Ćwiczenia pilates na poziomie zaawansowanym

29 listopada, 2020
Ćwiczenia Pilates na poziomie zaawansowanym przynoszą ciekawe korzyści zdrowotne. Jednak aby je wykonać, trzeba najpierw opanować poziom dla początkujących i średniozaawansowanych.

Ćwiczenia pilates na poziomie zaawansowanym są idealne dla osób, które od kilku tygodni ćwiczą te pozycje w ich średnio zaawansowanej wersji. Kiedy trening wywarł już pozytywny wpływ na postawę, chroniczny ból i ogólną jakość życia, możemy przejść do kolejnego etapu.

Jak podaje artykuł opublikowany w Muscles, Ligaments and Tendons Journal, są to ćwiczenia mające na celu zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni, a także zwiększenie elastyczności oraz poprawę postawy i równowagi. Czy odważysz się wypróbować ćwiczenia pilates na poziomie zaawansowanym?

Pilates na poziomie zaawansowanym: ćwiczenia na podłodze czy przy maszynie?

Chociaż istnieją techniczne różnice między ćwiczeniem pilatesu na macie i na maszynie, możesz ćwiczyć na poziomie zaawansowanym w którejkolwiek z tych dwóch wersji. Ogólnie rzecz biorąc, uzyskasz te same korzyści i będziesz w stanie bez problemu osiągnąć swoje cele.

Musisz jednak pamiętać, że na maszynach możesz pracować z ciężarem zewnętrznym, podczas gdy w ćwiczeniach pilates na macie pracujesz tylko z ciężarem własnego ciała. Jednocześnie oba te rodzaje treningu mogą zawierać elementy uzupełniające, takie jak piłka pilates, gumy lub magiczne koło.

Ćwiczenia pilates na poziomie zaawansowanym

Jedną z największych zalet metody pilates jest to, że można ją stosować na różnych poziomach, w zależności od sprawności fizycznej każdej osoby. Tak więc po ukończeniu poziomu średniozaawansowanego można przejść do ćwiczeń na poziomie zaawansowanym. Jakie najlepsze opcje ćwiczeń masz do wyboru?

1. Kontrola i równowaga

Ćwiczenia na zachowanie kontroli i równowagi pozytywnie wpływają na siłę i elastyczność zginaczy i prostowników biodra. Pomagają również wzmocnić środkową część pleców.

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Na początek weź wdech podczas wykonywania ćwiczenia rolowania (roll over).
  • Gdy nogi znajdą się nad głową, przenieś ramiona od tyłu, aby złapać stopy.
  • Zrób delikatny wydech, unosząc jedną z nóg.
  • Aby zwiększyć intensywność i rozciągnięcie bioder, wykonaj dwa odbicia uniesionej nogi.
  • Zrób wdech, utrzymując stabilny tułów i miednicę, aby jednocześnie zmienić nogę. Oznacza to, że jedna noga opada, a druga idzie w górę.
  • Wykonaj ćwiczenie około sześć razy; następnie zostaw obie stopy za głową i dotknij podłogi.
  • Na koniec odłóż je delikatnym ruchem, aż wrócą na mate lub materac.
Pilates
Aby móc wykonywać ćwiczenia Pilates na poziomie zaawansowanym, konieczne jest odbycie treningu na poziomie początkującym i średnio zaawansowanym.

2. Podwójne rozciąganie nóg (The double leg stretch)

Ze względu na swoją złożoność ćwiczenie to powinno być wykonywane tylko na zaawansowanym poziomie pilates. Z jakiego powodu? Jego złe wykonanie może doprowadzić do kontuzji. Jednak jeśli wykonasz je poprawnie wzmocnisz mięśnie brzucha i zginacze szyi. Dodatkowo poprawia się koordynację ruchu.

Jak wykonać te ćwiczenia na poziomie zaawansowanym?

  • Na plecach lub w pozycji leżącej, przyłóż nogi do klatki piersiowej i połóż dłonie na kościach piszczelowych, bardzo blisko kostek.
  • Zrób wdech i wydech, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Podnieś głowę z maty i z kolei przyłóż brodę do klatki piersiowej.
  • Ta górna część ciała będzie podtrzymywana przez łopatki.
  • Najpierw unieś ręce pod kątem 45 stopni, powinny znajdować się na jednej linii z uszami.
  • Następnie unieś nogi pod tym samym kątem i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
  • Odwróć ramiona wykonując ruch okrężny. Następnie ugnij nogi, obejmując je rękami na poziomie kości piszczelowych.
  • Weź wdech, aby unieść kończyny. Wstrzymaj oddech i zrób wydech, aby wrócić do pierwotnej pozycji.
  • Powtórz to ćwiczenie 6 do 8 razy.

Ten artykuł również może Cię zainteresować: Ćwiczenie pilatesu – 6 korzyści regularnych zajęć

3. Krab

Jedną z zalet tego typu pozycji jest to, że zwiększa stabilność mięśni centrum. W ten sam sposób poprawia się elastyczność ścięgien co sprzyja utrzymaniu równowagi.

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Na początku usiądź na macie z wyprostowanymi nogami stopami i złączonymi kostkami.
  • Następnie ugnij kolana i skrzyżuj kostki.
  • Potem obejmij ramionami nogi i chwyć kostki od zewnątrz.
  • Trzymaj głowę spuszczoną, a mięśnie brzucha wciągnięte.
  • Zrób wdech, aby przetoczyć ciało do tyłu, i wydech, aby unieść nogi nad głową. Dotknij podłogi i zrób wdech.
  • Po wykonaniu tej czynności zrób wydech, aby przetoczyć się do przodu, aż głowa dotknie maty.
  • Zrób wdech i wydech, aby przetoczyć się ponownie do tyłu.
  • Powtórz całe ćwiczenie 3-4 razy.
  • Aby zakończyć, przetocz ciało do tyłu, puść pięty, wyprostuj nogi i połóż ręce po bokach.

4. Kołyska (Rocking)

To ćwiczenie na równowagę, które wzmacnia plecy i pomaga zadbać o kręgosłup. W szczególności zwiększa stabilność tułowia i przyczynia się do utrzymania dobrej postawy.

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Połóż się na macie twarzą w dół, z głową ułożoną na bok i rękami po bokach.
  • Zegnij prawe kolano i chwyć je prawą ręką. Następnie powtórz to samo z lewymi kończynami.
  • Następnie weź wdech i trzymaj się mocno kostek, unosząc głowę, klatkę piersiową i kolana.
  • Zacznij kołysać się do przodu i do tyłu, ale staraj się utrzymać ciało w kształcie półksiężyca.
  • Zrób wydech, kiedy wykonujesz ruch do przodu i wdech, kiedy podnosisz ciało do tyłu.
  • Pamiętaj, że kołysanie opiera się na technice oddychania. Powinno być naturalne, aby mieć pozytywny wpływ na mięśnie.
  • Zawsze pamiętaj o napiętym brzuchu i wydłużaj szyję.
  • Wykonaj kołyskę około pięć razy.

5. Rozgwiazda lub rozgwiazda morska (starfish)

Podobnie jak inne zaawansowane ćwiczenia pilates, ta pozycja ma zdolność aktywowania określonych mięśni, aby zwiększyć stabilność ciała. W rzeczywistości pomaga wzmocnić mięśnie pośladkowe i górną część ciała.

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Połóż się twarzą do dołu czyli na brzuchu. Trzymaj nogi wyprostowane, a ramiona skierowane do przodu.
  • Zrób wdech i wydech, aby wydłużyć i podnieść prawą rękę z podłogi a jednocześnie wydłużaj lewą nogę.
  • Wykonaj wdech, jednocześnie odkładając kończyny na podłogę.
  • Zrób wydech, aby powtórzyć to samo lewą ręką i prawą nogą.
  • Zawsze trzymaj plecy w linii prostej.
  • Powtórz ćwiczenie od 8 do 10 razy.

6. Boomerang

Wykonywanie ćwiczeń pilates na poziomie zaawansowanym ma również pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia i układu oddechowego. Włączenie bumerangu do rutyny szczególnie przynosi tę korzyść, a ponadto poprawia zdolność kontroli i równowagi.

Jak wykonać ćwiczenie?

  • Najpierw usiądź prosto na macie, z wyciągniętymi nogami, układając jedną kostkę nad drugą.
  • Ręce powinny być ułożone z przodu. Weź wdech, aby rozpocząć ruch.
  • Podnieś ręce i wypuść powietrze. Z kolei podnieś nogi do pozycji wyjściowej.
  • Przenieś cały ciężar ciała do tyłu, aż założysz nogi za głowę. Ręce pozostają z przodu, a ty powinnaś się wspierać na łopatkach.
  • Teraz weź wdech i zmień położenie kostek; to znaczy ta, który była niżej, należy przenieść wyżej.
  • Zrób wydech podczas odwrotnego ruchu; stopy wracają płasko na matę, ramiona do tyłu i głowa w dół.
  • Ponownie weź wdech, aby wyciągnąć ręce do przodu i powtórz cały ruch.
  • Zrób to samo około 6 lub 8 razy.
Ćwiczenia
Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń Pilates na poziomie zaawansowanym pozwala uzyskać korzyści na poziomie układu krążenia i oddychania.

Przeczytaj również te ciekawe informacje: Ćwiczenia pilates na zgrabną figurę!

Wskazówki pozwalające wykonywać ćwiczenia pilates na poziomie  zaawansowanym

Aby nauczyć się dobrze wykonywać te ćwiczenia, trzeba być wytrwałym i zdyscyplinowanym. Dlatego najpierw będziesz musiała przejść przez ćwiczenia na poziomie początkującym i średniozaawansowanym. W ten sposób ciało będzie przygotowane na kolejny poziom trudności. Ponadto bardzo ważne jest, aby zastosować się do poniższych zaleceń.

Rogrzewka

Rozgrzewka jest niezbędna przy stosowaniu jakiejkolwiek metody treningu na kondycję fizyczną. Rozgrzanie mięśni i ciała przygotowuje organizm do rozpoczęcia rutyny. Przyczynia się również do zapobiegania urazom mięśni, ścięgien, więzadeł czy stawów.

Prawidłowy oddech

Na poziomie zaawansowanym pilates opanowanie techniki oddychania jest ważniejsze niż cokolwiek innego, ponieważ sukces każdego programu zależy w dużej mierze właśnie od tego. Pamiętaj, aby wdychać powietrze przez nos i wydychać przez usta. Kiedy wdychasz powietrze, żebra otwierają się na zewnątrz i do góry, podczas gdy kręgosłup wydłuża się, aby w pełni wypełnić płuca powietrzem.

Skupienie to podstawa w ćwiczeniach pilates na poziomie zaawansowanym

Ważne jest, aby zadbać o precyzję ruchów składających się na każde z ćwiczeń. W tym celu należy skupić się zarówno na postawie, jak i na technice oddychania.

Pilates na poziomie zaawansowanym to ćwiczenia, które poprawiają zdrowie

Włączenie ćwiczeń pilates do zdrowego stylu życia może wydatnie pomóc w poprawie zdrowia i samopoczucia. ich wykonywanie nie tylko przyczynia się do zwiększenia siły mięśniowej, ale także zwiększa elastyczność ciała i pobudza funkcjonowanie układu krążenia.

Jednak ważne jest, aby rozpoczynać praktykę Pilates stopniowo, aż do osiągnięcia poziomu wytrzymałości, który pozwala na wykonanie bardziej zaawansowanej formy. Jeśli to możliwe, najlepiej zrobić to z pomocą profesjonalnego trenera. Pamiętaj o tym!

  • Kloubec J. Pilates: how does it work and who needs it?. Muscles Ligaments Tendons J. 2011;1(2):61-66. Published 2011 Dec 29.
  • Tinoco Fernández, M. Influencia del método pilates sobre la condición física-salud en sujetos jóvenes sanos. [Tesis doctoral en Internet]. [España]: Universidad de Granada, 2012. [consultado 4 sep 2020]. Disponible en: https://digibug.ugr.es/handle/10481/24012
  • Miyamoto GC, Costa LO, Galvanin T, Cabral CM. The efficacy of the addition of the Pilates method over a minimal intervention in the treatment of chronic nonspecific low back pain: a study protocol of a randomized controlled trial. J Chiropr Med. 2011;10(4):248-254. doi:10.1016/j.jcm.2011.06.007
  • Pareja Castro, L. El calentamiento: estructura y contenido. [Medellín]: Universidad de Antioquia, 1992, 93. [consultado 4 sep 2020]. Disponible en: http://bibliotecadigital.udea.edu.co/bitstream/10495/10117/1/ParejaCastroLuisAlberto_1992_1993_CalentamientoEstructuraContenido.pdf
  • Dorado C, Calbet JA, Lopez-Gordillo A, Alayon S, Sanchis-Moysi J. Marked effects of Pilates on the abdominal muscles: a longitudinal magnetic resonance imaging study. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1589-94. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824fb6ae. PMID: 22357302.
  • Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012 Aug;20(4):253-62. doi: 10.1016/j.ctim.2012.02.005. Epub 2012 Mar 13. PMID: 22579438.
  • Di Lorenzo CE. Pilates: what is it? Should it be used in rehabilitation?. Sports Health. 2011;3(4):352-361. doi:10.1177/1941738111410285