Ćwiczenia na mięśnie nóg - kilka porad
Dysponowanie dobrze rozwiniętymi mięśniami ramion i pleców, które są większe niż uda i pośladki, to często spotykany problem wśród kulturystów. Po prostu skupiają się oni na górnej partii ciała zupełnie lekceważąc sobie ćwiczenia na mięśnie nóg.
W naszym dzisiejszym artykule znajdziesz kilka propozycji obejmujących ćwiczenia na mięśnie nóg, które pomogą Ci lepiej wyrzeźbić dolną partię ciała. I to niezależnie od tego, czy uprawiasz kulturystykę, czy po prostu chcesz wyglądać nieco lepiej.
Pamiętaj jednak o tym, że aby uzyskać jak najlepsze wyniki, opisane tutaj ćwiczenia na mięśnie nóg i ogólnie dolnej części ciała powinny być połączone z intensywnym treningiem ukierunkowanym na układ sercowo-naczyniowy. Czyli po prostu ćwiczeniami z grupy kardio.
Najlepsze naszym zdaniem ćwiczenia na mięśnie nóg
Jeśli nie podobają Ci się Twoje chude nogi, wykonaj te ćwiczenia na mięśnie nóg, aby stymulować ich wzrost i siłę. Pamiętaj jednak o tym, że dieta jest tutaj kluczowym czynnikiem zapewniającym najlepsze rezultaty. Zalecamy zatem spożywanie większej liczby kalorii, aby zrekompensować te, które się zużywa w trakcie opisanych ćwiczeń.
Skoro już mamy za sobą powyższą uwagę, przejdźmy do konkretów. Procedura rzeźbienia i wzmacniania mięśni nóg powinna obejmować naszym zdaniem następujące ćwiczenia:
1. Przysiady z obciążeniem to najlepsze ćwiczenia na mięśnie nóg!
Prawdopodobnie już znasz doskonale standardowe przysiady. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do rozbudowy mięśni udowych dzięki równomiernemu obciążaniu wszystkich włókien mięśniowych w tym obszarze ciała. Zacznij od lekkich hantli i wykonaj co najmniej 12 powtórzeń tego ćwiczenia.
- Stań z stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wyprostuj plecy i weź hantle do każdej z dłoni.
- Trzymaj ręce zwisające z boku ciała.
- Powoli ugnij kolana i wypchnij pośladki do tyłu prostując jednocześnie ręce przed siebie.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
2. Rozciąganie i wyprostowywanie nóg
Wykonuj to ćwiczenie na mięśnie nóg wyłącznie na siłowni. Do jego poprawnego wykonania wymagana jest specjalna maszyna. Na szczęście większość dobrych siłowni takową dysponuje. Wykonanie tego ćwiczenia bez maszyny jest możliwe, ale grozi odniesieniem kontuzji.
- Wybierz początkowo mniejsze obciążenie i stopniowo je zwiększaj.
- Będąc w pozycji siedzącej, zegnij i następnie wyprostuj nogi, a potem wróć do pozycji wyjściowej.
- Możesz ćwiczyć jedną nogę naprzemiennie z drugą lub obie nogi na raz, wedle uznania.
Zobacz także: Ćwiczenia rozciągające – 9 najlepszych przykładów
3. Podginanie jednej nogi
Będziesz do tego ćwiczenia na mięśnie nóg także potrzebować siłowni z odpowiednią maszyną oraz największego obciążenia, jakie możesz unieść. Możesz także użyć do tego celu po prostu ciężarków zakładanych na kostki stóp.
- Stań w pozycji z wyprostowanymi plecami, z dźwignią do ćwiczeń opartą na prawej łydce. Lewa noga powinna pozostać nieruchoma i swobodna.
- Chwyć za uchwyt urządzenia, aby zachować równowagę.
- Podnieś powoli prawą nogę, zginając kolano do tyłu (tak, jakbyś chciał kopnąć się w pośladek).
- Wykonaj 20 powtórzeń tego ćwiczenia, a następnie przełóż dźwignię maszyny na lewą nogę i wykonaj całe ćwiczenie ponownie.
4. Ćwiczenie tylnej części ud na ławeczce
Opisywane w tym punkcie ćwiczenie wykorzystuje inną pozycję ciała, aby wytrenować mięśnie nóg. Będziesz potrzebował do tego ławeczki z obciążeniem wagi. Możesz także użyć dodatkowo obciążników na swoje kostki.
- Rozpocznij od pełnego wyprostowania nóg, równolegle do podłogi leżąc na brzuchu.
- Teraz unieś swoje stopy i spróbuj dotknąć pośladków piętami (lub przynajmniej dociągnąć stopy tak blisko, jak to tylko możliwe).
- Wykonaj 20 powtórzeń tego ćwiczenia na mięśnie nóg.
5. Podnoszenie ciężarów
To ćwiczenie na mięśnie nóg znakomicie działa także na górną część Twojego ciała. Możesz więc uznać je za bardzo uniwersalne. Zacznij ćwiczyć od sztangi z lekkimi ciężarkami i stopniowo zwiększaj masę obciążników.
- Rozstaw stopy na na szerokość bioder.
- Podnieś sztangę z ziemi, trzymając kolana ugięte.
- Aby podnieść ją do końca, wypchnij do tyłu swoje pośladki i powoli rozprostuj nogi.
- Pamiętaj o tym, aby nie zginać pleców. Pozwoli Ci to zapobiec potencjalnym urazom.
Przeczytaj również: Mięśnie pleców – 5 ćwiczeń na ich wyrzeźbienie
6. Przysiady głębokie
Ta wersja jest trochę trudniejsza, niż zwykłe przysiady. Będziesz potrzebował do tego celu sporego ciężarka (na przykład kettlebella), aby poprawnie wykonać te ćwiczenia na mięśnie nóg.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Twoje stopy powinny być skierowane na zewnątrz.
- Trzymaj obciążnik obiema rękami na wysokości klatki piersiowej (jak przy przytulaniu).
- Zegnij kolana i opuść w dół pośladki, aż prawie dotkniesz nimi podłoża.
- Ten ruch powinien być dynamiczny. I nie powinieneś pozostać w tej pozycji na dłużej niż 2 sekundy.
7. Wykroki z hantlami
Będziesz potrzebować dwóch hantli o takiej samej wadze. Najlepiej będzie po prostu wybrać najcięższe, z jakimi jesteś w stanie wykonać to ćwiczenie.
- Stań z wyprostowanymi plecami, trzymając hantle w wyprostowanych wzdłuż ciała rękach.
- Cofnij prawą nogę, lewą wysuń w przód i zegnij oba kolana, opuszczając całe ciało i uda. Pamiętaj, by mieć ciągle wyprostowane plecy. Postaraj się obniżyć prawe kolano jak najbliżej podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie zamieniając teraz nogi.
8. Przysiady w stylu sumo
Te ćwiczenia na mięśnie nóg są bardzo podobne do przysiadów głębokich. Możesz użyć hantli lub kettlebella do wzmocnienia efektu.
- Rozstaw szeroko nogi i utrzymuj plecy wyprostowane.
- Następnie podnieś obciążnik obiema rękami i trzymaj go przed swoim brzuchem.
- Zegnij kolana i pchnij pośladki w tył. Doprowadź obciążnik jak najbliżej podłogi.
9. Bułgarskie przysiady
Opisywane w tym punkcie ćwiczenie na mięśnie nóg możesz wykonać w swoim domu lub na siłowni, ponieważ wymaga ona jedynie użycia ławki lub krzesła.
- Postaw podbicie prawej stopy na krześle.
- Zegnij lewe kolano i opuść całe ciało, jednocześnie obniżając prawe kolano tak bardzo, jak to tylko możliwe (tak, aż prawie dotknie podłogi).
- Wykonaj 5 powtórzeń tego ćwiczenia i następnie zamień nogi.
10. Ćwiczenia na mięśnie nóg typu kardio z ciężarkami
Aby zakończyć standardowy program treningowy lub przed rozpoczęciem treningu, zalecamy korzystanie z urządzeń kardio na siłowni. Poza poprawą stanu układu sercowo-oddechowego pomagają one wytrenować mięśnie całego ciała.
Wybierz maszynę o odpowiedni obciążeniu (takim, z jakim sobie poradzisz). Dla niektórych osób przydaje się on doskonale do ćwiczenia na mięśnie nóg i ogólnie dolnej części ciała.
Spróbuj wykonać na przykład 10 minut ćwiczeń na rowerze stacjonarnym, 10 minut na eliptycznym i 10 minut na stepperze na najtrudniejszym ustawieniu.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Roth SM. Genetic aspects of skeletal muscle strength and mass with relevance to sarcopenia. Bonekey Rep. 2012;1:58. Published 2012 Apr 4. doi:10.1038/bonekey.2012.58
- Wirtz N, Zinner C, Doermann U, Kleinoeder H, Mester J. Effects of Loaded Squat Exercise with and without Application of Superimposed EMS on Physical Performance. J Sports Sci Med. 2016;15(1):26–33. Published 2016 Feb 23.
- Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016;28(12):3407–3410. doi:10.1589/jpts.28.3407
- Tipton, K. D., & Ferrando, A. A. (2008). Improving muscle mass: Response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. Essays in Biochemistry, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
- Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018;5:135. Published 2018 Sep 28. doi:10.3389/fcvm.2018.00135
