Mięśnie brzucha - 4 doskonałe ćwiczenia

Podczas wykonywania brzuszków bardzo ważne jest, aby nie obciążać niepotrzebnie okolicy szyi, ponieważ możesz doznać urazu. Dodatkowo ćwiczenie wykonywane w ten sposób nie będzie skuteczne.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Equipo Editorial

Ostatnia aktualizacja: 16 czerwca, 2023

Perfekcyjnie wyćwiczone i wyrzeźbione mięśnie brzucha to marzenie, które zaprząta głowę zarówno wielu kobiet, jak i mężczyzn. To także oznaka dobrego stanu zdrowia i świetnej kondycji.

Tłuszcz zgromadzony w okolicy brzucha i bioder nie jest jednak szczególnie łatwy do usunięcia i dlatego konieczne jest wykonywanie odpowiednio dobranych ćwiczeń na mięśnie brzucha i spora doza samozaparcia w celu uzyskania wymarzonej sylwetki i wyglądu.

Mięśnie brzucha, określane potocznie jako “abs” lub “kaloryfer” zawsze są tam, gdzie spodziewamy się je znaleźć, chociaż nie zawsze możemy je zobaczyć. Czasami są schowane za gruba warstwą tłuszczu na brzuchu, co może być dość irytujące dla miłośników zdrowego stylu życia i wysportowanej sylwetki.

W naszym dzisiejszym artykule zamierzamy zaprezentować Ci zestaw ćwiczeń, które możesz wykonywać w warunkach domowych, a które pozwolą Ci uzyskać doskonałe mięśnie brzucha bez konieczności wydawania pieniędzy na siłownię i zaawansowany sprzęt treningowy. Zapraszamy do lektury!

1. Plank (deska) – proste i znakomite ćwiczenie na mięśnie brzucha

Plank  zwany potocznie „deską” to klasyczne ćwiczenie nie tylko na mięśnie brzucha, ale także i całego ciała.

Najważniejsze podczas jego wykonywania jest skupienie się na zachowaniu prawidłowej pozycji ciała. Tylko dzięki niej można równomiernie napiąć wszystkie mięśnie, unikając ich nadmiernego obciążenia i tym samym ryzyka kontuzji.

Jak należy prawidłowo wykonywać to ćwiczenie?

• Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się twarzą w dół i rozciągnij ciało na płaskiej powierzchni, najlepiej na macie do ćwiczeń.
• Prawidłowa pozycja jest podobna do tej, którą stosuje się podczas robienia pompek. Zamiast używać rąk do wsparcia ciała, oprzyj na macie całe przedramiona.
• Łokcie powinny zostać rozstawione na tej samej odległości co ramiona. Możesz utworzyć kwadrat ze swoich rąk, układając przedramiona pod kątem prostym do ciała, a równolegle do siebie.
• Teraz musisz podnieść całe swoje ciało na przedramionach i palcach stóp, które powinny być w jednej w linii z Twoimi biodrami.
• Kiedy będziesz w tej pozycji, utrzymaj ją, napinając mięśnie brzucha przez cały czas.
• Twoje plecy powinny zawsze pozostać proste, tak abyś mógł narysować na swoim ciele linię prostą, przechodzącą od czubka głowy aż do pięt.
• Pozostań tak przez co najmniej trzydzieści sekund. To ćwiczenie wystarczy wykonać tylko raz, ale im dłużej wytrzymasz w tej pozycji, tym lepiej.

2. Skręty tułowia

Ćwiczenia te służą do obciążania mięśni skośnych brzucha znajdujących się w bocznych regionach Twojego ciała. Jeśli czujesz się na siłach, możesz wykonywać je także przy zastosowaniu hantli trzymanych w dłoniach.

Jak należy prawidłowo wykonywać to ćwiczenie?

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze.
• Ułóż ręce za głową.
• Unieś się tak, jakbyś miał zamiar wykonać standardowe brzuszki, ale w trakcie skręć tułów maksymalnie w prawo.
• Wróć powoli do pozycji leżącej i powtórz to ćwiczenie na mięśnie brzucha skręcając się tym razem w lewo.
• Pamiętaj, aby Twoje łokcie zawsze były szeroko rozstawione.

3. Odwrócony rowerek

Jak należy prawidłowo wykonywać to ćwiczenie?

• Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na płasko na macie do ćwiczeń.
• Połóż się na plecach. Następnie spleć dłonie za głową na karku tak, aby łokcie były skierowane na zewnątrz.
• Teraz unieś lewe kolano, oraz prawe, tak aby utworzyć lewą nogą kąt prosty trzymając przy tym kolano na wysokości biodra.
• Następnie obróć górną część ciała, tak aby prawy łokieć zetknął się z lewym kolanem.
• Po zakończeniu tego procesu powtórz go, ale wykorzystując do tego prawą nogę i lewy łokieć.
• Ćwiczenie wykonane dla obu nóg liczy się jako jedno powtórzenie. Wykonaj co najmniej trzy zestawy tego ćwiczenia po 12 powtórzeń.

4. Unoszenie nóg (nożyce)

Jest to bardzo łatwe do wykonania i wygodne ćwiczenie, szczególnie dla kobiet. Wykonując je możesz jednocześnie ćwiczyć proste i skośne mięśnie brzucha. Cały trik związany z opisywanym poniżej ćwiczeniem polega na tym, że musisz koniecznie mocno napiąć mięśnie swojego brzucha podczas podnoszenia nóg w górę.

Jak należy prawidłowo wykonywać to ćwiczenie?

• Aby je wykonać, powinieneś położyć się na plecach na wygodnej powierzchni, takiej jak mata do ćwiczeń. Ręce należy wyprostować wzdłuż ciała, a dłonie położyć na podłożu.
• Złącz obie nogi razem, unieś je powoli w górę aż do sufitu tak, jakby wokół stóp owinięte były gumowe taśmy. Powinieneś podnieść nogi tak, aby były wyżej niż biodra i utworzyły kąt prosty z całym ciałem.
• Nie zginaj ani nie rozdzielaj nóg podczas wykonywania tego ćwiczenia.
• Aby unieść nieco biodra nad podłoże, musisz napiąć w tym celu mięśnie brzucha.
• Staraj się utrzymać swoje nogi w pozycji uniesionej przez co najmniej kilka sekund, bez zmiany położenia reszty ciała, a następnie opuść je powoli aż do położenia wyjściowego.
• Musisz wykonać co najmniej osiem powtórzeń tego ćwiczenia.