Taśmy oporowe na wzmocnienie pleców - ćwiczenia

Taśmy oporowe to ciekawe i nowoczesne przybory do ćwiczeń. Pomagają dodać element oporowy do każdej rutyny.

Czy ćwiczyłeś kiedyś wykorzystując nowoczesne taśmy oporowe? Te gadżety pozwalają na wykonywanie różnorodnych ćwiczeń w każdych warunkach, przez osoby o każdym poziomie wytrenowania. Są one tanie i łatwo dostępne oraz proste w użyciu.

W poniższym artykule  omówimy niektóre ćwiczenia pomagające wzmocnić plecy i mięśnie utrzymujące dobrą postawę. Czytaj dalej i zacznij ćwiczyć już dziś!

Ćwiczenia wykorzystujące taśmy oporowe wzmacniające plecy

Wykonywanie ćwiczeń z pasami oporowymi ( tak zwanymi taśmami lub gumami) w celu wzmocnienia pleców pomoże ci osiągnąć prawidłową postawę, wzmocnić mięśnie chroniące kręgi i ogólnie cały kręgosłup. Ponadto, jeśli pracujesz nad stabilnością, wzmocnisz mięśnie górnej i dolnej części pleców, a także mięśnie lędźwiowe i trapezowe.

W rzeczywistości istnieje wiele badań pokazujących doskonałe wyniki ćwiczeń z paskami i taśmami oporowymi w przypadku wzmocnienia pleców i innych obszarów ciała u osób starszych lub schorowanych. Dlatego używanie tych pomocy do urozmaicenia ćwiczeń jest ogólnie dobrym i bezpiecznym pomysłem dla starszych osób.

Rzućmy okiem na kilka propozycji treningowych!

1. Taśmy oporowe – wiosłowanie

Jest to jedno z ćwiczeń z taśmą oporową, które wspaniale wzmacnia plecy i jest optymalne do pracy z mięśniem najszerszym grzbietu.

Możesz je wykonać siedząc lub stojąc.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Na początek przygotuj matę lub usiądź na wygodnej powierzchni, z wyprostowanymi plecami i całkowicie wyprostowanymi nogami.
• Następnie przytrzymując taśmę stopami chwyć jej drugi koniec mocno dłońmi. Trzymając plecy i stopy prosto, zacznij przyciągać taśmę w kierunku bioder jak w przypadku wiosłowania na łodzi.

• W tym momencie poczujesz napięcie w środkowej części pleców z powodu aktywacji mięśnia najszerszego grzbietu.
• Możesz również wiosłować na stojąco – zamocuj taśmę na krześle lub poręczy i przyciągaj ją do ciała w podobny sposób. Pamiętaj o wyprostowaniu pleców.

2.  Trening górnej części pleców

Jest to jedno z ćwiczeń z pasem oporowym, które pomaga aktywować górną część pleców. Pamiętaj, że im większe napięcie i grubość taśmy, tym większą siłę będą wytwarzać mięśnie.

Jak wykonać to ćwiczenie?

• Znajdź powierzchnię, na której możesz zaczepić taśmę – na przykład krzesło, wieszak, poręcz.
• Rozstaw stopy na szerokość barków, trzymając rękoma opaski. Zegnij kolana, wyciągnij biodra i z wyciągniętymi rękami pochyl się do przodu. Kąt zgięcia biodra powinien wynosić 90 stopni.

• Utrzymując pozycję, pociągnij ręce ukośnie w kierunku bioder.

3. Ćwiczenia z taśmą na wzmocnienie ramion

To ćwiczenie wymaga pełnej koncentracji, ale pomaga uniknąć przyszłych urazów kręgosłupa lub dyskomfortu postawy. Nie tylko wzmacnia górną część pleców, ale także mięśnie ramion i szyi.

Instrukcje wykonania ćwiczenia:

• Najpierw rozstaw stopy na szerokość barków, przeciągnij taśmę pod stopami i przytrzymaj ją obiema rękami.
• Następnie lekko ugnij tułów, połóż ręce na bokach i unoś, lekko zginając ramiona. Postaraj się utrzymać napięcie taśmy i mięśni ramion.

4. Rozciąganie taśmy oporowej

Jest to proste ćwiczenie wzmacniające mięśnie górnej części pleców.

Instrukcje wykonania ćwiczenia:

• Na początek stopy powinny być rozstawione na szerokość barków.
• Teraz unieś ręce i trzymaj je z przodu.
• Następnie, trzymając w dłoniach końce taśmy, otwieraj ramiona, aż końce taśmy się rozciągną.

• Pamiętaj, aby łokcie i ramiona były zablokowane podczas wykonywania ruchu – nie doprowadź do przeprostów w stawach.

5. Ćwiczenia z taśmą oporową na całe ciało

Oprócz wzmacniania pleców, to ćwiczenie działa również na większość mięśni ciała:

• Najpierw nadepnij na taśmę stopami, przytrzymaj jej przeciwległe końce dłońmi i rozstaw stopy na szerokość ramion.
• Następnie opuść biodra i ugnij kolana, jakbyś zamierzał zrobić przysiad.
• Pamiętaj, że szyja powinna być prosta, oczy skierowane na przód, a plecy zawsze całkowicie wyprostowane.

Teraz wyprostuj kolana, rozciągając paski, aż będą całkowicie napięte.

6. Taśmy oporowe- “strzelanie z łuku”

Ćwiczenie to okazuje się bardzo przydatne do pracy nad mięśniem najszerszym grzbietu. Wyróżnia się tym, że nie wymaga mocowania gumy do żadnej powierzchni – możesz je wykonać w każdych warunkach.

• Najpierw stań całkowicie prosto i połóż prawą rękę tak, jakbyś miał strzelać z łuku. Skrzyżuj pasek na dłoni.
• Następnie, lewą ręką, mocno przytrzymaj pasek bardzo blisko prawej ręki. I mając wyprostowane plecy, pociągnij lewą rękę do biodra. Prawa ręka powinna pozostać nieruchoma i uniesiona.
• Wykonaj ten ruch 10 razy, odpocznij i powtórz z drugą stroną. Pozostaw lewe ramię uniesione i zginaj prawą ręką.

Rehabilitacja z opaskami.

Ćwiczenia z taśmami są również przydatne w fizjoterapii do rehabilitacji urazów czy też u osób po wypadkach i złamaniach

Popularność taśm wynika z wielu korzyści, które oferują. Wśród nich są:

• Możliwość znalezienia na rynku oporu dla każdego poziomu wyszkolenia.
• Stosowanie opasek rozwija siłę mięśni i pozwala na łatwe naśladowanie niektórych ruchów sportowych.
• Stosowanie tych opasek wiąże się z niskim ryzykiem kontuzji i jest bezpieczne. W rzeczywistości są często używane podczas
• ćwiczeń rehabilitacyjnych po urazach mięśni.
• Aby uzyskać większe korzyści dla mięśni pleców i innych obszarów, które chcesz trenować, możesz po prostu zwiększać liczbę serii w każdym tygodniu. Możesz także zmienić na opaskę o większej sztywności.

Zobacz jak łatwo jest ćwiczyć mięśnie całego ciała, brzucha i grzbietu  za pomocą taśm oporowych! Na co czekasz? Wypróbuj te proste, ale efektywne ćwiczenia już dziś!

Przeczytaj na Krok do Zdrowia

Ćwiczenia dla osób z wysokim ciśnieniem krwi

Umiarkowana aktywność fizyczna jest niezwykle cennym dodatkiem do stylu życia osób ze zbyt wysokim ciśnieniem krwi. Dowiedz się, jakie są korzyści!