Zdrowe plecy - poznaj ćwiczenia, które pomogą Ci je zachować

20 stycznia, 2021
Aby zachować zdrowe plecy, oprócz dobrej postawy, pomocne jest wykonywanie ćwiczeń takich jak te, które opisujemy w tym artykule. Czytaj dalej, aby je dobrze poznać, a następnie zastosować je w praktyce.

Różne czynniki powodują, że nie zawsze mamy zdrowe plecy. Od siedzącego trybu życia i złej postawy ciała po starzenie się, rodzaj pracy i przemęczenie fizyczne. Nawet aktywność sportowa może czasem zaszkodzić naszym plecom.

Istnieje wiele przyczyn, które mogą powodować ból w różnych obszarach lędźwiowych. Istnieją jednak sposoby łagodzenia bólu i kontuzji oraz zapobiegania im poprzez różne ćwiczenia. W tym artykule przedstawiamy procedury, dzięki którym możesz zachować zdrowe plecy.

Dlaczego tak ważne są zdrowe plecy?

Czy dokuczały Ci kiedyś dolegliwości ze strony kręgosłupa szyjnego lub dolnego odcinka kręgosłupa? To się zdarza bardzo powszechnie w dzisiejszych czasach. Rutynowa praca biurowa przed komputerem, mała aktywność fizyczna, zła postawa i nieodpowiedni wysiłek są często przyczyną problemów z plecami.

Aby zrozumieć, jakie korzyści dają nam zdrowe plecy, wystarczy zastanowić się przez chwilę, co się dzieje, gdy tak nie jest. Dobry stan zdrowia kręgosłupa pozwala nam cieszyć się z następujących korzyści:

  • Nie odczuwamy bólu podczas siadania czy wstawania rano.
  • Zawsze zachowujemy lepszą postawę przy różnych zajęciach.
  • Chronimy kręgosłup i zapobiegamy dolegliwościom ze strony głowy, szyi, ramion, talii i kończyn.
  • Czujemy większą energię, unikając chronicznego zmęczenia. Zwiększa to mobilność i elastyczność naszego ciała i mięśni.
  • Lepiej oddychamy, co ma również wpływ na poprawę krążenia.
  • Oszczędzamy na kosztach opieki zdrowotnej, od terapii po leki przeciwbólowe i przeciwzapalne.
Ból pleców
Ból krzyża ogranicza swobodne wykonywanie czynności dnia codziennego przez długi czas.

Możesz być także zainteresowany tym tematem: Taśmy oporowe na wzmocnienie pleców – ćwiczenia

Ćwiczenia na zdrowe plecy

W tej części artykułu opiszemy niektóre czynności, które możesz wykonywać, aby na długo zachować zdrowe plecy. Ćwiczenia mają na celu pomóc w rozciągnięciu i rozruszaniu tej części ciała, wzmacniając ją. Jest to bardzo potrzebne, gdy spędzamy wiele godzin w pozycji siedzącej lub stojącej.

Są to przydatne ćwiczenia łagodzące lub zapobiegające bólowi, a nawet pomagające w prawidłowej postawie podczas chodzenia lub siedzenia. Również po to, aby wyleczyć się z bólu lub kontuzji spowodowanych zmęczeniem lub nadmiernym wysiłkiem.

Istnieją różne rodzaje ćwiczeń, aby zachować zdrowe plecy. Może wśród nich wymienić trzy podstawowe typy:

  • Rozciągające: mają na celu rozluźnienie kręgosłupa i mogą pomóc złagodzić ból.
  • Mobilizujące: jak sama nazwa wskazuje, pomagają wprawić w ruch mięśnie, ścięgna i stawy.
  • Siłowe: maja na celu wzmocnienie mięśni.

Poniżej zobaczymy program ćwiczeń, który możesz wykonać łącząc różne typy, aby zachować zdrowe plecy. Zawsze zaczynamy od głowy i schodzimy w dół szyi i ramion, aż dochodzimy do dolnej części pleców.

Dowiedz się więcej na ten temat: Rozciąganie – kompletna rozgrzewka krok po kroku

Rozciąganie ramion

Stojąc z lekko rozstawionymi nogami, tak aby pięty były rozstawione na szerokość bioder, połóż czubki palców na ramionach (prawa ręka, prawe ramię).

Wykonuj kółka, poruszając łokciami. Najpierw do przodu, potem do tyłu, maksymalnie rozciągając. Pamiętaj, aby stać prosto i nie poruszać ani nie kołysać miednicą.

Rozciąganie trapezowe

Prawą ręką umieszczoną nieco powyżej lewego ucha wykonujemy lekkie pochylenie i lekki obrót, tak jakbyśmy lekko ciągnęli głowę do przodu.

Powinien to być ruch głęboki, ale płynny i powolny. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie zmień ręce. Powtórz ćwiczenie, ale tym razem ciągnąc głowę do tyłu. Można to zrobić zarówno w pozycji siedzącej jak i stojącej.

Rozciąganie boczne

Odbywa się w tej samej pozycji, co poprzednia. Prawa ręka jest uniesiona i skierowana w stronę sufitu i pochylamy tułów w lewo. Druga ręka spoczywa w talii.

Poczujesz, jak napinają się mięśnie po bokach, od talii do ostatnich żeber. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, wykonując lekkie ruchy pogłębiające, aby bardziej się rozciągnąć. Następnie zmień stronę i zrób to samo z drugim ramieniem.

Rozciąganie mięśni prostownika

Siedząc w pozycji wyprostowanej, najlepiej na stołku, zginamy tułów z opuszczonymi rękami, aż klatka piersiowa zetknie się z udami. W tej pozycji otaczamy stopy rękami, pozostając tak przez kilka sekund.

Wariantem tego ćwiczenia jest stanie, ale możesz to zrobić tylko wtedy, gdy masz wystarczającą elastyczność i zdrowe plecy, aby dotknąć głową do kolan. To ćwiczenie również rozciąga mięśnie z tyłu nóg.

Kot-krowa to świetne ćwiczenie na zdrowe plecy

To dziwnie nazwane ćwiczenie to dwie pozycje jogi. Aby je wykonać, musisz ułożyć ciało na czworakach, z rękami ustawionymi w linii ramion i kolanami na linii bioder.

Z tej pozycji głowa opuszcza się w dół, przybliżając brodę do klatki piersiowej, podczas gdy brzuch się kurczy, a plecy wyginasz w tak zwany koci grzbiet. Następnie unosisz głowę, wyginając talię, pociągając klatkę piersiową do przodu a ramiona do tyłu.

Chociaż trochę trudno opisać to ćwiczenie, w rzeczywistości jest bardzo proste. Oczywiście ruch trzeba wykonywać bez gwałtowności, aby nie narazić się na kontuzję, szczególnie przy wyginaniu talii. Ważne jest również koordynowanie oddychania: wdech podczas unoszenia szyi, wydech podczas opuszczania głowy.

Kobra

Teraz przechodzimy do innego zwierzęcia, które zainspirowało pozycję jogi. Tym razem to kobra. Ćwiczenie to wykonuje się twarzą w dół na macie lub kocu, dłońmi skierowanymi do ziemi i ułożonymi na wysokości ramion.

Odpychamy się od podłogi dłońmi pchamy, prostując ramiona, aby powoli wygiąć do tyłu górną część tułowia. Utrzymujemy miednicę w kontakcie z matą i wciągnięty brzuch. Nie jest konieczne całkowite rozciągnięcie ramion. Pozycję należy utrzymać przez kilka sekund. Musisz również upewnić się, że szyja jest rozluźniona.

Jeśli chcesz mieć zdrowe plecy, nie zapomnij o desce podpartej na łokciach

Podobnie jak poprzednie ćwiczenie, deskę zaczynamy z pozycji twarzą do dołu, leżąc na macie do ćwiczeń. Przedramiona są równoległe do tułowia. Na nich opieramy ciężar ciała podnosząc je w taki sposób, że podpieramy się na łokciach i czubkach stóp, utrzymując tę ​​pozycję przez piętnaście sekund lub trochę dłużej.

Mostek, czyli unoszenie bioder

Pozostajemy na macie, ale tym razem leżymy na plecach. Kolana ugięte, pięty blisko pośladków, dłonie wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w dół.

Podnosimy miednicę tak, aby tworzyła się prosta linia od tyłu kolan aż do łopatek. Pozostajemy w tej pozycji przez kilka sekund. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie prostowników oraz mięśnie brzucha i pośladków.

Deska boczna

Leżąc bokiem, z łokciem pod barkiem, opieramy się na przedramieniu i stopach, pozostając w zgiętej pozycji. Podnosimy ciało tak, by nie dotykać podłogi biodrami. Taką pozycję utrzymujemy przez kilka sekund. Następnie zmieniamy strony i podpieramy się na drugim przedramieniu.

W trudniejszej wersji można wykonać deskę boczną podpierając się na wyprostowanej ręce. Dokładnie tak, jak na zdjęciu.

Ćwiczenia typu deska
Różnorodne wersje deski doskonale wzmacniają plecy.

Kolana przy klatce piersiowej

Kontynuujemy na macie, leżąc na plecach. Obejmując rękami kolana staramy się zbliżyć je jak najbardziej do klatki piersiowej, utrzymując tę pozycję przez kilka sekund. Można to zrobić obejmując obydwa kolana jednocześnie lub zginając je naprzemiennie.

Zdrowe plecy to także zdrowe ciało

Wykonanie tej serii ćwiczeń nie zajmie zbyt dużo czasu; najwyżej trzydzieści minut kilka razy w tygodniu. Ale korzyści, jakie się z tym wiążą, są warte wysiłku.

Wszystkie te ćwiczenia bardzo korzystnie wpłyną na stan zdrowia pleców, łagodząc ból i napięcie, zapobiegając przykurczom i utrzymując prawidłową higienę postawy. Mogą być nawet wykonywane przez osobę z przepukliną dysku, jeśli podejmie środki ostrożności w celu spowolnienia i progresji ruchów.

Oczywiście aktywność fizyczna musi być zawsze wykonywana w odpowiedni sposób, dostosowana do wieku, stanu zdrowia i kondycji ciała każdego z nas. Idealnie byłoby zapewnić sobie nadzór profesjonalnego trenera.

Zawsze musisz przestrzegać pewnych minimalnych zasad, aby nie zrobić sobie krzywdy. Pamiętaj, że jeśli coś Ci przeszkadza, boli lub czujesz się wyczerpany, to znak, że nie robisz czegoś prawidłowo. Dlatego lepiej się przerwać ćwiczenie na jakiś czas. Ale nigdy się nie poddawaj i pamiętaj, że to Twoja odpowiedzialność, aby zadbać o zdrowe plecy.

  • Anderson B. Estirándose. Guía completa de estiramientos. Barcelona: RBA, 2017
  • Geoffroy C. Tener una espalda sana. Barcelona: Ed. Paidotribo, 2011.
  • Grabbe D. Una espalda sana rápido. Barcelona: Hispano Europea, 2017.
  • Guevara-López  U, Covarrubias-Gómez A, Elías-Dib J, Reyes-Sánchez A, Rodríguez-Reyna T. Parámetros de práctica para el manejo del dolor de espalda baja. Cir Cir; 2011, 79: 286-302.
  • Kempf HD, Schmelcher F, Ziegler C. Libro de entrenamiento para la espalda. Un programa garantizado para vencer. Barcelona: Ed. Paidotribo, 2007.
  • Marcano L. Prevención del dolor de espalda en el ámbito laboral. Rev. enferm. CyL; 2013, 5(2). 43-58.
  • Sagrera J. Espalda sana y sin dolor. Barcelona: Integral, 2018.