Menopauza – dieta i ważne składniki odżywcze
W miarę upływu lat poziom energii organizmu kobiety spada, a metabolizm wyraźnie zwalnia. Oznacza to, że prawdopodobnie rozpoczęła się menopauza. Dlatego w dzisiejszym artykule powiemy Wam, jaka dieta jest najkorzystniejsza i polecana dla kobiet w okresie przekwitania.
W wieku około 45 lat u kobiet często obserwuje się wzrost poziomu tkanki tłuszczowej i problemy z retencją wody w organizmie. Powszechne są również zmiany gruczołu tarczycy, a także pierwsze objawy osteoporozy.
Z tego właśnie powodu musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe!
Menopauza – podstawowe informacje i symptomy
Już od momentu rozpoczęcia procesu przekwitania bardzo ważne jest to, aby zadbać o swoje nawyki i dietę.
Między 45 a 50 rokiem życia kobiety przestają miesiączkować z powodu spadku poziomu hormonów zwanych estrogenem i progesteronem.
Jednak ostateczna diagnoza następuje dopiero po 12 kolejnych miesiącach od zatrzymania cyklu (braku miesiączki). Najczęstsze objawy na tym etapie to:
- Uderzenia gorąca i nocne poty
- Zmiany cyklu snu i stanu emocjonalnego
- Przybranie na wadze
- Sucha skóra
- Gromadzenie się tkanki tłuszczowej w biodrach i w okolicy brzucha
- Zmniejszenie gęstości kości
- Spadek libido
- Bezsenność
- Utrata masy mięśniowej
- Słabe kości ze względu na zmianę przyswajania wapnia
- Nagłe wahania nastroju
Menopauza może również wpływać na zdrowie na wiele różnych sposobów. Dlatego Twoja dieta odgrywa w tym przypadku kluczową rolę.
Wzrost masy ciała
Udowodniono naukowo, że istnieje bezpośredni związek między przyrostem masy ciała a spadkiem poziomu estrogenu. Kobiety przechodzące menopauzę mają tendencję do gromadzenia tłuszczu wokół brzucha, talii i bioder, co predysponuje je do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Jednocześnie spada potrzeba aktywności fizycznej, która powoduje dodatkowy przyrost tkanki tłuszczowej i spadek sprawności ruchowej.
Prowadzi to do utraty masy mięśniowej i przyrostu masy ciała. W związku z tym z biegiem lat brak aktywności fizycznej w połączeniu ze zmniejszeniem produkcji hormonów płciowych są elementami, które pogarszają ogólny stan zdrowia kobiety.
Brak estrogenu powoduje, że organizm jest mniej efektywny w spalaniu tłuszczów, dlatego zwykle zaczyna się on odkładać w okolicach brzucha.
Menopauza – jaka jest najlepsza dieta?
Warzywa i świeża nisko przetworzona żywność stanowią dobrą podstawę diety w okresie menopauzy.
Aby zoptymalizować jakość odżywczą naszych posiłków, dieta w okresie menopauzy powinna być lekka, niskokaloryczna, różnorodna i oparta na świeżych produktach sezonowych.
Poniżej przedstawimy Wam model diety, którego powinniście przestrzegać, aby złagodzić objawy na tym etapie:
Menopauza – polecane śniadania
Zadbaj o to, aby zjeść śniadanie przez pierwszą godzinę po wstaniu z łóżka.
Należy unikać wszelkich soków owocowych, ponieważ są one bardzo bogate w cukry, takie jak fruktoza, które sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu. Z tego powodu lepiej jest jeść kawałek surowego owocu.
Nie zapomnij również dołączyć do śniadania serów, jajek lub chudego mięsa. Białko wysokiej jakości jest niezbędne dla Twojego organizmu!
Staraj się nie mieszać produktów zawierających skrobię.
Nie łącz skrobi (węglowodanowych związków skrobi) w tym samym posiłku. Zwiększy to ogólny indeks glikemiczny w posiłku, co przyczyni się do uwolnienia insuliny i przyspieszy akumulację tłuszczu.
Unikaj następujących skrobi: makaronu, ryżu, chleba, ziemniaków, kaszy gryczanej, prosa, komosy ryżowej i innych. Nie mieszaj także kukurydzy, bananów, dyni ani buraków w swoich posiłkach.
Minerały Twoim największym sojusznikiem!
W diecie w takcie menopauzy nie należy pomijać wapnia.
Nigdy nie zapominaj o wapniu w diecie w okresie menopauzy. Jest to minerał niezbędny dla zdrowia Twoich kości. Możesz go dostarczać do organizmu z produktów mlecznych, roślin strączkowych i wszelkiego rodzaju nasion. Podobnie sardynki, ostrygi, algi, krewetki, migdały i brokuły zawierają dużą ilość wapnia.
Ponadto odpowiednie spożycie magnezu i cynku jest idealne w chwili, gdy twoje ciało wchłania wapń, zarówno dla kości, jak i przewodu pokarmowego. Aby utrzymać optymalny poziom tych minerałów, zaleca się spożywanie nasion, alg, otrębów pszennych i świeżego sera.
Fosfor również wiąże się z magnezem i wapniem, co utrzymuje spójność i odpowiednią gęstość kości. Mając to na uwadze, nie zapomnij włączyć do diety nasion słonecznika, kiełków, otrębów i serów o niskiej zawartości tłuszczu, soi i jej pochodnych.
Jeszcze więcej potrzebnych minerałów
Żelazo jest kolejnym niezbędnym minerałem. Można je dostarczyć, jedząc anchois, sardynki, czerwone mięso, wątróbkę, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i inne produkty spożywcze.
Powinnaś pamiętać, że aby lepiej przyswoić żelazo do organizmu, doprawiać i mieszać posiłki doprawione sokiem z cytryny lub octem. Również z produktami zawierającymi witaminę C, takimi jak pomidor, papryka, kiwi lub owoce cytrusowe.
Ponadto musisz koniecznie pamiętać o produktach zawierających minerał o nazwie bor. Ten minerał pomaga utrzymać zdrowie kości i silne kości. Współpracuje on również w metabolizowaniu magnezu, wapnia i fosforu. Aby zwiększyć podaż boru, do posiłków należy włączyć brokuły, pietruszkę, kapustę, pieczarki, groszek, sałatę, rukiew wodną i zieloną fasolę.
Nie zapomnij również o konsultacji z Twoim z lekarzem. Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące diety stosowanej w okresie menopauzy, lekarz z pewnością dostarczy wszelkich potrzebnych informacji.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Wellons M., Ouyano P., Schreiner PJ., Herrington DM., et al., Early menopause predicts future coronary heart disease and stroke: the multi ethcnic study of ahterosclerosis. Menopause, 2013.
- Lizcano F., Guzmán G., Estrogen deficiency and the origin of obesity during menopause. Biomed Res Int, 2014.
- Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Effectiveness of intermittent fasting and time restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, 2019.
