Zwiotczałe mięśnie nóg - kilka prostych ćwiczeń

Ćwiczenia ujędrniające zwiotczałe nogi nie działają od razu. Trzeba je wykonywać konsekwentnie i uzupełniać dobrą dietą. Chcieć wiedzieć więcej? Jeśli tak, przeczytaj ten artykuł!
Zwiotczałe mięśnie nóg - kilka prostych ćwiczeń

Ostatnia aktualizacja: 11 maja, 2022

Czy masz zwiotczałe mięśnie nóg? Nogi to jedna z najbardziej atrakcyjnych części ciała kobiety. Niestety z powodu ciągłych zmian hormonalnych, złej diety i siedzącego trybu życia mięśnie nóg mogą utracić swoją jędrność. Jest to powszechny problem, zwłaszcza po 30. roku życia, chociaż nadwaga i złe nawyki mogą powodować, że zwiotczałe mięśnie nóg staną się problemem o wiele wcześniej.

Niekoniecznie oznacza to problem zdrowotny, ale ludzie, którzy mają zwiotczałe nogi, mogą stracić poczucie własnej wartości i pewność siebie, aby wygodnie nosić określone rodzaje ubrań. Dlatego ludzie często szukają sposobów na zwalczenie i zminimalizowanie tego problemu.

Jedną z najskuteczniejszych metod jest ciągłe wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Poruszając mięśniami i aktywując krążenie, zwiększasz jędrność nóg, utrzymując je w formie. Poniżej podzielimy się z Wami najlepszymi sposobami na uzyskanie jędrnych i mocnych mięśni nóg. Śmiało, koniecznie je wypróbuj!

Zwiotczałe mięśnie nóg – ćwiczenia

Jednym z kluczy do walki ze zwiotczałymi nogami jest utrzymanie zdrowej i zrównoważonej wagi. W tym sensie powinieneś wiedzieć, że ćwiczenia fizyczne są jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie tych dodatkowych kilogramów. Jak pokazuje post z Michigan State University, ćwiczenia pomagają:

  • Zwiększ energię i zmniejsz zmęczenie.
  • Popraw jakość snu.
  • Popraw nastrój i samoocenę.
  • Zwiększ siłę i wytrzymałość mięśni.
  • Zwiększają metabolizm i pomagają utrzymać wagę.

Podobnie, w tej publikacji szczegółowo opisano, że trening siłowy i wytrzymałościowy jest niezbędny do zwiększenia masy mięśniowej i skutecznej utraty tkanki tłuszczowej. Jeśli więc jakakolwiek wiotkość wynika z nadwagi, może być konieczne zaprojektowanie treningu z tymi cechami. Aby to zrobić, powinieneś zasięgnąć porady profesjonalnego trenera.

W każdym razie, jeśli chcesz zacząć czerpać korzyści z ćwiczeń do walki ze zwiotczałymi nogami, możesz wybrać niektóre z poniższych ćwiczeń. Oczywiście pamiętaj, aby robić je codziennie, aby zobaczyć zmiany.

1. Walcz ze zwiotczałymi nogami za pomocą przysiadów

Kobieta wykonująca przysiady
Przysiady to fantastyczne ćwiczenie do walki ze zwiotczałymi nogami.

Klasyczne przysiady nadal są numerem jeden na liście najlepszych ćwiczeń wzmacniających i ujędrniających nogi i pośladki. Jak wyjaśnia publikacja w Journal of Sports Science and Medicine, działają one na całą dolną część ciała i są przydatne do spalania kalorii. Podobnie pomagają zwiększyć masę mięśniową.

Jak je zrobić

  • Stań z wyprostowanymi plecami, rozdziel stopy w odległości około 25 cm i kucaj, aż uda będą równoległe do ziemi.
  • Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
  • Jeśli chcesz, możesz je utrudnić, dodając obciążenie lub zwiększając liczbę powtórzeń.

2. Wykroki

Ćwiczenia na zwiotczałe mięśnie nóg. Wykroki.
Chcesz ujędrnić i wzmocnić nogi? Wykroki są jednym z najlepszych ćwiczeń!

Wykroki świetnie nadają się do zwiększania elastyczności i jędrności mięśnia czworogłowego i pośladków. To ćwiczenie jest bardziej wymagające niż poprzednie, a z czasem pomoże stonować zwiotczałe mięśnie nóg.

Jak je wykonać

  • Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Następnie weź wdech i przesuń jedną stopę do przodu.
  • Tylna stopa powinna znajdować się w równowadze na podbiciu stopy, jednocześnie zginając kolano w tym samym kierunku co ciało.
  • Trzymaj plecy prosto i upewnij się, że przednie kolano nie zgina się o więcej niż 90 stopni lub nie przesuwa się poza palec u nogi.
  • Opuść ciało, aż przednia noga uda będzie równoległa do podłoża.
  • Wróć do pozycji wyjściowej, ściskając mięśnie nóg, bez zginania tułowia.
  • Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

3. Przysiady sumo

Przysiady ze sztangą nad głową
Przysiady sumo świetnie nadają się do wzmacniania mięśni dolnych partii ciała. Pomagają nie tylko ujędrnić nogi, ale także pośladki.

Przysiady sumo są odmianą klasycznych przysiadów i świetnie nadają się do wzmocnienia zewnętrznej części pośladków i bioder. Skoncentruj się na pracy po wewnętrznej stronie każdej nogi, skupiając się na odwodzicielach i ścięgnach podkolanowych.

Jak je zrobić

  • Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Przenieś swoją wagę do przodu na palce, patrząc w przyszłość.
  • Przysiad bez zginania tułowia i wyginania pleców.
  • Opuść się podczas zginania nóg, utrzymując przy tym napięty brzuch.
  • Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

4. Podnoszenie nóg

Unoszenie nóg
Oprócz ujędrniania nóg, podnoszenie nóg pomaga również wzmocnić mięśnie tułowia i brzucha.

Ćwiczenia podnoszenia nóg są przydatne do pracy mięśnia czworogłowego i brzucha. Istnieje wiele odmian, które możesz zrobić, ale poniżej zaproponujemy kilka bardzo prostych.

Jak je zrobić

  • Połóż się na macie do ćwiczeń, z rękami opartymi o ziemię po bokach.
  • Podnieś nogi, tworząc z ciałem kąt 90 stopni.
  • Trzymaj nogi w podniesionej pozycji przez pięć sekund, a następnie ostrożnie je opuść.
  • Wykonaj 20 powtórzeń.

5. Mostek do walki z wiotkimi nogami

Kobieta wykonuje mostek
Wykonywanie mostka może pomóc w ujędrnieniu górnej części nóg.

Mostek, czyli unoszenie miednicy, to świetna aktywność do pracy na nogi, pośladki i mięśnie brzucha. Są doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie i rozluźniającym napięcie w dolnej części pleców.

Jak to zrobić

  • Połóż się twarzą do góry na macie do ćwiczeń, z lekko rozstawionymi nogami i ugiętymi kolanami.
  • Podnieś miednicę do sufitu za pomocą przedramion, które spoczywają na podłodze.
  • Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie ostrożnie opuść. Nie opieraj pośladków na podłodze.
  • Powtórz 15 razy.

6. Unoszenie pięt

Stanie na piętach
Podnoszenie pięt może pomóc wzmocnić mięśnie łydek. To idealne ćwiczenie na zakończenie rutyny.

Podnoszenie pięt świetnie nadaje się do wzmocnienia łydek i zmniejszenia wiotkości. To proste ćwiczenie, które możesz wykonać, aby zakończyć rutynę.

Jak je zrobić

  • Stań na czubkach palców stóp, a następnie wróć do normalnej pozycji stojącej.
  • Powtórz ten ruch 20 razy, a następnie rozciągnij stopy.

Zwiotczałe mięśnie nóg – ćwiczenia połącz z dobrą dietą

Koniecznie zmotywuj się do wykonywania tej krótkiej rutyny każdego dnia i powoli, zobaczysz stonowane, mocniejsze nogi. Ale wiedz, że jest to powolny proces i zadziała tylko przy ciągłej praktyce.

Pamiętaj też o uzupełnieniu ćwiczeń dobrą dietą, która powinna zawierać wszystkie składniki odżywcze zgodnie z Twoimi potrzebami. Ponadto upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość płynów i unikasz złych nawyków.

This might interest you...
Chudsze nogi: jak zredukować tkankę tłuszczową?
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Chudsze nogi: jak zredukować tkankę tłuszczową?

Zmniejszanie poziomu tkanki tłuszczowej i walka o chudsze nogi mogą czasami nastręczać trudności, ale nie są niewykonalne. Dowiedz się co możesz zr...



  • Cox CE. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectr. 2017;30(3):157–160. doi:10.2337/ds17-0013
  • Benefits of Physical Activity. (n.d.). Michigan State University. 
    Recovered from https://olin.msu.edu/healthpromo/exercisefitness/activebenefits.htm
  • Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Effects of Loaded Squat Exercise with and without Application of Superimposed EMS on Physical Performance. J Sports Sci Med. 2016;15(1):26–33. Published 2016 Feb 23.