Czy tempo jedzenia ma jakiś istotny wpływ na Twoją wagę?
Wiele osób, które próbują schudnąć, zaczyna nieustannie szukać sposobów na zmniejszenie liczby spożywanych kalorii. Jednak przy wielu okazjach koncentrują się one przede wszystkim na tym, CO jedzą, a nie na tym, JAK jedzą. A czy Ty wiesz, jak tempo jedzenia wpływa na Twoją wagę?
Wyniki niektórych badań naukowych pokazują niezbicie, że tempo jedzenia jest nieodłącznie związane z przyrostem masy ciała. Jednym z możliwych powodów tego stanu rzeczy może być to, że jedzenie w wolnym tempie przekłada się na szybsze uzyskanie poczucia sytości.
Wydaje się również, że wolniejsze tempo jedzenia zwiększa ilość wypijanej podczas posiłku wody. To z kolei przekłada się na mniejsze obciążenie żołądka. Wpływa to na cały ten proces biologiczny, który określa, ile jedzenia na jedno posiedzenie zjadamy.
W naszym dzisiejszym artykule zaprezentowaliśmy zestaw podstawowych informacji, dzięki którym będziesz mógł dowiedzieć się czegoś więcej o tym, jak tempo jedzenia wpływa na Twoją wagę. Zapraszamy zatem do lektury!
Tempo jedzenia, a hormony odpowiadające za poczucie sytości
Odpowiedź hormonalna naszego organizmu stymulująca poczucie sytości jest bardzo powolnym procesem. A to oznacza, że wolne tempo jedzenia pomaga nam uzyskać wrażenie bycia „pełnym” po tym samym czasie, co podczas szybkiego spożywania posiłku. Zasadnicza różnica polega jednak na tym, że w tym pierwszym przypadku zjemy po prostu mniejszą ilość pożywienia.
Zbyt szybkie tempo jedzenia uniemożliwia prawidłowe funkcjonowanie mechanizmu biologicznego, który informuje Twój mózg, kiedy jesteś już naprawdę syty.
Informacje te są regulowane przez szereg hormonów, z których głównym jest cholecystokinina. Kiedy rozpoczynasz posiłek, rozpoczyna się proces informujący mózg, że jesteś w trakcie już jedzenia. A to oznacza uruchomienie mechanizmów stymulujących produkcję cholecystokininy i innych istotnych dla tego celu hormonów.
Mając świadomość tego poczucia sytości, możesz przestać jeść produkty, których nie potrzebujesz, ponieważ Twoje potrzeby żywieniowe i tak zostaną zaspokojone. Jednak ten mechanizm potrzebuje czasu na pełną aktywację. Tak więc, jeśli jesz zbyt szybko, być może zjadłeś większą ilość pożywienia, niż to było konieczne.
Naukowcy zdołali także wielokrotnie wykazać, że zbyt szybkie tempo jedzenia zmniejsza poziom produkcji hormonów wskazujących na sytość.
Zobacz także: Leptyna – hormon odpowiedzialny za uczucie sytości
Badania nad związkiem między szybkością jedzenia a przyrostem masy ciała
Wyniki kilku przeprowadzonych nad tym tematem badań wykazały, że wolniejsze tempo jedzenia może znacznie zmniejszyć ilość spożywanego pożywienia w trakcie posiłku.
Jedno z takich badań przeprowadzone zostało wśród niewielkiej grupy dobrowolnych uczestników, w której znajdowały się osoby o normalnej, prawidłowej wadze oraz ludzie otyli lub z wyraźną nadwagą. Każda z badanych osób miała możliwość swobodnego jedzenia w warunkach, które pozwoliły im to robić powoli. Przy innej okazji poproszono ich o szybkie jedzenie.
Wyniki pokazały, że wszyscy uczestnicy spożywali mniejsze ilości jedzenia, gdy jedli powoli. Ponadto poczuli się syci nieco wcześnie, niż to miało miejsce w przypadku, gdy jedli szybciej.
Co możesz zrobić, aby zmniejszyć swoje tempo jedzenia?
Unikaj jedzenia w sytuacjach pełnych czynników rozpraszających Twoją uwagę. Zalecenie to wynika z tego, że bodźce te odwracają Twoją uwagę od jedzenia i zachęcają Cię zarazem do bezwiednego, szybszego pochłaniania pożywienia.
Wszystkie posiłki spożywane w czasie krótszym niż 20 minut są uważane za zbyt szybkie, niezależnie od tego, co jesz.
Poniżej zaprezentujemy Ci kilka porad, które pomogą Ci jeść nieco wolniej:
- Miejsce, w którym jesz, jest niezwykle ważne. Powinno być spokojne, ciche i zachęcać Cię do spokojnego jedzenia w zrelaksowanej atmosferze. Specjaliści z dziedziny zdrowego odżywiania się zalecają jedzenie przy wyłączonym telewizorze. A to dlatego, że włączone urządzenie może odwrócić Twoją uwagę i sprawić, że będziesz jeść nie dość, że szybciej, to jeszcze i więcej. Rzecz jasna w zupełnie nieświadomy sposób.
- Powinieneś przeżuć od 20 do 25 razy każdy kolejny kęs. Gdy to zrobisz, spróbuj zidentyfikować w myślach składniki, które masz właśnie w ustach.
- Używaj zawsze sztućców, nawet do pizzy lub kanapek.
- Jedzenie w towarzystwie innych ludzi pomaga w utrzymywaniu kontaktów towarzyskich, a także w wolniejszym jedzeniu.
Na koniec pamiętaj, że musisz przestrzegać zawsze dobrych nawyków żywieniowych, aby zachować swoje zdrowie na długie lata. Decydującą rolę odgrywa tutaj nie tylko rodzaj spożywanego jedzenia, ale także rutyna i nawyki, takie jak tempo jedzenia.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Gómez G., Alvarado M., Obesidad y mecanismos reguladores del apetito. Rev Med Hosp Nac, 1999.
- Andrade AM., Green GW., Melanson KJ., Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2008.
- Warrilow A., Mellor D., McKune A., Pumpa K., Dietary fat, fibre, satiation, and satiety a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr, 2019. 73 (3): 333-344.
