Ćwiczenia fizyczne dla kobiet w ciąży

Sport w ciąży może być bardzo korzystny, jeśli jest wykonywany zgodnie z odpowiednimi wytycznymi i jeśli wybierane są najbardziej odpowiednie ćwiczenia. W tym artykule wyjaśniamy, jakie sporty najlepiej wpływają na ciążę. Czytaj dalej i zacznij ćwiczyć!
Ćwiczenia fizyczne dla kobiet w ciąży

Ostatnia aktualizacja: 06 listopada, 2020

Do niedawna uważano, że wysiłek fizyczny jest niekorzystny dla kobiety w ciąży, ponieważ teoretycznie może zagrozić rozwojowi dziecka. Obecnie seria badań, które będziemy komentować w tym artykule, potwierdziła, że ​​ta hipoteza nie jest prawdziwa. Specjalne dobrane ćwiczenia fizyczne dla kobiet w ciąży mogą poprawić samopoczucie.

Niektóre ćwiczenia fizyczne dla kobiet w ciąży nie tylko nie wyrządzają żadnej szkody płodowi, ale wręcz przeciwnie, mogą nawet poprawić warunki porodu i zapobiec niektórym patologiom podczas ciąży. Chodzi na przykład stan przedrzucawkowy i wysokie ciśnienie krwi związane z ciążą.

Jakie ćwiczenia fizyczne może wykonywać kobieta w ciąży?

Zanim zaczniemy mówić konkretnie o zaleceniach, należy zauważyć, że wszystkie z nich dobierać w sposób indywidualny. Innymi słowy, każda kobieta w ciąży musi wziąć pod uwagę swój własny stan i swoje doświadczenie, aby podjąć decyzję co do ćwiczeń.

To, co przynosi korzyści dla niektórych osób w dziedzinie zdrowia, może zaszkodzić innym, jeśli mają mniej wysportowaną sylwetkę lub cierpią na jakąś wcześniejszą chorobę. Dlatego ważne jest, aby zawsze skonsultować się ze specjalistą, aby opracować indywidualny plan ćwiczeń.

Przede wszystkim do najbardziej polecanych sportów podczas ciąży należy bez wątpienia pływanie. W rzeczywistości chodzi nie tylko o praktykę pływania w tradycyjny sposób. W zasadzie każdy program ćwiczeń wykonywany w wodzie może przynieść korzyści.

Pływanie wspaniale pomaga wzmocnić mięśnie grzbietu i lędźwi, jednocześnie zmniejszając ból pleców.

Z drugiej strony istnieje pewien obszar ciała, który zdecydowanie potrzebuje ćwiczeń w czasie ciąży: dno miednicy.  W tym celu ćwiczenia fizyczne często zalecane dla kobiet w ciąży to wykonywanie skurczów mięśni Kegla. Pomagają one wzmocnić mięśnie miednicy, a także zmniejszają nietrzymanie moczu.

Kobieta w ciąży
Wzmocnienie mięśni dna miednicy jest niezbędne w czasie ciąży, aby poprawić wyniki w czasie porodu.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Siedzący tryb życia ma wiele negatywnych konsekwencji dla każdego. Z tego powodu umiarkowane ćwiczenia sercowo-naczyniowe są również korzystne dla kobiet w ciąży. Na przykład zalecane są spacery a także sesje na rowerze stacjonarnym.

Ćwiczenia siłowe

To jeden z najbardziej kontrowersyjnych problemów, jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne dla kobiet w ciąży. Jednak badanie opublikowane w Andaluzyjskim Przeglądzie Sportu i Medycyny stwierdza, że ​​mogą one pomóc poprawić zarówno warunki porodu, jak i późniejszy powrót do zdrowia.

Ponadto zaobserwowano, że poprzez ćwiczenia pewnych grup mięśni zmniejsza się szereg dolegliwości, które często są związane z ciążą. Na przykład ból krzyża, który dokucza wielu kobietom. W związku z tym kobietom w ciąży zaleca się pracę nad mięśniami brzucha i bioder.

Należy jednak unikać stosowania ciężaru lub dużego oporu. Idealnie nadają się do tej pracy maszyny lub gumy, ponieważ zmniejszają ryzyko kontuzji. Ponadto zaleca się raczej krótsze serie z większą liczbą powtórzeń.

Jakich ćwiczeń fizycznych kobieta w ciąży powinna unikać?

Prawda jest taka, że ​​tak jak poprzednie ćwiczenia fizyczne podczas ciąży mogą przynosić korzyści dla kobiet w ciąży, istnieją inne, które generalnie wiążą się z większym ryzykiem i powikłaniami. Lekarze zalecają unikanie wszystkich sportów, które mogą spowodować uraz płodu, takich jak:

  • Sporty kontaktowe lub gry z piłką: piłka nożna, koszykówka lub siatkówka.
  • Dyscypliny zagrożone upadkiem: jazda na nartach, jazda na rowerze, jazda konna lub wspinaczka.
  • Bardzo wymagające zajęcia: takie, które za bardzo podnoszą tętno, jak na przykład lekkoatletyka lub kulturystyka.

Może Ci się spodobać również ten artykuł: Ciąża i stany emocjonalne przyszłej mamy

Uwagi ogólne

Jak już wspomnieliśmy, zanim kobieta w ciąży zacznie ćwiczyć musi być świadoma swojego stanu fizycznego. Kobieta w ciąży, która wcześniej prowadziła siedzący tryb życia nie może podchodzić do sportu w ten sam sposób co kobieta aktywna fizycznie. To samo dotyczy tych pań, które cierpią na jakąś chorobę lub zaburzenia w ciąży.

Badanie opublikowane w Journal of Gynecology and Obstetrics Clinic and Research stwierdza, że ​​ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko stanu przedrzucawkowego i cukrzycy ciążowej. Podobnie stwierdza, że ​​pływanie zmniejsza częstość porodów przedwczesnych.

Poza tym, obecnie nie ma wystarczających dowodów na powstawanie powikłań wynikających z ćwiczeń fizycznych u kobiet w ciąży. Oczywiście zawsze należy je wykonywać odpowiednio i rozważnie wybrać rodzaj sportu, który kobieta będzie praktykować.

Ciężarna na basenie
Pływanie to kompleksowy sport dla kobiet w ciąży, o niewielkim wpływie i ryzyku dla płodu.

Możesz być zainteresowany również tym tematem: Druga ciąża i jej porównanie z pierwszą

O czym należy pamiętać uprawiając sport w ciąży?

Musimy pamiętać, że ćwiczenia fizyczne dla kobiet w ciąży są korzystne pod wieloma względami, zarówno fizycznymi, jak i psychicznymi. Musimy wreszcie wyeliminować mit, że kobieta w ciąży powinna tylko odpoczywać i unikać ruchu, ponieważ może to przynieść więcej negatywnych niż pozytywnych konsekwencji.

Najbardziej polecane ćwiczenia to takie, które mają niewielki wpływ na płód i pomagają wzmocnić mięśnie. Na przykład pływanie lub jazda na rowerze stacjonarnym. Wszystkie dyscypliny należy wykonywać w sposób umiarkowany, zawsze uwzględniając stan danej kobiety i zaawansowanie samej ciąży.

To może Cię zainteresować ...
Ciąża po 40. roku życia – jakie wiąże się z nią ryzyko?
Krok do ZdrowiaRead it in Krok do Zdrowia
Ciąża po 40. roku życia – jakie wiąże się z nią ryzyko?

Szanse na urodzenie dziecka w dojrzałym wieku są już niskie. Ale naprawdę ważną rzeczą jest znajomość ryzyka, z jakim wiąże się ciąża po 40. roku życia.



  • Mata, F., Chulvi, I., Roig, J., Heredia, J. R., Isidro, F., Benítez Sillero, J. D., … Castillo, D. (2010). Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Rev Andal Med Deporte, 3(2), 68–79. Retrieved from www.elsevier.es/ramdhttp://http://zl.elsevier.esel04/09/2013.Copiaparausopersonal,seprohíbelatransmisióndeestedocumentoporcualquiermediooformato.
  • Zavorsky, Gerald S., and Lawrence D. Longo. “Exercise guidelines in pregnancy.” Sports Medicine 41.5 (2011): 345-360.
  • Sport Health Res, J., & Navío, M. D. (2013). Benefits of exercise for pregnant women. Journal of Sport and Health Research, 2013(2), 229–232.
  • Barakat, R. (2020). An exercise program throughout pregnancy: Barakat model. Birth Defects Research. John Wiley and Sons Inc. https://doi.org/10.1002/bdr2.1747
  • González-Collado, F., Ruiz-Giménez, A., & Salinas-Salinas, G. J. (2013, March 1). Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada. Clinica e Investigacion En Ginecologia y Obstetricia. Elsevier Doyma. https://doi.org/10.1016/j.gine.2011.11.008
  • Vázquez-Lara, Juana María, et al. “Efecto de un programa de actividad física en el medio acuático sobre las constantes hemodinámicas en mujeres embarazadas.” Enfermería Clínica 28.5 (2018): 316-325.
  • Cordero, Y., Pelaez, M., & Barakat, R. (2015). ¿Puede el ejercicio físico moderado durante el embarazo actuar como un factor de prevención de la Diabetes Gestacional? https://doi.org/10.5232/ricyde2012.02701
  • Carballo, Rubén Barakat. “El ejercicio aeróbico moderado durante el embarazo su relación con el comportamiento de la tensión arterial materna.” European Journal of Human Movement 13 (2005): 119-131.
  • Carballo, R. B., Merino, G. A., Cabrero, M. R., & González, J. J. R. (2006). Ejercicio físico y los resultados del embarazo. Progresos En Obstetricia y Ginecologia, 49(11), 630–638. https://doi.org/10.1016/S0304-5013(06)72664-4
  • González-Collado, F., Ruiz-Giménez, A., & Salinas-Salinas, G. J. (2013, March 1). Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada. Clinica e Investigacion En Ginecologia y Obstetricia. Elsevier. https://doi.org/10.1016/j.gine.2011.11.008