Zwiotczałe mięśnie nóg - kilka prostych ćwiczeń
Czy masz zwiotczałe mięśnie nóg? Nogi to jedna z najbardziej atrakcyjnych części ciała kobiety. Niestety z powodu ciągłych zmian hormonalnych, złej diety i siedzącego trybu życia mięśnie nóg mogą utracić swoją jędrność. Jest to powszechny problem, zwłaszcza po 30. roku życia, chociaż nadwaga i złe nawyki mogą powodować, że zwiotczałe mięśnie nóg staną się problemem o wiele wcześniej.
Niekoniecznie oznacza to problem zdrowotny, ale ludzie, którzy mają zwiotczałe nogi, mogą stracić poczucie własnej wartości i pewność siebie, aby wygodnie nosić określone rodzaje ubrań. Dlatego ludzie często szukają sposobów na zwalczenie i zminimalizowanie tego problemu.
Jedną z najskuteczniejszych metod jest ciągłe wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Poruszając mięśniami i aktywując krążenie, zwiększasz jędrność nóg, utrzymując je w formie. Poniżej podzielimy się z Wami najlepszymi sposobami na uzyskanie jędrnych i mocnych mięśni nóg. Śmiało, koniecznie je wypróbuj!
Zwiotczałe mięśnie nóg – ćwiczenia
Jednym z kluczy do walki ze zwiotczałymi nogami jest utrzymanie zdrowej i zrównoważonej wagi. W tym sensie powinieneś wiedzieć, że ćwiczenia fizyczne są jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie tych dodatkowych kilogramów. Jak pokazuje post z Michigan State University, ćwiczenia pomagają:
- Zwiększ energię i zmniejsz zmęczenie.
- Popraw jakość snu.
- Popraw nastrój i samoocenę.
- Zwiększ siłę i wytrzymałość mięśni.
- Zwiększają metabolizm i pomagają utrzymać wagę.
Podobnie, w tej publikacji szczegółowo opisano, że trening siłowy i wytrzymałościowy jest niezbędny do zwiększenia masy mięśniowej i skutecznej utraty tkanki tłuszczowej. Jeśli więc jakakolwiek wiotkość wynika z nadwagi, może być konieczne zaprojektowanie treningu z tymi cechami. Aby to zrobić, powinieneś zasięgnąć porady profesjonalnego trenera.
W każdym razie, jeśli chcesz zacząć czerpać korzyści z ćwiczeń do walki ze zwiotczałymi nogami, możesz wybrać niektóre z poniższych ćwiczeń. Oczywiście pamiętaj, aby robić je codziennie, aby zobaczyć zmiany.
1. Walcz ze zwiotczałymi nogami za pomocą przysiadów
Klasyczne przysiady nadal są numerem jeden na liście najlepszych ćwiczeń wzmacniających i ujędrniających nogi i pośladki. Jak wyjaśnia publikacja w Journal of Sports Science and Medicine, działają one na całą dolną część ciała i są przydatne do spalania kalorii. Podobnie pomagają zwiększyć masę mięśniową.
Jak je zrobić
- Stań z wyprostowanymi plecami, rozdziel stopy w odległości około 25 cm i kucaj, aż uda będą równoległe do ziemi.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
- Jeśli chcesz, możesz je utrudnić, dodając obciążenie lub zwiększając liczbę powtórzeń.
Przeczytaj również: Jak wzmocnić i ujędrnić nogi – doskonały zestaw ćwiczeń!
2. Wykroki
Wykroki świetnie nadają się do zwiększania elastyczności i jędrności mięśnia czworogłowego i pośladków. To ćwiczenie jest bardziej wymagające niż poprzednie, a z czasem pomoże stonować zwiotczałe mięśnie nóg.
Jak je wykonać
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Następnie weź wdech i przesuń jedną stopę do przodu.
- Tylna stopa powinna znajdować się w równowadze na podbiciu stopy, jednocześnie zginając kolano w tym samym kierunku co ciało.
- Trzymaj plecy prosto i upewnij się, że przednie kolano nie zgina się o więcej niż 90 stopni lub nie przesuwa się poza palec u nogi.
- Opuść ciało, aż przednia noga uda będzie równoległa do podłoża.
- Wróć do pozycji wyjściowej, ściskając mięśnie nóg, bez zginania tułowia.
- Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
3. Przysiady sumo
Przysiady sumo są odmianą klasycznych przysiadów i świetnie nadają się do wzmocnienia zewnętrznej części pośladków i bioder. Skoncentruj się na pracy po wewnętrznej stronie każdej nogi, skupiając się na odwodzicielach i ścięgnach podkolanowych.
Jak je zrobić
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Przenieś swoją wagę do przodu na palce, patrząc w przyszłość.
- Przysiad bez zginania tułowia i wyginania pleców.
- Opuść się podczas zginania nóg, utrzymując przy tym napięty brzuch.
- Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.
4. Podnoszenie nóg
Ćwiczenia podnoszenia nóg są przydatne do pracy mięśnia czworogłowego i brzucha. Istnieje wiele odmian, które możesz zrobić, ale poniżej zaproponujemy kilka bardzo prostych.
Jak je zrobić
- Połóż się na macie do ćwiczeń, z rękami opartymi o ziemię po bokach.
- Podnieś nogi, tworząc z ciałem kąt 90 stopni.
- Trzymaj nogi w podniesionej pozycji przez pięć sekund, a następnie ostrożnie je opuść.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
5. Mostek do walki z wiotkimi nogami
Mostek, czyli unoszenie miednicy, to świetna aktywność do pracy na nogi, pośladki i mięśnie brzucha. Są doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie i rozluźniającym napięcie w dolnej części pleców.
Jak to zrobić
- Połóż się twarzą do góry na macie do ćwiczeń, z lekko rozstawionymi nogami i ugiętymi kolanami.
- Podnieś miednicę do sufitu za pomocą przedramion, które spoczywają na podłodze.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie ostrożnie opuść. Nie opieraj pośladków na podłodze.
- Powtórz 15 razy.
Zobacz też: Silne nogi – 6 ekspresowych ćwiczeń bez sprzętu!
6. Unoszenie pięt
Podnoszenie pięt świetnie nadaje się do wzmocnienia łydek i zmniejszenia wiotkości. To proste ćwiczenie, które możesz wykonać, aby zakończyć rutynę.
Jak je zrobić
- Stań na czubkach palców stóp, a następnie wróć do normalnej pozycji stojącej.
- Powtórz ten ruch 20 razy, a następnie rozciągnij stopy.
Zwiotczałe mięśnie nóg – ćwiczenia połącz z dobrą dietą
Koniecznie zmotywuj się do wykonywania tej krótkiej rutyny każdego dnia i powoli, zobaczysz stonowane, mocniejsze nogi. Ale wiedz, że jest to powolny proces i zadziała tylko przy ciągłej praktyce.
Pamiętaj też o uzupełnieniu ćwiczeń dobrą dietą, która powinna zawierać wszystkie składniki odżywcze zgodnie z Twoimi potrzebami. Ponadto upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość płynów i unikasz złych nawyków.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942.
- Marchetti PH, Guiselini MA, da Silva JJ, Tucker R, Behm DG, Brown LE. Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises. J Hum Kinet. 2018 Jun 13;62:15-22.
- Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(1):533-543.
- Slater, L. V., & Hart, J. M. Muscle activation patterns during different squat techniques. Journal of strength and conditioning research. 2017; 31(3): 667-676.