Jedzenie emocjonalne - 4 wskazówki, jak je pokonać

Emocjonalne jedzenie to problem, w wyniku którego wiele osób spożywa więcej składników odżywczych niż powinno. Wydaje się mocno związany z nadmierną smakowitością sprzedawanych produktów.
Jedzenie emocjonalne - 4 wskazówki, jak je pokonać

Ostatnia aktualizacja: 01 kwietnia, 2021

Spożywanie pokarmów bez uczucia głodu jest większym problemem, niż mogłoby się wydawać. Proces ten określa się jako jedzenie emocjonalne i jest on spowodowany nadmierną smakowitością wielu produktów spożywczych oferowanych na rynku.

Dodatek cukru, tłuszczów trans i dodatków powoduje, że wiele osób kontynuuje jedzenie mimo, że zaspokoiły już apetyt i głód.

Sytuacja skutkuje oczywiście nadwagą, ponieważ ostatecznie takie osoby spożywają więcej kalorii niż ich organizm zużywa na co dzień. Z tego powodu ogólny stan zdrowia pogarsza się, sprzyjając rozwojowi przewlekłych patologii. Jednak emocjonalne jedzenie jest stanem, który można pokonać.

Co to jest emocjonalne jedzenie i dlaczego ci szkodzi?

Jak już wspomnieliśmy, jedzenie emocjonalne to aktem jedzenia bez uczucia głodu, a tylko dlatego, że jedzenie jest smaczne i ładnie podane. Głównym problemem jest to, że przekracza się potrzeby żywieniowe, a także nadużywa się substancji, które nie są korzystne dla zdrowia.

Należy wziąć pod uwagę, co wykazano w wielu badaniach. Mianowicie to, że zarówno cukry proste, jak i tłuszcze trans mają negatywny wpływ na organizm, zmieniając funkcjonowanie układów wewnętrznych i metabolizm.

Jedzenie emocjonalne wiąże się ze spożywaniem ultra-przetworzonych produktów przemysłowych, co jest niebezpieczne dla zdrowia. Istnieją dowody na to, że ten rodzaj żywności może zwiększać ryzyko zachorowań.

W rzeczywistości zaleca się, aby dieta opierała się na świeżej i naturalnej żywności, pozostawiając produkty przemysłowe jedynie na określone chwile. Jednak te mają jeden niezbity atut: często są niestety smaczniejsze.

Mężczyzna zamierza zjeść ciastko
Ultra przetworzone produkty są zwykle smaczniejsze, co zwiększa chęć ich spożycia w nadmiarze i poza godzinami normalnych posiłków.

Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj ten interesujący materiał: Głód psychiczny – dlaczego ludzie zajadają emocje?

Jak pokonać emocjonalne jedzenie?

Wyjaśnimy teraz szereg wskazówek, które możesz zastosować w praktyce, aby przezwyciężyć głód emocjonalny, a tym samym poprawić swoje zdrowie.

1. Wybieraj się na zakupy do supermarketu z pełnym żołądkiem

Kiedy idziemy do supermarketu głodni, istnieje większe ryzyko zakupu słodkich produktów o słabej jakości odżywczej. Już sam fakt ich zakupu szkodzi, bo w momencie, gdy w domu zaczniemy odczuwać apetyt, rzucamy się właśnie na nie i błyskawicznie pochłaniamy.

Ze względu na dobry smak trudno będzie przestać je jeść, nawet jeśli pojawi się uczucie sytości.

Możesz być także zainteresowany również tym tematem: Głód spowodowany niepokojem – ujarzmij go skutecznie

2. Staraj się zwiększyć spożycie błonnika w diecie

Kolejna z kluczowych wskazówek dotyczy udziału błonnika w diecie. Według badań opublikowanych w European Journal of Clinical Nutrition, ta niestrawna substancja ma zdolność zwiększania uczucia sytości.

W ten sposób zmniejsza się ryzyko podjadania między posiłkami i rozpoczęcia spożywania słodkich lub smacznych produktów, ale o niewielkiej wartości odżywczej.

3. Unikaj rozpraszania się podczas posiłków

Ważne jest, aby nie jeść jednocześnie oglądając telewizję lub korzystając z urządzeń elektronicznych. W przeciwnym razie tracimy pojęcie o konsumowanych ilościach i dochodzi do nadmiernego spożycia.

Może to prowadzić do zjedzenia większej ilości określonego pokarmu niż to konieczne, tylko dlatego, że odpowiada nam jego smak. Ale przecież nie spożywamy go dlatego, że istnieje prawdziwy głód fizjologiczny, który wskazuje na potrzebę żywieniową.

Podczas czynności jedzenia ważne jest, aby włożyć w to wszystkie zmysły, mając świadomość, jakie produkty spożywamy. Ponadto powinniśmy się starć jeść wolno i dokładnie przeżuwać każdy kęs.

4. Nie spożywać napojów orzeźwiających

Regularne spożywanie cukru może prowadzić do silnego uzależnienia. Ten proces jest z kolei silnie powiązany z emocjonalnym jedzeniem. Natomiast napoje orzeźwiające charakteryzują się dużą ilością węglowodanów prostych podawanych w postaci płynu.

Ich regularne spożywanie będzie miało większy, negatywny wpływ na organizm, który bardzo łatwo może się od nich uzależnić. W przyszłości nasz organizm będzie się więc do domagał ich stałego spożywania. I zawsze powyżej tego, czego naprawdę potrzebuje.

Kobieta objada się słodyczami
Niektóre czynności wykonywane w domu, takie jak korzystanie z urządzeń elektronicznych lub przebywanie przed ekranami, wywołują głód emocjonalny.

Jedzenie emocjonalne można pokonać

Chociaż czasami jest to dość trudne, można przezwyciężyć emocjonalne jedzenie. Pierwszą rzeczą jest uświadomienie sobie problemu, ponieważ w przeciwnym razie nie będziesz w stanie szukać rozwiązania.

Jeśli zidentyfikowałeś u siebie jedzenie emocjonalne, nie poddawaj się. Zdecyduj się już teraz na zastosowanie w praktyce wyżej wymienionych porad, ponieważ ich skutki zobaczysz dopiero w perspektywie średnioterminowej.

Pamiętaj ponadto, że mówimy o akcie, który ma wiele wspólnego z zachowaniami psychologicznymi, więc czasami warto przeprowadzić sesję coachingu lub terapii żywieniowej. Ważne jest, aby tego typu zachowania nie przekształciły się w stały zwyczaj w twoim modelu odżywiania.

Należy zawsze pamiętać, że głód to uczucie, które działa jako oznaka fizjologicznej potrzeby. W momencie, gdy ten objaw zanika, to optymalny moment na zatrzymanie przyjmowania pokarmu, ponieważ organizm zrozumiał, że podstawowe wymagania zostały zaspokojone.

To może Cię zainteresować ...
Głód fizyczny i emocjonalny – jak je odróżnić
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Głód fizyczny i emocjonalny – jak je odróżnić

Umiejętność rozpoznania towarzyszących nam emocji i zachowań jest bardzo ważna. Dowiedz się jak odróżnić głód fizyczny od emocjonalnego.



  • Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23:2255-2266.
  • Mendonça RD, Pimenta AM, Gea A, de la Fuente-Arrillaga C, Martinez-Gonzalez MA, Lopes AC, Bes-Rastrollo M. Ultraprocessed food consumption and risk of overweight and obesity: the University of Navarra Follow-Up (SUN) cohort study. Am J Clin Nutr. 2016 Nov;104(5):1433-1440.
  • Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr. 2019 Mar;73(3):333-344