Zachcianki nie muszą rujnować twojej diety - poznaj 6 porad
Zachcianki to jeden z największych problemów z jakimi borykają się osoby będące na diecie odchudzającej. Należy pamiętać, że na proces odchudzania wpływają też inne czynniki związane z dietą i aktywnością fizyczną. Niestety częste odczuwanie głodu jest głównym powodem dla którego wiele osób nie widzi rezultatów.
Problem polega na tym, że aby zaspokoić głód, niektóre osoby dokonują złych wyborów żywieniowych i zaczynają przyjmować więcej kalorii niż powinny, przez co ich metabolizm spowalnia, a ich ciało traci zdolność efektywnego spalania tłuszczu.
Dobra wiadomość jest taka, że można w naturalny sposób kontrolować swoje zachcianki. Wystarczy, że zastosujesz kilka prostych sposobów na to, aby na dłużej zachować uczucie sytości. Z dzisiejszego artykułu dowiesz się jak to zrobić.
1. Masz zachcianki? Pij więcej wody
Spożywanie zdrowych płynów sprawia, że nasze ciało jest odpowiednio nawodnione. Jest to niezbędne między innymi do prawidłowego przebiegu procesu usuwania toksyn.
Każdy z nas powinien pić zdrowe napoje, zamiast tych zawierających dużą ilość cukru. Woda i naturalne soki dostarczają niewielu kalorii i pomagają na dłużej zachować uczucie sytości, a przy tym dodają energii.
Zalecenia
- Pij z rana szklankę ciepłej wody z sokiem z cytryny.
- Staraj się pić przynajmniej 6-8 szklanek wody dziennie.
- Pij naturalne soki i koktajle zamiast napojów gazowanych lub słodzonych.
2. Zadbaj o większą ilość błonnika i pożegnaj zachcianki
Jeśli często dopadają cię zachcianki i głód – włącz do swojej diety więcej produktów zawierających dużą ilość błonnika.
Błonnik pomaga zachować uczucie sytości na dużo dłużej, a przy tym jest cennym składnikiem wspomagającym regulację poziomu cholesterolu. Dodatkowo dzięki błonnikowi procesy trawienia przebiegają dużo sprawniej.
Zalecenia
- Jedz więcej pełnoziarnistych produktów, warzyw i orzechów.
- Choć gotowane posiłki zdają się być najbardziej sycące, sięgaj często po sałatki, koktajle i inne dania oparte na surowych warzywach i owocach.Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł:
Zapewne zaciekawi Cię także nasz inny artykuł: Błonnik: produkty, które mogą pomóc Ci schudnąć
3. Ćwicz regularnie by redukować zachcianki
Aby dieta przyniosła oczekiwane rezultaty należy ją połączyć z ćwiczeniami. Dodatkową motywacją do ćwiczeń powinien być fakt, że regularnie uprawiany sport pomaga zmniejszyć apetyt.
Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia stymulują wydzielanie endorfin, a hormony te sprawiają, że rzadziej mamy zachcianki. Co więcej endorfiny obniżają poziom stresu i negatywnych emocji, które często skłaniają do sięgania po przekąski.
Zalecenia
- Poświęć przynajmniej 30 minut dziennie na ćwiczenia fizyczne.
- Jeśli w ogóle nie ćwiczysz, zacznij od szybkich spacerów i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń.
- Staraj się łączyć ćwiczenia kardio z treningiem wzmacniającym mięśnie.
4. Jedz pięć posiłków dziennie
Zdrowa dieta nie musi oznaczać głodowania ani pomijania posiłków. Najlepiej jest przygotowywać mniejsze, odpowiednio zbilansowane dania i rozplanować je na pięć do sześciu posiłków.
Zalecenia
- Zamiast jeść trzy duże posiłki, planuj pięć mniejszych posiłków w równych odstępach czasu.
- Jedz produkty zawierające dużo cennych składników odżywczych i dostarczające małej ilości kalorii.
- Nie pomijaj posiłków, ponieważ może to sprawić, że w najmniej oczekiwanym momencie dopadną cię zachcianki na coś szybkiego i niezdrowego.
5. Sięganie po złożone węglowodany zmniejszy zachcianki
Niektóre osoby są błędnie przekonane, że podczas diety odchudzającej należy unikać złożonych węglowodanów. Myślą, że dzięki temu szybciej osiągną założone rezultaty.
Prawda jest taka, że w przetworzonej formie nie są one zdrowe, ale nie trzeba unikać produktów zawierających węglowodany złożone, ponieważ mają one niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie wywołują skoków poziomu cukru we krwi.
Produkty te pozwalają zachować odpowiedni poziom energii i pomagają na dłużej zatrzymać uczucie sytości.
Zalecenia
- Jedz produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i ziemniaki.
- Unikaj rafinowanej mąki i produktów ją zawierających (cukierków, słodzonych płatków, słodkich wypieków itp.)
6. Podnieś poziom omega 3 w swojej diecie
Żywność, która zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 przynosi liczne korzyści osobom, które mają zachcianki podczas diety.
Omega-3 to zdrowe tłuszcze, które poprawiają kondycję serca, łagodzą stany zapalne i odgrywają ważą rolę w procesach przemiany materii.
Przyswajanie tych kwasów tłuszczowych pomaga podnieść poziom serotoniny w organizmie. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który łagodzi uczucie głodu, a tym samym ogranicza zachcianki.
Wszystkie produkty spożywcze zawierające omega-3 są również źródłem witamin z grupy B, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Zalecenia
- Jedz tłuste ryby dwa do trzech razy w tygodniu.
- Kiedy odczuwasz głód, sięgnij po garść orzechów lub nasion dyni bądź słonecznika.
- Bogatym źródłem omega-3 są również brokuły, oliwki i kapusta.
- Możesz również zażywać omega-3 w postaci suplementu.
Jeśli zachcianki sprawiają, że trudno jest ci utrzymać dietę, uruchom całą swoją siłę woli i pamiętaj o powyższych zaleceniach, które pomogą ci przejąć kontrolę nad głodem w trudnych chwilach.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Sharma, S., Fernandes, M. F., & Fulton, S. (2013). Adaptations in brain reward circuitry underlie palatable food cravings and anxiety induced by high-fat diet withdrawal. International Journal of Obesity, 37(9), 1183–1191. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.197
-
Ross, B. M., Seguin, J., & Sieswerda, L. E. (2007). Omega-3 fatty acids as treatments for mental illness: which disorder and which fatty acid?. Lipids in health and disease, 6(1), 1-19.
- ¿Está contando los carbohidratos? Comprender el índice glucémico y la carga glucémica. (2012). Retrieved 4 August 2020, from https://salud.nih.gov/articulo/esta-contando-los-carbohidratos/
-
van de Wouw, M., Boehme, M., Lyte, J. M., Wiley, N., Strain, C., O’Sullivan, O., … & Cryan, J. F. (2018). Short‐chain fatty acids: microbial metabolites that alleviate stress‐induced brain–gut axis alterations. The Journal of physiology, 596(20), 4923-4944.
-
Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clinical psychology review, 21(1), 33-61.