Ryzyko sercowo-naczyniowe: jak pomaga dieta i ćwiczenia?

Ryzyko sercowo-naczyniowe można zmniejszyć, stosując kilka podstawowych środków. W dzisiejszych czasach istnieje wiele czynników, które zagrażają zdrowiu serca i układu krążenia. Lepiej zapobiegać niż leczyć.
Ryzyko sercowo-naczyniowe: jak pomaga dieta i ćwiczenia?

Ostatnia aktualizacja: 23 czerwca, 2022

Najlepszym sposobem, aby zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe jest zdrowy styl życia. Są dwie podstawowe osie tej zmiany: dieta i ćwiczenia. Oba czynniki razem stanowią optymalny sposób zapobiegania wszelkim chorobom.

Według Światowej Organizacji Zdrowia dwie główne przyczyny zgonów na świecie to choroba niedokrwienna serca i udar mózgu. Same te informacje pokazują, jak ważne jest podejmowanie działań w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego.

Szacuje się, że co najmniej jednej trzeciej chorób sercowo-naczyniowych można zapobiec. Mimo to liczba zgonów z powodu chorób układu krążenia nie zmniejsza się z powodu utrzymywania się niewłaściwych nawyków, takich jak siedzący tryb życia i niezdrowa dieta.

Czym są choroby sercowo-naczyniowe?

Anatomia del corazón humano.

Choroby sercowo-naczyniowe obejmują kilka patologii związanych z funkcjonowaniem serca i naczyń krwionośnych. Należą do nich między innymi nadciśnienie, niewydolność serca i choroby naczyń mózgowych.

Choroba sercowo-naczyniowa jest często powodowana przez miażdżycę, stanu, w którym tłuszcz i cholesterol odkładają się na ściankach tętnic. Prowadzi to do zwężenia ich światła i powoduje problemy w całym ciele. Zatkana tętnica może prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.

Wiele stanów zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Wysoki poziom cholesterolu, cukrzyca, palenie tytoniu, stres i otyłość to tylko niektóre z najważniejszych.

Siedzący tryb życia i nieodpowiednia dieta również zwiększają ryzyko sercowo-naczyniowe. Podobnie jak regularne ćwiczenia i zdrowe odżywianie zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na którąkolwiek z tych chorób.

Jak dieta wpływa na ryzyko sercowo-naczyniowe?

Aby zminimalizować ryzyko sercowo-naczyniowe, ważne jest ograniczenie spożycia sodu, cukru, tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Josepha Fouriera w Grenoble (Francja) wykazało, że dieta śródziemnomorska pomaga zapobiegać problemom z sercem.

Najlepszą rzeczą, jaką można zrobić jest więc ograniczenie lub wyeliminowanie pokarmów, które mogą zwiększać poziom „złego” cholesterolu (LDL) i trójglicerydów. Powinieneś także kontrolować spożycie substancji wymagających cięższej pracy serca, takich jak sód.

Dieta śródziemnomorska spełnia te kryteria. Inne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Lund wskazuje, że szwedzka dieta również je spełnia. Podobnie jest z tak zwaną dietą DASH lub modelem dietetycznym majjącym na celu powstrzymanie nadciśnienia.

Prawidłowa dieta chroni układ krążenia zapobiegając tworzeniu się płytki tłuszczowej w tętnicach; wzmacnia również serce i naczynia krwionośne. Regularne spożywanie tego rodzaju diety konsekwentnie zapobiega ryzyku sercowo-naczyniowemu.

Możesz również przeczytać ten artykuł: Różne rodzaje chorób serca i objawy, które powodują

Przydatne porady

Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się codzienne spożywanie owoców, warzyw i zieleniny, najlepiej przygotowanych na parze. Również często spożywaj orzechy i produkty pełnoziarniste.

Inne wskazówki, które należy wziąć pod uwagę, to:

  • Ogranicz spożycie soli. Nie spożywaj więcej niż 3 gramy soli dziennie, co odpowiada jednej łyżeczce. Doskonały smak nadają potrawom m.in. bazylia, cytryna i czosnek.
  • Jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Najlepiej tłust.
  • Zmniejsz spożycie czerwonego mięsa.
  • Wybieraj odtłuszczone produkty mleczne.
  • Nie jedz więcej niż cztery jajka tygodniowo.
  • Unikaj słodkich napojów.
  • Nie doprawiaj mocno potraw i gotuj je na parze lub z grilla.
  • Zdecyduj się na oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy, lniany, oliwkowy lub rzepakowy.
  • Unikaj wysoko przetworzonej żywności i rafinowanej mąki.

Jak ćwiczenia wpływają na ryzyko chorób układu krążenia?

Los ejercicios para gluteos y piernas incluyen subir escaleras.

Badanie przeprowadzone przez Departament Epidemiologii i Zdrowia Populacji Londyńskiej Szkoły Higieny i Medycyny Tropikalnej wykazało, że wyeliminowanie siedzącego trybu życia zmniejsza ryzyko sercowo-naczyniowe o 15 do 39%.

To samo badanie dodaje, że skrócenie czasu siedzenia tylko przez trzy godziny dziennie może wydłużyć oczekiwaną długość życia nawet o dwa lata. Eksperci zalecają 150 minut ćwiczeń aerobowych lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo.

Dorośli bez chorób układu krążenia w wywiadzie mogą bez większych problemów stopniowo rozpocząć program ćwiczeń. Jednak zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek pytania.

Dowody wskazują, że ćwiczenie co najmniej dwa razy w tygodniu wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka sercowo-naczyniowego. Taka aktywność pomaga sercu bić szybciej, utrzymuje stabilne ciśnienie krwi i obniża poziom cholesterolu.

Przydatne porady

Wprowadzenie regularnych ćwiczeń do nawyków związanych ze stylem życia nie tylko zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ale także doskonale nadaje się do utrzymania dobrego nastroju i zmniejszenia stresu. Kluczem do sukcesu jest uprawianie sportu, a jeśli nie jest to możliwe, stworzenie planu ćwiczeń.

Najlepiej zacząć od mniej wymagających zajęć i stopniowo je zwiększać. Poniższe sugestie dotyczące poziomu aktywności pomagają lepiej zaprogramować plan ćwiczeń.

  • Lekka aktywność fizyczna. Jest odpowiednia na początek, gdy dana osoba prowadzi siedzący tryb życia. Obejmuje to takie aktywności, jak spacery, powolne pływanie, golf, Tai-Chi, joga i pilates.
  • Umiarkowana aktywność fizyczna. Po kilku tygodniach lekkiej aktywności fizycznej intensywność można zwiększyć, chyba że lekarz zaleci inaczej. Odpowiednie mogą być tutaj zajęcia takie jak taniec towarzyski, jazda na rowerze, pływanie, szybki spacer lub jazda konna.
  • Intensywna aktywność fizyczna. Należy ją rozpocząć tylko wtedy, gdy jest jasne, że nie ma ryzyka. Możesz uwzględnić takie aktywności, jak wspinaczka skałkowa, taniec aerobowy, bieganie, kajakarstwo i uprawianie dowolnego sportu w intensywnym tempie.

Ćwiczenia siłowe należy wykonywać kilka dni w tygodniu. Podnoszenie ciężarów lub opaski oporowe są bardzo wygodną formą. Wskazane jest jednak monitorowanie parametrów życiowych i przerwanie aktywności w przypadku zawrotów głowy lub duszności. Z biegiem czasu zdolność organizmu do lepszego reagowania wzrasta.

Zmniejszaj ryzyko sercowo-naczyniowe już teraz!

Badania wskazują, że najlepsze rezultaty uzyskuje się, gdy zdrową dietę łączy się z regularnymi ćwiczeniami. Jeden środek wzmacnia drugi i zwiększa jego korzyści. Z tego powodu najlepiej jest wdrożyć oba nawyki jednocześnie.

To normalne, że na początku pojawia się opór przed przyjęciem nowych przyzwyczajeń. Jednakże, kiedy zaczniesz i stopniowo przełamiesz tę początkową barierę, wszystko staje się łatwiejsze. Wdrożenie nowego nawyku zajmuje średnio nieco ponad dwa miesiące. A jaki jest efekt końcowy? Zapobiegasz zamiast leczyć.

To może Cię zainteresować ...
Jak jeść zdrowo, aby zachować zdrowe serce?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Jak jeść zdrowo, aby zachować zdrowe serce?

Istnieją pewne pokarmy, które pomagają zachować zdrowe serce, zwłaszcza te, które zawierają kwasy tłuszczowe Omega 3. Dowiedz się więcej.



  • De Lorgeril M, Salen P. Mediterranean diet and n-3 fatty acids in the prevention and treatment of cardiovascular disease. J Cardiovasc Med (Hagerstown). 2007 Sep;8 Suppl 1:S38-41. doi: 10.2459/01.JCM.0000289268.90482.7b. PMID: 17876197.
  • Hlebowicz, J., Drake, I., Gullberg, B., Sonestedt, E., Wallström, P., Persson, M., Nilsson, J., Hedblad, B., & Wirfält, E. (2013). A high diet quality is associated with lower incidence of cardiovascular events in the Malmö diet and cancer cohort. PloS one, 8(8), e71095. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0071095.
  • Ebrahim S, Taylor F, Ward K, Beswick A, Burke M, Davey Smith G. Multiple risk factor interventions for primary prevention of coronary heart disease. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jan 19;(1):CD001561. doi: 10.1002/14651858.CD001561.pub3. PMID: 21249647.
  • O’Donnell, C. J., & Elosua, R. (2008). Factores de riesgo cardiovascular. Perspectivas derivadas del Framingham Heart Study. Revista española de Cardiología, 61(3), 299-310.