Najlepsze wskazówki, jak zwalczać nieodpartą chęć jedzenia

Niektórzy ludzie używają jedzenia jako sposobu radzenia sobie z sytuacjami, które przyprawiają ich o niepokój. Dowiedz się więcej w tym artykule.
Najlepsze wskazówki, jak zwalczać nieodpartą chęć jedzenia

Ostatnia aktualizacja: 12 listopada, 2021

W tej chwili wiele osób szuka sposobów na nieodpartą chęć jedzenia. Ten problem, znany również jako „głód emocjonalny”, stał się przyczyną innych zaburzeń zdrowotnych, takich jak nadwaga i otyłość. Czy ciebie też to dotyczy?

Na początku odczuwanie potrzeby zjedzenia czegoś w trudnej lub stresującej sytuacji może wydawać się normalne. Jednak, gdy ten nawyk występuje często, może to mieć wpływ na twoje zdrowie, masę ciała i jakość życia.

Nieodparta chęć jedzenia: objawy, które mogą pomóc Ci ją rozpoznać

Jak wyjaśniono w badaniu opublikowanym w International Journal of Eating Disorders , chęć i nieodparta potrzeba jedzenia to tendencja do nadmiernego jedzenia w odpowiedzi na negatywne emocje.

Zwykle idzie to w parze z troską o masę ciała, ponieważ większość ludzi ma tendencję do nadwagi lub otyłości w wyniku tego problemu.

Z kolei fakt nadwagi wpływa na trudności w kontrolowaniu tego zachowania. Frustracja z powodu trudności ze schudnięciem w połączeniu z problemami z samooceną i brakiem samokontroli to czynniki, które pogarszają ten stan.

Jak się jednak objawia?

Ogólnie rzecz biorąc, główne objawy głodu emocjonalnego są następujące:

  • Potrzeba jedzenia za każdym razem, gdy przechodzisz przez epizod smutku lub przytłoczenia.
  • Napadowe objadanie się – czyli kompulsywne jedzenie aż do zachorowania.
  • Jedzenie, dopóki nie czujesz przesadnej pełności.
  • Poczucie winy lub udręki po jedzeniu.
  • Niekontrolowane podjadanie między posiłkami.
  • Obsesja na punkcie jedzenia. Zwykle jest to albo myślenie o godzinie następnego posiłku, albo planowanie przyszłych zdrowych posiłków, aby zrekompensować nadmiary.
  • Robienie nocnych wycieczek do lodówki.

Na pewno spodoba ci się ten artykuł: 10 zdrowych produktów na lepsze trawienie

Wskazówki, jak zwalczać nieodpartą chęć jedzenia

Nauka rozpoznawania wyzwalaczy chęci jedzenia jest pierwszym krokiem do jej zwalczania. W tym sensie konieczne jest zidentyfikowanie sytuacji, w których pojawia się niekontrolowana chęć jedzenia. Na przykład możesz poczuć ją bardziej po przejściu konfliktu w związku, podczas długich dni pracy, nowych wyzwań, presji finansowej i innych.

Jest to ważne, ponieważ pozwala rozpoznać problem i odpowiednio go rozwiązać. Czasami konieczne jest skorzystanie z pomocy psychologa, ponieważ nie zawsze mamy wystarczające środki, aby poradzić sobie z tymi wyzwalaczami niepokoju. W każdym razie możliwe jest wdrożenie niektórych strategii.

Ansiedad por comer en una mujer.
Ochota na jedzenie może pojawić się w każdej chwili, prowadząc do jedzenia w nietypowych miejscach.

Prowadź dziennik żywienia

Jedną ze strategii proponowanych przez profesjonalistów z Kliniki Mayo w celu zwalczania ochoty na jedzenie i głodu emocjonalnego jest prowadzenie codziennych rejestrów spożywanych pokarmów. W tym sensie idealnie jest spisać, co jesz, ile jesz i kiedy to robisz.

Celem tego pamiętnika jest identyfikacja wyzwalaczy emocjonalnego jedzenia. W rzeczywistości zebrane informacje mogą być przydatne podczas konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Ćwicz regularnie

Regularna aktywność fizyczna ma wiele zalet zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Niezależnie od tego, czy chodzi o spacery, jogging, chodzenie na siłownię, czy uprawianie jakiegokolwiek sportu, jego efekty są zdrowe zarówno w krótkim, jak i długim okresie.

Artykuł opublikowany w BMC Health Services Research stwierdza, że programy ćwiczeń fizycznych są realną opcją leczenia niepokoju. Bycie aktywnym pomaga zatrzymać wydzielanie kortyzolu i noradrenaliny, hormonów związanych z lękiem.

Ponadto ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do uwalniania serotoniny i endorfin, o których wiadomo, że wywołują stan dobrego samopoczucia. Nawiasem mówiąc, ten nawyk jest pozytywnie powiązany ze zdrowymi nawykami żywieniowymi i regulacją greliny, znanej również jako „hormon głodu”.

Stosuj zdrową dietę

Zdrowa dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych we właściwej mierze. Nie chodzi o ograniczanie grup żywności. Wręcz przeciwnie, chodzi o włączenie „wszystkiego po trochu”, ale mając świadomość znaczenia wyboru żywności wysokiej jakości.

Ogólnie rzecz biorąc, upewnij się, że regularnie jesz:

  • Świeże owoce i warzywa
  • Orzechy i nasiona
  • Chude mięso
  • Produkty pełnoziarniste
  • Rośliny strączkowe

Z drugiej strony staraj się ograniczać spożycie wysoce przetworzonej żywności, smażonych potraw, napojów gazowanych, napojów bezalkoholowych, ciast przemysłowych, lodów, słodyczy lub jakichkolwiek produktów o niskiej wartości odżywczej, które mogą stanowić „pokusę”.

Przestrzegaj także pór posiłków i umiarkowanych porcji. Jeśli masz zamiar jeść przekąski między posiłkami, wybierz zdrowe przekąski, takie jak owoce, jogurt naturalny i orzechy.

Medytuj, aby zmniejszyć stres i zwalczać chęć jedzenia

Nauka medytacji może być bardzo przydatna, jeśli chodzi o zwalczanie apetytu na jedzenie. Ta praktyka nie tylko pomaga rozpoznawać emocje, ale wprowadza stan relaksu, który pomaga kontrolować emocje.

Z kolei, jak wynika z badań udostępnionych w Zachowaniach żywieniowych, praktyki, takie jak uważność, pomagają w leczeniu zaburzeń objadania się i jedzenia emocjonalnego.

Nie musisz być ekspertem, aby czerpać z tego korzyści. Chociaż na początku może wydawać się nudne, z czasem staje się to prostym nawykiem. W witrynach takich jak YouTube dostępne są bezpłatne programy do nauki medytacji. Istnieją również aplikacje mobilne i kursy online.

Meditación para no tener ansiedad por comer.
Akt medytacji może być ważną pomocą w powstrzymaniu impulsów, które generują nadmierny głód i chęć jedzenia

Uważamy, że spodoba Ci się ten artykuł: Zdrowe przekąski na każdą porę dnia

Inne zalecenia dotyczące zwalczania głodu emocjonalnego

Poza powyższym istnieją inne proste sposoby radzenia sobie z ochotą na jedzenie. Na przykład pamiętaj o następujących kwestiach:

  • Zwiększ spożycie wody: nie tylko zapewnia nawodnienie, ale także pomaga utrzymać uczucie sytości.
  • Jedz dużo błonnika: ten składnik odżywczy utrzymuje dobre w dobrym zdrowiu układ pokarmowy. Ponadto, jak wyjaśnia publikacja w Appetite , jest również przydatny do kontrolowania spożycia energii i promowania sytości.
  • Zarządzaj nieoczekiwanymi stresorami i niepowodzeniami w życiu: nasz szybki tryb życia jest bardzo częstym wyzwalaczem niepokoju i emocjonalnego jedzenia. Ważne jest, aby nauczyć się zarządzać swoim czasem i nieoczekiwanymi wydarzeniami dnia. Planowanie zadań to dobry pomysł na optymalizację czasu. Dodatkowo, jeśli wydarzy się coś niezwykłego, dobrym pomysłem jest odłożenie mniej ważnych zadań na następny dzień.
  • Pracuj nad swoją samooceną: jest to kluczowy filar w zmniejszaniu poziomu lęku i potrzeby nadmiernego jedzenia. Silna samoocena idzie w parze z większym poczuciem bezpieczeństwa, pewnością siebie i samokontrolą. Aby nad tym pracować, dobrze jest określić swoje mocne strony, pochwalić małe osiągnięcia i poświęcić czas dla siebie.

Czy próbujesz zwalczyć nieodpartą chęć jedzenia?

Reagowanie nieodpartą chęcią jedzenia na negatywne emocje może mieć szereg konsekwencji dla zdrowia fizycznego i psychicznego. To nie tylko przyrost masy ciała i otyłość, ale także inne choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca, choroby serca i depresja.

Dlatego jest to problem, którego nie należy przeoczyć, nawet jeśli na początku wydaje się czymś normalnym. Dla wielu osób najlepszą opcją jest skorzystanie z pomocy psychologicznej, ponieważ profesjonalista może pomóc zidentyfikować wyzwalacze lęku i znaleźć najlepsze rozwiązania.

To może Cię zainteresować ...
Głód fizyczny i emocjonalny – jak je odróżnić
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Głód fizyczny i emocjonalny – jak je odróżnić

Umiejętność rozpoznania towarzyszących nam emocji i zachowań jest bardzo ważna. Dowiedz się jak odróżnić głód fizyczny od emocjonalnego.



  • Frayn M, Livshits S, Knäuper B. Emotional eating and weight regulation: a qualitative study of compensatory behaviors and concerns. J Eat Disord. 2018;6:23. Published 2018 Sep 14. doi:10.1186/s40337-018-0210-6
  • Aylett E, Small N, Bower P. Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis. BMC Health Serv Res. 2018;18(1):559. Published 2018 Jul 16. doi:10.1186/s12913-018-3313-5
  • Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. Eating Behaviors, 15(2), 197–204. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.01.005
  • Kristensen M, Jensen MG. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite. 2011 Feb;56(1):65-70. doi: 10.1016/j.appet.2010.11.147. Epub 2010 Nov 27. PMID: 21115081.