Uciążliwy ból pleców — jak sobie pomóc dostosowując nawyki?

Ból pleców może pojawić się w dowolnym momencie, wpływając na jakość życia. Dowiedz się, jak zapobiegać bólom pleców dzięki tym wskazówkom.
Uciążliwy ból pleców — jak sobie pomóc dostosowując nawyki?

Ostatnia aktualizacja: 06 listopada, 2021

Dokuczliwy ból pleców potrafi wpłynąć nie tylko na zdrowie, ale i na produktywność w pracy. Niestety ból pleców jest częstym problemem. W rzeczywistości jest to druga najczęstsza przyczyna zwolnień chorobowych po urazach związanych z traumą. Według lekarzy większość ludzi będzie miała w swoim życiu jakąś formę bólu pleców. Przyczyny mogą być różne, ale szacuje się, że większość przypadków wynika ze środowiska pracy.

Z jednej strony istnieją prace wymagające nadmiernego wysiłku fizycznego i ruchów, które zwiększają ryzyko wystąpienia bólu pleców. Z drugiej strony praca biurowa powoduje ból pleców z powodu złej postawy i siedzenia przez długi czas. 

Jednak pamiętając o kilku podstawowych zaleceniach, w większości sytuacji ból pleców możemy ograniczyć.

Ból pleców — jak ograniczyć

Oto kilka prostych wskazówek, jak zapobiegać bólom pleców.

Unikaj przeciążania się

Przeciążanie się jest jedną z głównych przyczyn bólu w tym obszarze ciała. W rzeczywistości badanie przeprowadzone przez Mayo Clinic dowodzi, że ból pleców, który pojawia się nagle i trwa krócej niż sześć tygodni (ostry), może być wynikiem upadku lub podniesienia ciężkiego przedmiotu, podczas gdy ból pleców trwa dłużej niż trzy miesiące (przewlekły) jest mniej powszechny.

Dlatego dobrze jest pamiętać, że kiedy musisz podnieść znaczny ciężar, należy to robić za pomocą nóg, zachowując prawidłową postawę i sekwencję ruchów i unikając przy tym szarpania.

Ból pleców — ćwiczenia tonujące

Kobieta u lekarza

Sport i aktywność fizyczna są niezbędne, aby zapobiegać bólom pleców. Ponadto pomagają wzmocnić i ujędrnić mięśnie, zmniejszając ryzyko kontuzji. Należy jednak zwrócić uwagę na rodzaju wybieranej aktywności. Sport lub zajęcia, które są obciążające dla pleców, to na przykład balet i koszykówka. Tymczasem pływanie, pilates czy joga są wskazane, aby ją wzmocnić.

W takim przypadku bardzo ważny jest dobór odpowiedniego rodzaju obuwia, gdyż aktywność fizyczna w nieodpowiednim obuwiu może również powodować bóle pleców.

Ból pleców a postawa

Następnie bardzo ważne jest przyjęcie prawidłowej postawy ciała podczas siedzenia, chodzenia i stania. Aby osiągnąć dobrą pozycję siedzącą, ważne jest, aby skupić swoją siłę na dolnej części pleców i wyprostować kręgosłup. Podczas stania lub chodzenia plecy powinny być proste. Koniecznie należy unikać popularnej, zgarbionej formy. Jeśli musisz się schylić, aby coś podnieść, lekarze zalecają zginanie kolan, a nie pleców.

Wybierz odpowiedni materac

Pościelone łóżko

Materac naszego łóżka jest miejscem, na którym nasze plecy spoczywają na długi czas i gdzie ma się odpoczywać. Jednak gdy materac jest zbyt sztywny lub zbyt miękki, może się pojawić ból pleców. To z kolei zakłóca sen, Dlatego tak ważny jest wybór odpowiedniego materaca.

Zdrowy tryb życia

Zdrowy styl życia jest wyznacznikiem zapobiegania bólom pleców. Na przykład nadwaga nie jest zdrowa, ponieważ powoduje większy nacisk i obciążenie. Ważne jest też zachowanie równowagi emocjonalnej, ponieważ lęk i depresja są również związane z bólem pleców i powstającym w nich napięciem.

Spać na plecach czy na boku?

Kobieta śpi

Pozycja podczas snu jest również bardzo ważna. Mając na uwadze, że nasze ciało odpoczywa od 6 do 8 godzin podczas snu, ważne jest, aby spać na plecach lub w pozycji embrionalnej. Spanie na brzuchu nie jest wskazane, ponieważ powoduje zmiany w normalnej krzywiźnie kręgosłupa i zmusza szyję do pozostawania zwróconą w jedną z dwóch stron, co uszkadza kręgosłup.

Unikaj stresu

Ból pleców pojawia się również z powodu stresu występującego się w pracy lub w domu. Stres powoduje napięcie w plecach i może uniemożliwić normalne wykonywanie czynności. Zaleca się robienie przerw na głęboki oddech i wykonywanie ćwiczeń rozciągających co najmniej dwa razy dziennie.

Skontaktuj się z lekarzem

Mężczyzna. Ból pleców

Jeśli cierpisz nawracający ból pleców, skonsultuj się z lekarzem. Pamiętaj, że 3% przypadków bólu krzyża przeradza się w chorobę chroniczną. Jeśli ból pleców utrzymuje się przez kilka tygodni, ważne jest, aby udać się do lekarza, aby zapobiec pogłębianiu się problemu i uzyskać właściwą diagnozę.

Ból pleców można ograniczyć. Możesz spróbować, stosując omówione sposoby. Jeśli jednak Twoja sytuacja się pogorszy lub potrzebujesz dokładniejszej diagnozy, prawdopodobnie nie obejdzie się bez wizyty u lekarza.

To może Cię zainteresować ...
Wzmocnij plecy tymi 6 ćwiczeniami
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Wzmocnij plecy tymi 6 ćwiczeniami

Każdy wie, jak ważna jest troska o plecy i zdrowy kręgosłup. Niestety, często zaniedbujemy ćwiczenia, które są konieczne dla zachowania poprawnej p...



  • Fontecha, C. García, M. Aguirre, and F. Soldado. “Dolor de espalda.” Pediatr Integral 10.7 (2006): 485-494.
  • Miralles, I. “Prevención del dolor lumbar. Efectividad de la Escuela de Columna.” Revista-sociedad Española del dolor 8 (2001): 14-21.
  • Vidal, J., et al. “Propuesta de intervención para la prevención del dolor de espalda en ámbito escolar.” Revista de Transmisión del Conocimiento Educativo y de la Salud 2.6 (2010): 536-551.