Białko zawarte w rybach - dlaczego jest pożądane w diecie?
Białko zawarte w rybach jest składnikiem odżywczym, którego nie powinno zabraknąć w Twojej diecie, ponieważ ma kilka korzyści zdrowotnych. W rzeczywistości w ostatnich latach eksperci ds. żywienia zalecali zwiększenie obecności owoców morza w diecie. Pomoże to utrzymać kontrolę nad wewnętrznym stanem zapalnym, co pomaga zapobiegać patologiom.
Zanim zaczniemy, musimy zaznaczyć, że większość populacji nie przyswaja białka a ilości potrzebnej do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania. Z czasem prowadzi to do szeregu problemów, takich jak postępująca degradacja tkanki beztłuszczowej. Zwykle towarzyszy mu utrata siły i złe rokowanie, gdy istnieją inne powiązane patologie. Dowiedz się, dlaczego białko zawarte w rybach stanowi dla takich osób dobre rozwiązanie.
Białka ryb
Przede wszystkim białko zawarte w rybach jest białkiem o bardzo wysokiej jakości. Określa się je jako posiadające „wysoką wartość biologiczną”. Dzieje się tak, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i dobry wynik strawności. Zaspokojenie tych potrzeb jest decydującym czynnikiem w naszej codziennej diecie.
W rzeczywistości spożywanie co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała jest zalecane dla osób prowadzących siedzący tryb życia. U sportowców dawkę tę można zwiększyć do 2 gramów białka na kilogram masy ciała, o czym świadczą badania opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition. W ten sposób poprawiane są adaptacje beztłuszczowej masy ciała i kompensowane są potrzeby wynikające z wysiłku mięśniowego.
Ogólnie rzecz biorąc, co najmniej połowa białek w diecie powinna być pochodzenia zwierzęcego. Warzywa mogą mieć niedobór co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu. Ponadto, aby osiągnąć podobną odpowiedź anaboliczną, konieczne będzie spożycie znacznie większej ilości. Działają dobrze, aby spełnić wymagania, ale nie powinny stanowić centralnej części Twojej diety.
Z drugiej strony należy zauważyć, że wraz z białkiem rybnym spożywana jest znaczna ilość bardzo wysokiej jakości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Powinniśmy podkreślić wszystkie te z serii omega 3. Wykazano, że pomagają one kontrolować wewnętrzne zapalenie. Pomaga to zapobiegać różnym patologiom, takim jak katabolizm masy mięśniowej w warunkach hipokalorycznych.
Przeczytaj również: Nieświeża ryba – czy wiesz jak ją rozpoznać?
Jakie ryby najlepiej włączyć do diety?
Aby jak najlepiej wykorzystać białko rybne, pokarmy te powinny być często włączane do diety. Należy jednak wziąć pod uwagę pewne względy.
Przede wszystkim należy traktować priorytetowo małe ryby. Mają w sobie znacznie niższe stężenia metali ciężkich. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Chemosphere pierwiastki te mogą powodować problemy związane z ośrodkowym układem nerwowym.
Podobnie ważne jest zapewnienie spożycia tłustych ryb. Przez wiele lat demonizowano je ze względu na wyższą zawartość tłuszczów. Obecnie wiadomo, że te składniki odżywcze są bardzo korzystne i niezbędne, aby zapobiegać patologiom związanym z sercem. W rzeczywistości w niektórych przypadkach może być nawet wskazane uzupełnienie ich, aby uniknąć zmian zdrowotnych.
Inną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że ryby hodowlane mogą mieć inny profil lipidowy niż dzikie gatunki. Jeśli to możliwe, zaleca się nadanie priorytetu spożywaniu ryb hodowanych na wolności, chociaż może to być droższe. W tym przypadku warto. Nie tylko osiągniesz wyższy wkład odżywczy, ale także smak nie ma sobie równych.
Na koniec należy zauważyć, że stosowane metody gotowania są ważne. Generalnie zaleca się gotowanie na grillu, na parze, z wodą lub w piekarniku. Im mniej składników tłuszczowych zostanie zastosowanych, tym lepiej. Zapobiega to wyższej zawartości kalorii, co może powodować wewnętrzną nierównowagę w twoim ciele.
Zobacz też: Niskokaloryczne posiłki z rybą – 3 przepisy
Ile razy w tygodniu powinieneś jeść białko ryb?
Minimalne zalecenie w zakresie spożycia ryb w celu poprawy zdrowia to kilka porcji tygodniowo, co odpowiada około 300 do 400 gramom ryb. Jednak, aby zmaksymalizować korzyści, pokarmy te powinny pojawiać się w diecie częściej. Co najmniej 3 lub 4 razy wystarcza, aby zrównoważyć profil lipidowy i dostarczyć wysokiej jakości białko w optymalnych ilościach.
Należy jednak zauważyć, że można również włączyć konserwy rybne. Mają bardzo dobrą wartość odżywczą. To prawda, że z opakowań mogą wydostać się niektóre metale, których nagromadzenie jest szkodliwe, ale w kontrolowanych ilościach nie spowodowałoby to zbyt wielu problemów. W razie wątpliwości zawsze istnieje możliwość nabycia żywności w puszkach w szkle, ponieważ jest to znacznie czystszy materiał.
Pamiętaj też, że nie byłoby złym pomysłem zastąpienie części mięsa, które zwykle spożywasz, rybami. W ten sposób można skutecznie kontrolować całkowitą kaloryczność i osiągać korzyści na poziomie profilu lipidowego. To ostatnie jest szczególnie prawdziwe, gdy spożywane mięso nie pochodzi od zwierząt z wolnego wybiegu.
Pospieszne procesy tuczu paszowego ograniczają wartość odżywczą kolejnych produktów. W niektórych przypadkach stosowane antybiotyki mogą nawet nadal znajdować się wewnątrz zwierzęcia, zwłaszcza jeśli nie przeprowadzono odpowiednich testów. Jest to coś, czego należy unikać i zawsze kupować w zaufanych miejscach, sprzyjających również lokalnemu handlowi.
Białko rybne jest bardzo dobre dla zdrowia
Jak zauważyłeś, regularne włączanie białka rybnego do diety ma bardzo pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia. Odżywka ta zapewnia dobre funkcjonowanie i regenerację masy mięśniowej, dzięki czemu dostosowuje się do ćwiczeń i unika sytuacji katabolizmu. Z biegiem lat spowoduje to zmniejszenie częstości występowania wielu przewlekłych i złożonych patologii, takich jak sarkopenia.
Na koniec pamiętaj, że niezbędne jest zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko, co nie zawsze jest osiągane. W tym sensie lepiej przesadzić niż nie docenić. Minęły mity związane z problemami wynikającymi z wysokiego spożycia białka. U zdrowych ludzi w ogóle nie zagraża to funkcjonowaniu nerek ani wątroby. Będzie nawet dobry dla kości, zmniejszając ryzyko złamań.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions, 45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474
- Yang, L., Zhang, Y., Wang, F., Luo, Z., Guo, S., & Strähle, U. (2020). Toxicity of mercury: Molecular evidence. Chemosphere, 245, 125586. https://doi.org/10.1016/j.chemosphere.2019.125586