Nie masz czasu iść na siłownię? Możesz ćwiczyć w domu

Nie masz czasu na siłownię? Nie martw się. Możesz ćwiczyć w domu! Pokażemy Ci tutaj kilka najlepszych ćwiczeń.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Daniela Echeverri Castro

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Wiele zajęć i brak czasu to zwykłe wymówki osób prowadzących siedzący tryb życia. Pomimo częstych ostrzeżeń o zagrożeniach związanych z brakiem aktywności fizycznej, wiele osób wymawia się chodzeniu na siłownię i jednocześnie nie robi nic, by ćwiczyć w domu.

W rzeczywistości, jeśli chcesz się ruszać, niekoniecznie musisz chodzić na siłownię. Potrzebujesz jednak dyscypliny i zmiany mentalności. W rzeczywistości, jeśli poświęcisz tylko kilka minut dziennie, możesz wykonać kompletny program ćwiczeń, aby zwalczyć nadwagę i wzmocnić mięśnie.

W tym artykule chcemy podzielić się prostym planem, dzięki któremu możesz ćwiczyć w jakimkolwiek wolnym miejscu w domu. Zacznij już teraz!

Plan ćwiczeń, aby zadbać o formę bez wychodzenia z domu

Plan ćwiczeń, który proponujemy w tym miejscu, opiera się na ćwiczeniach w krótkich odstępach czasu, ale z dużą intensywnością. To znaczy, że zamiast wykonywać czynności przez więcej niż godzinę, wykonasz tylko 15 lub 20 minut bardziej intensywnych ćwiczeń.

W każdym razie zacznij ostrożnie i jeśli to możliwe, skonsultuj się z trenerem i lekarzem, aby poznać swoje możliwości. Chodzi o to, aby stopniowo optymalizować trening, gdy już uzyskasz wytrzymałość fizyczną.

Zacznij ćwiczyć w domu: skakanka

Ta aktywność sercowo-naczyniowa idealnie nadaje się na rozgrzewkę przed wykonaniem innych, bardziej wymagających ćwiczeń.

• Wykonaj od 50 do 70 skoków ze skakanką (lub tyle ile zdołasz).

Przysiady

Te znane powszechnie ćwiczenia skupiają się na pracy mięśni dolnej części ciała, a konkretnie pośladków i nóg.

Są również idealne do spalania tłuszczu i zwiększania wytrzymałości.A przede wszytskim, bez żadnych przeszkód pozwalają ci ćwiczyć w domu.

1. Najpierw stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, ugnij kolana i opuść pośladki.
2. Upewnij się, że podczas schodzenia kolana nie wychodzą poza czubki palców.
3. Następnie wróć do pozycji wyjściowej powolnym ruchem.
4. Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń.

Jak ćwiczyć w domu mięśnie brzucha

Jest wiele pozycji do pracy nad mięśniami brzucha. Aby jednak było to proste i skuteczne, proponujemy tzw. „rowerek”.

1. Najpierw połóż się na plecach z rękami na karku i wyprostowanymi nogami.
2. Następnie podnieś nogi i zegnij pod kątem 45 stopni.
3. Następnie spróbuj dotknąć kolana łokciem przeciwnej ręki.
4. Zmieniaj ruchy do każdej nogi i wykonuj jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund.

Mostek

To ćwiczenie doskonale wzmacnia pośladki i brzuch. W rzeczywistości zaleca się je, aby zmniejszyć nawracające bóle krzyża.

1. Połóż się na plecach, z rękoma wyciągniętymi po bokach ciała,
2. Następnie ugnij kolana i podnieś miednicę w kierunku sufitu.
3. Utrzymaj postawę przez 20 sekund bez wyginania dolnej części pleców.
4. Następnie odpocznij i wykonaj kolejne trzy powtórzenia.

Zacznij ćwiczyć w domu robiąc pompki

Popularne pompki to jedne z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie ramion i górnej części ciała.

1. Najpierw połóż się na brzuchu, opierając się na czubkach palców stóp, rozstawiając ręce na szerokość barków.
2. Podnoś i opuszczaj ciało powoli, napinając brzuch i nie zginając dolnej części pleców.
3. Powoli opuść całe ciało trzymając prosty tułów.
4. Jeśli okaże się to trudne, oprzyj się na kolanach zamiast na stopach.
5. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń każdy.

Deska

Deska stała się dość popularna, ponieważ oprócz ćwiczenia brzucha wzmacnia również inne grupy mięśni.

1. Najpierw oprzyj się na przedramionach i palcach stóp na podłodze.
2. Napnij brzuch i upewnij się, że plecy są napięte i wyrównane.
3. Trzymaj ciało przez 30 sekund, ściskając pośladki i brzuch.
4. Wykonaj 2 lub 3 serie.

Skok z wykrokiem

Wykroki z wyskoku są podobne do tradycyjnych wykroków, ale wymagają większej pracy kardio.

1. Najpierw ustaw się w wykroku, z jedną nogą do przodu i jedną do tyłu.
2. Opuść tylną nogę, jakbyś chciał dotknąć ziemi kolanem.
3. Zamiast wykonywać powolny ruch, jak w przypadku wypadów, wykonaj skok zmieniając pozycję nóg.
4. Wykonuj naprzemienne skoki i ćwicz przez 20 do 30 sekund.

Kilka końcowych zaleceń

Jeśli będziesz konsekwentnie ćwiczyć w domu według naszych propozycji – przynajmniej trzy razy w tygodniu – możesz utrzymać a nawet zwiększyć formę. Jednak ważne jest również, aby poprawić dietę i ogólnie utrzymywać zdrowy tryb życia.

• Zastosuj zdrową dietę, kontrolowaną pod względem kalorii i zawierającą wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
• Unikaj tak zwanych „diet cud”.
• Zwiększ spożycie wody i niskokalorycznych napojów naturalnych.
• Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, cukrów i rafinowanej mąki.
• Unikaj spożywania napojów alkoholowych.
• Śpij dobrze i stosuj techniki relaksacyjne, aby uniknąć stresu.

Czy nadal prowadzisz siedzący tryb życia? Żadnych więcej wymówek! Odważ się wykonywać te ćwiczenia w domu i odkryj, jak poprawią one twój stan fizyczny i psychiczny.