21-dniowy plan odchudzania - sposób na skuteczną utratę wagi

Chcesz schudnąć, ale jeszcze tego nie osiągnęłaś? Jeśli tak, pomożemy Ci z zabawnym, zdrowym 21-dniowym planem, który możesz dostosować do swoich potrzeb.
21-dniowy plan odchudzania - sposób na skuteczną utratę wagi

Ostatnia aktualizacja: 06 lutego, 2022

Czy myślisz, że mogłabyś zrzucić pięć kilo w trzy tygodnie? W porządku, może nie całe 5 kg, ale przynajmniej 4! Od czego więc będzie zależeć Twój sukces? To jest łatwe. Chodzi o dodanie nowego nawyku do swojej diety i codziennych czynności! Poznaj więc lepiej świetny 21-dniowy plan odchudzania w poniższym artykule.

Pamiętaj, że utrata wagi to wynik zestawu dobrze wykonanych, zdrowych działań. Ważne jest również, aby regularnie dbać o swoje nawyki związane ze stylem życia, aby osiągnąć swój cel.

21-dniowy plan odchudzania, dzień po dniu

Możesz być trochę sceptyczna i uważać, że nie da się schudnąć w trzy tygodnie. Jednak jest to możliwe. Wystarczy udać się do lekarza i dietetyka i zacząć stosować się do ich rad, jednocześnie stopniowo poprawiając i utrzymując ogólne nawyki związane ze stylem życia.

Pamiętaj, że nie ma magicznej formuły na zrzucenie wagi w krótkim czasie. A zatem ci, którzy twierdzą, że jest, potrafią tylko narazić Twoje zdrowie na ryzyko. Dlatego ważne jest, aby zawsze stosować się przede wszystkim do zaleceń lekarza i dietetyka.

Z drugiej strony trzeba pamiętać, że każde ciało jest inne i to, co może być „dobre” dla jednego, może wcale nie być dobre dla drugiego. To jest powód, dla którego należy unikać stosowania się do porad dietetycznych i zaleceń nieprzeszkolonych osób trzecich (rodziny, przyjaciół, współpracowników itp.). Nie warto też kierować się zdaniem  osób z sieci społecznościowych.

Po tych słowach wstępu, przyjrzyjmy się zabawnemu, zdrowemu 21-dniowemu planowi, który pomoże Ci wdrożyć zdrowe nawyki promujące utratę wagi.

Dzień 1

Zapisz swoje cele w zeszycie lub kartce a następnie zostaw je w widocznym miejscu. Zacznij od prostych ćwiczeń (np. pójścia na spacer).

21-dniowy plan odchudzania – Dzień 2

Wyeliminuj źródła płynnych kalorii, czyli kawę z cukrem, napoje gazowane i alkohol. Zastąp je wodą, zieloną herbatą i naturalnymi sokami owocowymi.

Zapisz również, co jesz, na wykresie, o niczym nie zapominając. Należy pamiętać, że wykazano, że alkohol zwiększa ryzyko zachorowania, oprócz wpływania na skład ciała.

Dzień 3

Wykonaj drugi dzień treningu. Możesz zwiększyć dystans, intensywność marszu albo dodać kolejne ćwiczenie. Według badań opublikowanych w Obesity Reviews, ćwiczenia interwałowe są najlepsze do stymulowania utraty wagi.

Dzień 4

Zmień codzienne trzy duże posiłki na sześć małych posiłków. Nie zapomnij również dodać owoców, warzyw, błonnika i białka do wszystkich przekąsek.

Dzień 5

Zrób listę zakupów zdrowej żywności i idź z nią na targ, nie dodając niczego więcej. Jeśli nie możesz oprzeć się pokusie, dobrze byłoby wyrzucić, rozdać, a nawet sprzedać produkty, których nie powinnaś jeść.

Dzień 6

Zważ się a następnie zapisz swoją wagę w zeszycie. Wybierz czynność do wykonania co najmniej trzy razy w tygodniu. Może to być sport, lekcja tańca lub wyjście do parku.

Dzień 7

Las fuentes principales de vitamina K son los vegetales.

Zaplanuj dietę na następny tydzień i, jeśli to konieczne, dokonaj kolejnego zakupu na targu owocowo-warzywnym lub w pobliskim sklepie, który ma tego typu artykuły. W tym środowisku występują świeże i sezonowe produkty spożywcze, które zachęcają do kupowania tego, co najlepsze dla Twojego organizmu.

Ten artykuł może Cię zainteresować: Najlepsze wskazówki, jak zwalczać apetyt na jedzenie

Dzień 8

Kontynuuj plan ćwiczeń. Możesz również zatrudnić trenera lub samodzielnie zmienić ćwiczenia, aby się nie nudzić.

21-dniowy plan odchudzania – Dzień 9

Dodaj do swojej diety owoce i warzywa, których nigdy wcześniej nie jadłeś lub których nie jadłeś od dłuższego czasu. Spróbuj zjeść je na surowo lub gotowane na parze. Jeśli je lubisz, możesz poszukać innych zdrowych sposobów ich spożywania, aby włączyć je do swojej diety, kiedy tylko chcesz, ale bez zbytniej monotonii.

Dzień 10

Wyeliminuj z diety źródła tłuszczów trans (i nie zapomnij o ćwiczeniach). Według badań opublikowanych w Progress in Lipid Research, lipidy te mogą nasilać stany zapalne. Prowadzi to następnie do pogorszenia zdrowia metabolicznego.

Dzień 11

Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody – zawsze pij tyle, ile zażąda Twój organizm.

Dzień 12

Zwróć uwagę na ilość błonnika, którą spożywasz dziennie. Zalecane jest co najmniej 35 gramów. Jeśli nie osiągniesz tej liczby, zjedz garść migdałów.

Dzień 13

Policz kalorie, które spożyłaś w poprzednich dniach, na podstawie wykresu spożycia. Sprawdź, jak wygląda dozwolone minimum i maksimum w zależności od wieku, wagi i wzrostu, a także docelowej wagi, którą chcesz osiągnąć.

Dzień 14

Zaplanuj swoją dietę na następny tydzień, robiąc zakupy i analizując jedzenie, które masz w domu. Jedz więcej owoców sezonowych.

Dzień 15

Zmień dotychczasową aktywność fizyczną lub zwiększ poziom trudności. Możesz zwiększyć wagę, zredukować przerwy lub chodzić dłużej. Możesz także dodać nowy zestaw lub więcej ćwiczeń do swojej rutyny.

Dzień 16

Postępuj zgodnie z nową techniką gotowania jedzenia w odniesieniu do tego, co robiłaś wcześniej. Może to być na przykład gotowanie na parze lub grillowanie. Staraj się jeść więcej surowych i beztłuszczowych menu.

21-dniowy plan odchudzania – Dzień 17

Jedz mniejszą kolację niż w poprzednich dniach i szukaj innego źródła białka niż zwykle. Na przykład, jeśli zwykle jesz kurczaka lub tuńczyka, przejdź na wołowinę lub łososia.

Dzień 18

Entrenamiento para quemar 600 kalorii desde tu casa

Trenuj trochę więcej niż w poprzedniej sesji. Sprawdź wagę, czasy i odległości i spróbuj dodać nowe ćwiczenia.

Dzień 19

Przejrzyj swoje cele i zobacz, czy jesteś blisko celu. Możesz zważyć się lub przymierzyć ubrania z poprzedniego sezonu, które nie pasowały przed rozpoczęciem tego 21-dniowego planu odchudzania.

Dzień 20

Kupuj na kilka następnych dni. W tym momencie prawdopodobnie nie będziesz chciała wracać do rutyny, którą miałaś trzy tygodnie wcześniej, ponieważ będziesz wyglądać na szczuplejszą, ale także będziesz mieć więcej energii i witalności!

Dzień 21

Bądź bardziej precyzyjna w swojej wizji i analizuj zmiany, które wprowadziłaś w swoim życiu. Wzmocnij swoje zaangażowanie. Kontynuuj – już stworzyłaś swoje zdrowe nawyki!

Co możesz zjeść w ramach swojego 21-dniowego planu?

21-dniowy plan odchudzania
Powolne jedzenie to jeden z najlepszych sposobów na uniknięcie gromadzenia się gazów.

“Więc co mogę zjeść?” To bardzo częste pytanie wśród tych, którzy chcą zdrowo schudnąć bez głodowania. Dzieje się tak, ponieważ chcą poznać alternatywy, aby rozpocząć reedukację w zakresie jedzenia, a tym samymwprowadzić kroki, aby osiągnąć swój cel.

Oto niektóre opcje, którymi się z Tobą podzielimy:

Śniadania i przekąski

Żywność dozwolona w 21-dniowym planie jest następująca:

  • Rodzynki i suszone owoce
  • Owoce
  • Owsianka
  • Odtłuszczony serek śmietankowy
  • 1 szklanka mleka (250 ml)
  • Niesolone, niesłodzone krakersy
  • Chleb pełnoziarnisty
  • Ser o niskiej zawartości tłuszczu
  • 1 łyżeczka słodzika (5 ml)

Lunch i obiad

Oto możliwy posiłek:

Na początek możesz zjeść miskę zupy jako przystawkę. Danie główne to mały kawałek mięsa z gotowanymi warzywami i porcją surówki. Na deser można zjeść kawałek owocu.

Oto inne pomysły na składniki do włączenia:

  • Warzywa liściaste
  • Sok cytrynowy
  • Oliwa z oliwek
  • Jogurt niskotłuszczowy
  • Ocet jabłkowy
  • Chude czerwone mięso
  • Makaron suchy (nie nadziewany)
  • Domowa zupa jarzynowa
  • Niesłodzone świeże soki
  • Warzywa surowe lub gotowane na parze
  • Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola)
  • Brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień, proso lub pszenica
  • Chude białe mięso (kurczak, ryba i wieprzowina)
  • Przyprawy (czosnek mielony, goździki, kurkuma)
  • Zioła (bazylia, rozmaryn, tymianek)
  • Surowe owoce na deser (truskawki, brzoskwinie, pomarańcze)

Postępuj zgodnie z 21-dniowym planem odchudzania

Ten 21-dniowy plan odchudzania jest przeznaczony wyłącznie jako przewodnik dla osób, które są w trakcie poprawiania swoich nawyków związanych ze stylem życia. Nie jest to jednak reguła, więc można go dostosować do potrzeb i celów każdej osoby. Aby to zrobić, zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem.

This might interest you...
Dieta niskowęglowodanowa na odchudzanie: co musisz wiedzieć
Krok do Zdrowia
Przeczytaj na Krok do Zdrowia
Dieta niskowęglowodanowa na odchudzanie: co musisz wiedzieć

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta niskowęglowodanowa, powoduje utratę wagi przy jednoczesnej poprawie metabolizmu.



  • Piano MR., Alcohol’s effects on the cardiovascular system. Alcohol Res, 2017. 38 (2): 219-241.
  • Keating SE., Johnson NA., Mielki GI., Coombes JS., A systematic review and meta analysis of interval training versus moderate intensity coninuous training on body adiposity. Obes Rev, 2017. 18 (8): 943-964.
  • Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbon trans fatty acids and inflammation in the context of ahterosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.