Najzdrowsza żywność dla seniorów

01 października, 2020
Dla osób starszych polecane są produkty, których wartości odżywcze pomagają chronić florę jelitową i zmniejszać stany zapalne. O które pokarmy dokładnie chodzi? W tym artykule szczegółowo je opisujemy.

Niektóre pokarmy stają się szczególnie istotne w diecie osób starszych. W rzeczywistości ta część populacji musi wprowadzić pewne zmiany w swojej codziennej diecie. Odpowiednia i najzdrowsza żywność dla seniorów zmniejsza ryzyko wystąpienia pewnych patologii, jednocześnie łagodząc dolegliwości związane z wiekiem.

Przedstawimy Wam serię produktów spożywczych, które są niezbędne w planach żywieniowych osób w starszym wieku. Nie zapominaj jednak, że ci ludzie również potrzebują zróżnicowanej diety. Ponadto regularna aktywność fizyczna może pomóc złagodzić wiele dolegliwości. Jaka jest zatem najzdrowsza żywność dla seniorów? Zobaczmy!

Jogurt, jeden z pokarmów dla osób starszych

W starszym wieku flora jelitowa ulega znacznym zmianom. Zmniejsza się jej różnorodność a także spada jej funkcjonalność. Aby złagodzić ten proces, niezbędne jest regularne spożywanie jogurtu i sfermentowanego mleka.

W ten sposób dostarczamy do organizmu dużą ilość probiotyków, które będą wspomagać proces namnażania korzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym.

Podawanie tego rodzaju żywności u osób starszych wiąże się z poprawą zdrowia jelit a także gęstości kości. Donosi o tym ciekawy artykuł opublikowany w czasopiśmie Osteoporosis International.

Jednak nie każdy rodzaj jogurtu to najzdrowsza żywność dla seniorów. Koniecznie należy wybierać te produkty, które zrobiono z pełnego mleka, ale nie mają dodatku cukru.

Najzdrowsza żywność dla seniorów
Jogurt naturalny to pokarm zalecany w diecie osób starszych. Na ogół dostarcza probiotyków i pomaga dbać o florę jelitową, pod warunkiem, że nie ma dodatku cukru i sztucznych składników

Jabłka korzystnie wpływają na florę jelitową

Podobnie konieczne jest dostarczenie organizmowi probiotyków, najzdrowsza żywność dla seniorów uwzględnia również błonnik rozpuszczalny. Osoby starsze potrzebują go do odzyskania różnorodności bakteryjnej.

Najlepszym pokarmem spełniającym tę funkcję jest jabłko. Posiada w swoim składzie sporą ilość pektyny, czyli błonnika pokarmowego, który potrafi fermentować w jelitach.

W wyniku tej fermentacji powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwzapalnym. Następuje również selektywny wzrost flory jelitowej, co wykazano w badaniu przeprowadzonym w 2017 roku.

Skuteczną strategią w dążeniu do odbudowy mikrobioty może być więc spożywanie jabłek w połączeniu z jogurtem. Rozpuszczalny błonnik chroni bakterie przed kwasem znajdującym się w żołądku, dzięki czemu więcej z nich dociera do jelita nie tracąc zdolności kolonizacyjnej.

Może chcesz dowiedzieć się czegoś więcej na ten temat: Dieta podczas menopauzy: co powinnaś jeść?

Niebieska ryba dwa razy w tygodniu to najzdrowsza żywność dla seniorów

Innym podstawowym pokarmem w diecie osób starszych jest błękitna ryba. Ten rodzaj produktu zawiera znaczną ilość kwasów tłuszczowych omega 3, które mają silne działanie przeciwzapalne.

Regularne przyjmowanie niebieskich ryb wiąże się więc ze zmniejszeniem ryzyka sercowo-naczyniowego, które jest jedną z głównych przyczyn zgonów w krajach rozwiniętych. Oczywiście najlepiej, jeśli będziesz wybierać niebieskie ryby w niewielkich rozmiarach. 

Dlaczego to takie ważne? Otóż większe ryby mogą zawierać znaczne ilości rtęci, metalu o potencjale neurotoksycznym. Ponadto należy unikać smażenia tego typu potraw. Smażone potrawy niszczą kwasy omega 3 i przekształcają je w lipidy typu trans, które mają właściwości zapalne i zagrażają zdrowiu.

Ryby tłuste powinny pojawiać się w diecie osób starszych minimum 2 razy w tygodniu. Preferowane metody gotowania to grillowanie, pieczenie lub gotowanie na parze. Dodatki do ryb powinny opierać się na różnorodnych warzywach, a nie na potrawach z dużą ilością węglowodanów.

Ryby o tłustym mięsie
Ryby tłuste to pokarm dostarczający znaczących dawek kwasów omega 3. Dlatego polecane są w diecie osób starszych.

Może Cię również zainteresować: COVID-19: zalecenia dla seniorów podczas kwarantanny

Najzdrowsza żywność dla seniorów: jakie ma znaczenie

Osoby starsze przechodzą szereg zmian fizjologicznych i hormonalnych. Aby złagodzić ich skutki, konieczne jest wprowadzenie zmian w zwykłej diecie. Niezbędne jest włączenie żywności o charakterze przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.

Jedną ze zmian u osób w starszym wieku, która najbardziej martwi lekarzy, jest utrata różnorodności na poziomie mikroflory. Może to prowadzić do niedoboru przyswajania niektórych składników odżywczych, a także do zmniejszenia produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Aby przeciwdziałać temu efektowi, wskazane jest zwiększenie spożycia sfermentowanych produktów mlecznych oraz rozpuszczalnego błonnika. Ponadto można uwzględnić włączenie jakiegoś suplementu probiotycznego.

Aby zapanować nad ogólnoustrojowym stanem zapalnym, konieczne jest zwiększenie spożycia tłustych ryb. Ten rodzaj żywności zawiera w swoim składzie kwasy tłuszczowe omega 3. Ich działanie przeciwzapalne jest niezbędne na tym etapie życia.

Należy jednak unikać częstego spożywania dużych ryb, ponieważ zawartość rtęci w dużych sztukach może szkodzić zdrowiu.

  • Laird E., Molloy AM., McNulty H., Ward M., et al., Greater yogurt consumptions is associated with increased bone mineral density and physical function in older adults. Osteoporos Int, 2017. 28 (8): 2409-2419.
  • Faith Chung WS., Meijerink M., Zeuner B., Holck J., Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS Microbiol Ecol, 2017.