Nie masz czasu iść na siłownię? Możesz ćwiczyć w domu
Wiele zajęć i brak czasu to zwykłe wymówki osób prowadzących siedzący tryb życia. Pomimo częstych ostrzeżeń o zagrożeniach związanych z brakiem aktywności fizycznej, wiele osób wymawia się chodzeniu na siłownię i jednocześnie nie robi nic, by ćwiczyć w domu.
W rzeczywistości, jeśli chcesz się ruszać, niekoniecznie musisz chodzić na siłownię. Potrzebujesz jednak dyscypliny i zmiany mentalności. W rzeczywistości, jeśli poświęcisz tylko kilka minut dziennie, możesz wykonać kompletny program ćwiczeń, aby zwalczyć nadwagę i wzmocnić mięśnie.
W tym artykule chcemy podzielić się prostym planem, dzięki któremu możesz ćwiczyć w jakimkolwiek wolnym miejscu w domu. Zacznij już teraz!
Możesz również przeczytać ten artykuł: Funkcjonalny trening mięśni: alternatywa Jason Momoa dla pozostania w formie
Plan ćwiczeń, aby zadbać o formę bez wychodzenia z domu
Plan ćwiczeń, który proponujemy w tym miejscu, opiera się na ćwiczeniach w krótkich odstępach czasu, ale z dużą intensywnością. To znaczy, że zamiast wykonywać czynności przez więcej niż godzinę, wykonasz tylko 15 lub 20 minut bardziej intensywnych ćwiczeń.
W każdym razie zacznij ostrożnie i jeśli to możliwe, skonsultuj się z trenerem i lekarzem, aby poznać swoje możliwości. Chodzi o to, aby stopniowo optymalizować trening, gdy już uzyskasz wytrzymałość fizyczną.
Podoba Ci się ten artykuł? Możesz również przeczytać: Ćwiczenia wzmacniające nogi bez chodzenia na siłownię
Zacznij ćwiczyć w domu: skakanka
Ta aktywność sercowo-naczyniowa idealnie nadaje się na rozgrzewkę przed wykonaniem innych, bardziej wymagających ćwiczeń.
- Wykonaj od 50 do 70 skoków ze skakanką (lub tyle ile zdołasz).
Przysiady
Te znane powszechnie ćwiczenia skupiają się na pracy mięśni dolnej części ciała, a konkretnie pośladków i nóg.
Są również idealne do spalania tłuszczu i zwiększania wytrzymałości.A przede wszytskim, bez żadnych przeszkód pozwalają ci ćwiczyć w domu.
- Najpierw stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, ugnij kolana i opuść pośladki.
- Upewnij się, że podczas schodzenia kolana nie wychodzą poza czubki palców.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej powolnym ruchem.
- Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń.
Jak ćwiczyć w domu mięśnie brzucha
Jest wiele pozycji do pracy nad mięśniami brzucha. Aby jednak było to proste i skuteczne, proponujemy tzw. „rowerek”.
- Najpierw połóż się na plecach z rękami na karku i wyprostowanymi nogami.
- Następnie podnieś nogi i zegnij pod kątem 45 stopni.
- Następnie spróbuj dotknąć kolana łokciem przeciwnej ręki.
- Zmieniaj ruchy do każdej nogi i wykonuj jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund.
Mostek
To ćwiczenie doskonale wzmacnia pośladki i brzuch. W rzeczywistości zaleca się je, aby zmniejszyć nawracające bóle krzyża.
- Połóż się na plecach, z rękoma wyciągniętymi po bokach ciała,
- Następnie ugnij kolana i podnieś miednicę w kierunku sufitu.
- Utrzymaj postawę przez 20 sekund bez wyginania dolnej części pleców.
- Następnie odpocznij i wykonaj kolejne trzy powtórzenia.
Zacznij ćwiczyć w domu robiąc pompki
Popularne pompki to jedne z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie ramion i górnej części ciała.
- Najpierw połóż się na brzuchu, opierając się na czubkach palców stóp, rozstawiając ręce na szerokość barków.
- Podnoś i opuszczaj ciało powoli, napinając brzuch i nie zginając dolnej części pleców.
- Powoli opuść całe ciało trzymając prosty tułów.
- Jeśli okaże się to trudne, oprzyj się na kolanach zamiast na stopach.
- Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń każdy.
Deska
Deska stała się dość popularna, ponieważ oprócz ćwiczenia brzucha wzmacnia również inne grupy mięśni.
- Najpierw oprzyj się na przedramionach i palcach stóp na podłodze.
- Napnij brzuch i upewnij się, że plecy są napięte i wyrównane.
- Trzymaj ciało przez 30 sekund, ściskając pośladki i brzuch.
- Wykonaj 2 lub 3 serie.
Skok z wykrokiem
Wykroki z wyskoku są podobne do tradycyjnych wykroków, ale wymagają większej pracy kardio.
- Najpierw ustaw się w wykroku, z jedną nogą do przodu i jedną do tyłu.
- Opuść tylną nogę, jakbyś chciał dotknąć ziemi kolanem.
- Zamiast wykonywać powolny ruch, jak w przypadku wypadów, wykonaj skok zmieniając pozycję nóg.
- Wykonuj naprzemienne skoki i ćwicz przez 20 do 30 sekund.
Kilka końcowych zaleceń
Jeśli będziesz konsekwentnie ćwiczyć w domu według naszych propozycji – przynajmniej trzy razy w tygodniu – możesz utrzymać a nawet zwiększyć formę. Jednak ważne jest również, aby poprawić dietę i ogólnie utrzymywać zdrowy tryb życia.
- Zastosuj zdrową dietę, kontrolowaną pod względem kalorii i zawierającą wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
- Unikaj tak zwanych „diet cud”.
- Zwiększ spożycie wody i niskokalorycznych napojów naturalnych.
- Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, cukrów i rafinowanej mąki.
- Unikaj spożywania napojów alkoholowych.
- Śpij dobrze i stosuj techniki relaksacyjne, aby uniknąć stresu.
Czy nadal prowadzisz siedzący tryb życia? Żadnych więcej wymówek! Odważ się wykonywać te ćwiczenia w domu i odkryj, jak poprawią one twój stan fizyczny i psychiczny.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/
- Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
