Jak poprawić nastrój przez spożywanie błonnika?

Utrzymanie nieodpowiedniej diety wpływa nie tylko na zdrowie na poziomie fizycznym, ale także na samopoczucie emocjonalne. Zobaczmy więcej informacji na ten temat.

Napisane i zweryfikowane przez neurobiolog Raquel Marín.

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Czy naprawdę można poprawić nastrój przez spożywanie błonnika? Jest to pytanie, które słyszy się coraz częściej, biorąc pod uwagę najnowsze odkrycia naukowe. Ostatnio opublikowano różne wyniki badań, które wskazują na ten związek.

Sugerują, że ilość spożywanego regularnie błonnika może mieć znacznie większy wpływ na nasz dobrostan emocjonalny, niż można by sądzić.

Narasta fala depresji. Szacuje się, że na świecie żyje około 350 milionów ludzi z depresją, a w samej Europie jest ich 40 milionów. Według danych z roku 2020 w Polsce na depresję cierpi aż 1,5 miliona osób. Ponadto 2 na 3 osoby nie wychodzą z choroby, więc żyją z depresją przewlekłą.

Czynników prowadzących do stanu depresyjnego jest wiele i czasami nie da się ich uniknąć. Coraz częstszym czynnikiem jest stres. Przewlekły stres znacznie zwiększa ryzyko depresji, upośledza również aktywność intelektualną.

Kolejnym ważnym parametrem jest rodzaj stosowanego modelu odżywiania. Niewłaściwa dieta może znacznie wpłynąć na Twój nastrój. Ale czy rzeczywiście można poprawić nastrój przez spożywanie błonnika?

Spożywanie błonnika jest kluczowe, aby poprawić nastrój

Dieta bogata w tłuszcze, cukier i uboga w błonnik zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i jelit. Ponadto negatywnie wpływa na mózg.

Pewne badania wykazały, że przestrzeganie diety niskokalorycznej spowalnia starzenie się mózgu oraz poprawia aktywność intelektualną i pamięć. Ponadto odpowiednia dieta może złagodzić depresję i lęk.

W badaniu z udziałem 45 826 osób przeanalizowano rodzaj stosowanej diety. Programy odżywiania uczestników były zróżnicowane:

• Programy odchudzające.
• Diety niskotłuszczowe.
• Diety selektywne lub inne, bogate w składniki odżywcze każdego typu.

Naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie większej ilości warzyw i pokarmów zawierających błonnik (owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, zboża) ma zasadnicze znaczenie dla złagodzenia objawów depresji. Jednak te składniki diety nie miały wpływu na poprawę stanów lękowych.

Ponadto z nieznanych przyczyn, w obliczu depresji objawy wskazujące na poprawę były większe u kobiet niż u mężczyzn. Poza tym pacjenci odczuwali większą ulgę emocjonalną, gdy połączono dietę bogatą w błonnik z ćwiczeniami fizycznymi, zwłaszcza na świeżym powietrzu.

Najlepsza na depresję: dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najbardziej zalecanych dla zdrowia intelektualnego i emocjonalnego. Polega na spożywaniu szerokiej gamy warzyw, owoców, roślin strączkowych, zbóż i nasion.

Ponadto dieta ta opiera się na oliwie z oliwek, a także umiarkowanym spożyciu ryb, chudego mięsa (zwłaszcza drobiu) oraz fermentowanych produktów mlecznych (jogurt, ser).

Spożycie cukrów, tłuszczów nasyconych i czerwonego mięsa jest bardzo niskie lub nie ma go wcale. Ta dieta dostarcza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy, witamin, błonnika i mikro-minerałów.

Promuje też spożywanie wolno przyswajalnych węglowodanów, które sprzyjają utrzymaniu optymalnego stanu umysłu i nastroju.

Badanie naukowe przeprowadzone w 2013 roku potwierdziło korzyści diety śródziemnomorskiej w łagodzeniu depresji, nawet gdy jest ona ciężka. Inne badania podkreślają w szczególności znaczenie spożycia roślin strączkowych, warzyw i tłustych ryb.

Dieta śródziemnomorska jest zatem doskonałym przykładem na to jak przez spożywanie błonnika można poprawić nastrój.

Stan zdrowia jelit wpływa na depresję

Bakterie w jelitach również mają duży wpływ na Twój nastrój. Jelito jest siedliskiem miliardów mikroorganizmów około 1000 typów.

Te mikroorganizmy (zwłaszcza bakterie) muszą utrzymywać stabilną równowagę, aby nasz umysł dobrze funkcjonował. Kiedy poziom mikroorganizmów ulega zaburzeniu, wzrasta ryzyko zachorowania na choroby neurodegeneracyjne.

Chociaż wiele pozostaje do wyjaśnienia, niektóre badania wskazują, że bakterie w jelitach również odgrywają rolę w przebiegu depresji.

Na przykład badanie naukowe przeprowadzone w 2019 roku z udziałem 1054 uczestników zidentyfikowało co najmniej dwa typy bakterii jelitowych (Coprococcus i Dialister), które miały niski poziom u osób z depresją w porównaniu z osobami bez depresji.

Nie ma wątpliwości, że depresja powstaje z połączenia wielu różnych czynników, zarówno genetycznych, jak i środowiskowych, a także stylu życia, których nie można uogólnić.

Jednak wśród różnych parametrów, należy wziąć pod uwagę również rodzaj diety jako czynnik, który może się przyczyniać do polepszenia lub pogorszenia stanu zdrowia umysłu.

Chociaż konieczne jest kontynuowanie badań w tym zakresie, wielu już uważa, że ​​można poprawić nastrój przez spożywanie błonnika (w ramach zbilansowanej diety, takiej jak śródziemnomorska). Tak dobrze dobrana dieta może także polepszyć rokowania pacjentów z przewlekłą depresją.