Zdrowe warzywa na zwiększenie masy mięśniowej
Czy trenujesz, aby uzyskać określoną sylwetkę ciała, której tak bardzo pragniesz? W tym artykule pokażemy Ci idealny sposób na zwiększenie masy mięśniowej: zdrowe warzywa. Odkryjesz, że białka i ich suplementy nie są jedynymi zdolnymi do tego produktami.
Wszyscy wiemy, że przestrzeganie diety nie jest łatwe. Należy jednak mieć świadomość, że odżywianie, a szczególnie zdrowe warzywa, to klucz do tego, czy plan treningowy przyniesie rezultaty, czy nie.
Istnieją badania, które potwierdzają, że nie tylko musisz wykonywać regularnie ustalone ćwiczenia, które są dla Ciebie korzystne. Równie ważne jest, aby spożywać produkty, które pozwolą Ci nabrać mięśni.
Z tego powodu przedstawiamy Ci te warzywa, które możesz uwzględnić w codziennej diecie. To nie tylko pomoże Ci rozwinąć mięśnie, ale także zadbać o Twoje zdrowie.
Rozwiązanie dla wegan: zdrowe warzywa
Powszechnie zdarza się, że w celu zwiększenia masy mięśniowej, dieta stosowana w salach gimnastycznych koncentruje się na spożyciu największej ilości białka, które pochodzi z mięsa.
Co jednak z ludźmi, którzy są weganami lub wegetarianami? Albo z tymi, którzy powstrzymują się od jedzenia mięsa z powodów środowiskowych, religijnych lub zdrowotnych? Nie mogą tworzyć masy mięśniowej i mieć ładnie wyrzeźbionej sylwetki? Wręcz przeciwnie!
W tym scenariuszu na scenę wchodzą zdrowe warzywa. Stanowią one odpowiednie źródło, które zapewni składniki odżywcze, jakich organizm potrzebuje, aby mieć zdrowe i silne mięśnie. Zobaczymy je poniżej.
Ważne jest jednak, aby mieć świadomość, że białko roślinne nie może pomóc w uzyskaniu mięśni na tym samym poziomie, co zwierzęce. Tak więc wyniki mogą nie pojawić się tak szybko, jak być może tego pragniesz.
Ponadto sposób żywienia powinien być zawsze uzupełniony odpowiednio dobranym treningiem, zwłaszcza jeśli mają być spożywane tylko białka roślinne.
Zdrowe warzywa, które pomogą Ci zwiększyć masę mięśniową
1. Szpinak
Szpinak jest ważnym źródłem glutaminy. Jest to jeden z dwudziestu aminokwasów zaangażowanych w tworzenie białek. Dlatego odgrywa ważną rolę w prawidłowym rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej.
Zawiera także składnik zwany koenzymem Q10. Jest antyoksydantem, który odgrywa istotną rolę we wzmacnianiu mięśni.
Ponadto to warzywo stanowi jedno z najlepszych źródeł magnezu. Potrzebujemy magnezu dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu energetycznego, a także dla utrzymania funkcji nerwów i mięśni.
Wreszcie szpinak jest również bogaty w argininę, aminokwas, który stymuluje przysadkę mózgową. W ten sposób pomaga stymulować produkcję ludzkich hormonów wzrostu.
2. Burak
To warzywo zawiera duże ilości przeciwutleniaczy i azotanów. Jego rola ma duże znaczenie szczególnie wtedy, gdy wykonujemy trening fizyczny o wysokiej intensywności.
Dzieje się tak, ponieważ nasz organizm przekształca azotany w tlenek azotu. Ten związek poprawia funkcje układu krążenia i składniki odżywcze w komórkach mięśniowych. W ten sposób pomaga zwiększyć wydajność podczas treningu fizycznego.
Jest to bez wątpienia jeden z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie tkanki mięśniowej. Możesz dodać to zdrowe warzywo do posiłków. Najlepiej, jeśli pokroisz buraka w pałeczki lub zetrzesz go na tarce i dodasz do sałatek. Możesz także zrobić naturalny shake. Zapewni Ci to dodatkową energię.
Badania wykazały, że ludzie, którzy spożywali sok z buraków przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, mieli wyższą wydajność w porównaniu z osobami, które go nie piły.
3. Kiełki i zdrowe mikro – warzywa
Kiełki roślinne i warzywne są pełne przeciwzapalnych składników odżywczych. W ten sposób pomagają naszemu organizmowi absorbować aminokwasy białek.
Ponadto wiele z tych składników odżywczych, takich jak sulforafan i glukorafanina, pomaga szybciej zregenerować mięśnie. To może pomóc Ci intensywnie ćwiczyć bez odczuwania bólu po treningu.
Oznacza to, że możesz wrócić na siłownię znacznie wcześniej niż można się spodziewać. W ten sposób możesz praktycznie bez przerwy rozwijać swoją masę mięśniową w silny i zdrowy sposób.
Mikro warzywa i kiełki można dodać do bułek warzywnych, sałatek, porannych koktajli lub kanapek.
4. Pietruszka
Wśród zdrowych warzyw wyróżnia się również pietruszka. Ta roślina zielna jest ważnym źródłem składników odżywczych. Wśród nich znajduje się podstawowy aminokwas: lizyna. Sprzyja on wzrostowi i regeneracji tkanki łącznej chrząstki i ścięgien.
- Możesz spożywać zarówno surową pietruszkę w sałatkach i koktajlach, jak i w połączeniu z dowolnym owocem lub warzywem. Możesz także jeść ją na śniadanie lub między głównymi posiłkami.
5. Chlorella
Chlorella to rodzaj jednokomórkowych zielonych alg z rodzaju Chlorophyta, które pochodzą z Japonii. Jest to ważne źródło związku znanego jako czynnik wzrostu (CGF).
Ponadto zawiera aminokwasy, kwasy nukleinowe i witaminy, które pomagają w regeneracji mięśni.
Wszystko to sprawia, że chlorella jest wyjątkowo kompletnym białkiem. Możesz dodawać ją do shake’ów, aby jej specyficzny smak zmieszał się ze smakiem innych składników.
6. Trawa jęczmienna lub pszeniczna
Coraz bardziej popularna trawa jęczmienna lub pszeniczna jest bogata w niezbędne minerały, takie jak magnez, wapń i żelazo. Ponadto zawiera też karotenoidy, które działają jako przeciwutleniacze i pozwalają utrzymać zdrowe i silne komórki tkanek. Możesz dodawać młode trawy zbóż do swoich soków lub shake’ów.
Teraz masz już listę 5 zdrowych warzyw, które mogą pomóc Ci zwiększyć masę mięśniową. Jeśli chcesz na stałe wprowadzić zdrowe warzywa do diety, skonsultuj się ze specjalistą od żywienia. Powie Ci, w jaki sposób i w jakich ilościach możesz je konsumować.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Oliveira GP., Gama de Abreu M., Pelosi P., Rocco PRM., Exogenous glutamine in respiratory diseases: myth or reality? Nutrients, 2016.
- Domínguez R., Maté Muñoz JL., Cuenca E., García Fernández P., et al., Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high intensity exercise effort. J Int Soc Sports Nutr, 2018.
- Horii N., Hasegawa N., Fujie S., Uchida M., et al., High intensity intermittent exercise training with chlorella intake accelerates exercise performance and muscle glycolytic and oxidative capacity in rats. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2017. 312 (4): 520-528.
