trochę oliwy z oliwek i dodaj ząbek czosnku i posiekane warzywa.
  • Podsmażaj na małym ogniu przez 6-7 minut, aż warzywa będą miękkie. Posól do smaku i odstaw.
  • Następnie przygotuj polędwiczki z łososia na grillu lub w kuchence mikrofalowej.
  • W misce wymieszaj sos sojowy z kilkoma łyżkami oleju, startą limonką i odrobiną soku.
  • Na koniec podawaj łososia ze smażonymi warzywami i polej dressingiem.

2. Tuńczyk z cebulą

Tuńczyk to jedna z najzdrowszych odmian tłustych ryb. Lekarze zalecają jego spożywanie jako uzupełnienie obniżenia poziomu złego cholesterolu (LDL) i trójglicerydów we krwi. Wyróżnia się również wysoką zawartością białka (do 23%).

Odkryj: Cholesterol i jego zawartość w owocach morza

Składniki

  • 4 medaliony z tuńczyka (200 g każdy)
  • 2 duże cebule
  • 3 ząbki czosnku
  • Oliwki zielone bez pestek (200 g)
  • Wino wytrawne białe (250 ml)
  • Oliwa z oliwek (w razie potrzeby)
  • Sól i pieprz

Przygotowanie

  • Najpierw obierz i pokrój cebulę. Obierz i posiekaj ząbki czosnku.
  • Na patelni pogrzej odrobinę oliwy z oliwek.
  • Następnie podsmaż cebulę i czosnek na małym ogniu przez 10-15 minut.
  • W międzyczasie oparz oliwki we wrzącej wodzie. Gdy woda się zagotuje, zdejmij je z ognia i opłucz zimną wodą.
  • Następnie opłucz medaliony z tuńczyka w zimnej wodzie. Osusz je ręcznikami papierowymi.
  • Tuńczyka posyp solą i papryką i zrumień na patelni na gorącym oleju.
  • Do cebuli dodaj białe wino, a gdy się zagotuje, przełóż na patelnię medaliony z tuńczyka.
  • Gotuj przez 3 do 5 minut i na koniec podawaj z oliwkami.

3. Ryba z cytryną i pietruszką

Zdrowe składniki, takie jak cytryna i pietruszka, mogą wzmocnić smak ryb. Możesz włączyć ten szybki i zdrowy przepis do codziennej diety.

Pyszna ryba

Do przygotowania ryby z cytryną i pietruszką proponujemy użyć filetów z okonia morskiego. Możesz jednak zastąpić je inną dowolną odmianą ryb. Jesteś gotów, by wypróbować ten przepis? Postępuj zgodnie z instrukcjami i ciesz się pysznym daniem!

Składniki

  • 4 filety z okonia bez skóry
  • ½ łyżeczki soli
  • Pieprz do smaku
  • ½ szklanki soku z cytryny (125 ml)
  • 4 łyżki oleju roślinnego
  • 1 łyżka masła (15 g)
  • Kapary (50 g)
  • ½ pęczka drobno posiekanej pietruszki

Przygotowanie

  • Najpierw dopraw filety solą i pieprzem.
  • Następnie na patelni podsmaż filety w odrobinie oleju roślinnego i masła.
  • Kiedy będą rumiane, odwróć je na drugą stronę.
  • Następnie dodaj sok z cytryny i kapary.
  • Podsmażaj przez 5 do 8 minut na średnim ogniu.
  • Na koniec zdejmij patelnię z ognia i przed podaniem posyp rybę posiekaną natką pietruszki.

Czy masz ochotę na te pyszne niskokaloryczne posiłki z rybą? Jak widać, te przepisy są łatwe w przygotowaniu i zdrowe, ponieważ zawierają lekkie, pełnowartościowe składniki.

Postępuj zgodnie z naszymi krokami i ciesz się pyszną rybą!

  • Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2018;10(7):952. Published 2018 Jul 23. doi:10.3390/nu10070952
  • Rhee JJ, Kim E, Buring JE, Kurth T. Fish Consumption, Omega-3 Fatty Acids, and Risk of Cardiovascular Disease. Am J Prev Med. 2017;52(1):10–19. doi:10.1016/j.amepre.2016.07.020
  • Djoussé L, Akinkuolie AO, Wu JH, Ding EL, Gaziano JM. Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: a meta-analysis. Clin Nutr. 2012;31(6):846–853. doi:10.1016/j.clnu.2012.05.010