Witaminy z grupy B: charakterystyka, zalety i funkcje

28 listopada, 2020
W przeszłości mówiono o pojedynczej witaminie, chociaż dziś przyjmuje się, że kompleks witamin B składa się z 8 różnych substancji. Wszystkie przyczyniają się do tego, aby pomóc organizmowi w pełnieniu wielu funkcji.

Witaminy z grupy B obejmują dużą grupę substancji, a nie tylko jedną witaminę. W szczególności chodzi o 8 różnych mikroelementów, które odgrywają bardzo ważną rolę w pozyskiwaniu energii z pożywienia.

Większość zdrowych ludzi zaspokaja swoje codzienne zapotrzebowanie na witaminy z grupy B poprzez żywność. Jednak w niektórych sytuacjach konieczne i korzystne może być stosowanie suplementu, który zawiera je wszystkie. Oto główne zastosowania, zalecenia i dawkowanie dotyczące tej grupy witamin.

Które witaminy należą do grupy B?

Witaminy to substancje, których organizm potrzebuje do prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania. W przeciwieństwie do makroskładników nie dostarczają one energii i są potrzebne w bardzo małych ilościach. Jednak ich deficyt może powodować zaburzenia, a nawet prowadzić do chorób.

Na chwilę obecną, w ramach witamin kompleksu B zidentyfikowano łącznie 8 składników. Istnieje wiele substancji, które również zostały objęte tą samą nazwą, ale które dziś nie są już uważane za witaminy. Niektóre z nich to inozytol, karnityna lub amigdalina.

Zestaw witamin z grupy B spełnia ważne funkcje na poziomie metabolizmu komórkowego. Wszystkie są rozpuszczalne w wodzie, więc organizm eliminuje ich nadmiar z moczem i nie ma możliwości ich magazynowania. W związku z tym konieczne jest codzienne uzupełnianie odpowiednich ilości.

Witamina B6
Witaminy z grupy B pełnią różnorodne funkcje organiczne, od krwi po układ nerwowy.

Przeczytaj również ten ciekawy artykuł: Witaminy rozpuszczalne w wodzie – czy wiesz, które to są?

Witaminy z grupy B i ich funkcje

Aktualnie, w tej grupie zidentyfikowano łącznie 8 witamin. Pokarmy, w których występują w dużej ilości, i suplementy, które je zawierają, mogą dostarczyć naszemu organizmowi wymagane ilości wszystkich poszczególnych składników kompleksu B. Przyjrzyjmy się bliżej, jakie główne funkcje spełniają:

  • B1 czyli tiamina: niezbędna dla wzrostu i prawidłowego funkcjonowania narządów, takich jak mózg czy serce.
  • B2 czyli ryboflawina: wyróżnia się właściwościami przeciwutleniającymi i bierze udział w eliminacji leków i toksyn z organizmu.
  • B3 czyli niacyna i inne formy: współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów. Pomaga organizmowi w naprawie DNA i pełni ważne funkcje w układzie pokarmowym, nerwowym i skórnym.
  • B5 czyli kwas pantotenowy: wyróżnia się swoją rolą w syntezie hormonów i cholesterolu. Jest niezbędna dla zdrowia mózgu i układu nerwowego.
  • B6 czyli pirydoksyna: pomaga organizmowi w tworzeniu nowych czerwonych krwinek i utrzymaniu układu odpornościowego w dobrym stanie.
  • B7 czyli biotyna: wspomaga wzrost niektórych tkanek, takich jak kości, włosy i paznokcie.
  • B9 czyli kwas foliowy: organizm wykorzystuje go do tworzenia materiału genetycznego, takiego jak DNA. Ponadto w ciąży zmniejsza ryzyko wad wrodzonych mózgu i kręgosłupa.
  • B12 czyli kobalamina: pomaga w prawidłowym utrzymaniu układu nerwowego, a ponadto jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek.

Dawkowanie i dostępność w postaci suplementów

W suplementach, witaminy z grupy B, zwykle występują w produktach zawierających wszystkie 8 substancji, które tworzą tę grupę. Jednak można również znaleźć produkty, które zawierają każdą z witamin z osobna. Najczęstszym sposobem ich przyjmowania są tabletki.

Wymagania dotyczące witamin i składników mineralnych są ustalane przez wyspecjalizowane organizacje i w niektórych przypadkach mogą się nieznacznie różnić w zależności od regionów lub krajów, które weźmiemy pod uwagę.

Zalecane dzienne spożycie (ZDS) zapewnia niezbędną ilość, dzięki której unika się chorób wywołanych niedoborem. Biuro Suplementów Diety podaje, co następuje dla witamin z grupy B:

Mężczyźni Kobiety Ciąża Laktacja
B1 1,2 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,4 mg
B2  1,3 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,6 mg
B3  16 mg 14 mg 18 mg 17 mg
B5  5 mg 5 mg 6 mg 7 mg
B6  1,3 mg 1,5 mg 1,9 mg 2 mg
B7 30 mcg również 30 mcg 30 mcg 35 mcg
B9 400 mcg 400 mcg 600 mcg 500 mcg
B12 2,4 mcg 2,4 mcg 2,6 mcg 2,8 mcg

(mcg to stosowany w farmacji sposób oznaczania mikrogramów)

Niektóre dodatki pomagają sprostać tym codziennym potrzebom. Z drugiej strony istnieją też inne, które zapewniają znacznie wyższe dawki. Chociaż mogą być przydatne w niektórych warunkach, zanim zaczniemy je przyjmować, należy koniecznie skonsultować się z lekarzem.

Zastosowania i zalety witamin z grupy B

Ta grupa mikroelementów pełni wiele podstawowych funkcji w naszym organizmie. Ale oprócz tego przyjmowanie suplementów zawierających witaminy z grupy B niesie ze sobą szerokie korzyści zdrowotne. Zobaczmy, jakie wyglądają konkretne zastosowania, które mają poparcie naukowe.

Nastrój, niepokój i stres

Coraz więcej lekarzy i psychiatrów zgadza się co do tego, że stan odżywienia danej osoby jest czynnikiem, który ma istotny wpływ na zaburzenia neurologiczne i psychiatryczne. Niektóre składniki odżywcze mają pod tym względem bardzo pozytywne działanie.

Obserwuje się to na przykład w systematycznym przeglądzie wpływu suplementacji kompleksem B na poziom nastroju.

Badania wyjaśniają, że wyżej wymienione witaminy mogą wpływać korzystnie na nastrój zarówno u osób zdrowych, jak i zagrożonych. Efekty są jeszcze wyraźniejsze w przypadku stresu i depresji. W przeciwieństwie do tego, nie zaobserwowano podobnego związku u osób cierpiących na lęk i niepokój.

Miejscowe stosowanie w przypadku ran i kontuzji

Działanie to zostało zbadane ze względu na rolę, jaką witaminy z grupy B odgrywają w rozwoju komórek nabłonka. Niektóre kombinacje witamin z tej grupy mają pozytywny wpływ, a ich miejscowe stosowanie może korzystnie wpływać na fizjologiczny proces gojenia się ran.

Przeciwwskazania i skutki uboczne

Ponieważ witaminy z grupy B nie są magazynowane w organizmie, trudno jest przyjmować z pożywieniem ilości, które mogą być toksyczne. Suplementy również są bezpieczne, o ile przestrzega się instrukcji i zaleceń dawkowania. Mimo to przed zastosowaniem jakiegokolwiek suplementu diety warto skonsultować się ze specjalistą.

W niektórych przypadkach mogą się jednak pojawić skutki uboczne. Według danych zebranych przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, możliwe szkodliwe skutki niektórych witamin z grupy B są następujące:

  • Przyjmowanie bardzo dużych dawek B6 przez długi czas może spowodować uszkodzenie neuronów.
  • Należy pamiętać, że suplementacja kwasu foliowego może maskować objawy niedoboru witaminy B12. W rezultacie postawienie dobrej diagnozy może być trudniejsze.
  • Kwas pantotenowy w dużych dawkach może powodować biegunkę.
  • Niektóre formy B3 (nikotynamid i kwas nikotynowy) zwiększają poziom cukru we krwi, jak również powodują niedociśnienie, zmęczenie i uszkodzenie wątroby.
Witamina B1
Witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, więc są one usuwane codziennie z organizmu wraz z moczem.

Przeczytaj więcej również na ten temat: Witaminy na co dzień – Zalecenia dla 20-,30- i 40-latków

Witaminy B kompleks B – choć obecne w żywności, czasem wymagają suplementacji

Aby zachować dobre zdrowie, witaminy z grupy B można pozyskiwać z zielonych warzyw liściastych, orzechów, roślin strączkowych, chudego mięsa, jajek i grzybów. Jeśli cierpisz na jakąkolwiek chorobę lub problemy z wchłanianiem, a także jeśli przechodzisz okres ciąży, laktacji lub jesteś osobą starszą, możesz potrzebować suplementacji.

Ponadto można zalecić ich przyjmowanie na określone problemy zdrowotne. Koniecznie jednak należy skonsultować się ze specjalistą zanim rozpoczniemy ich suplementację, aby znaleźć najbardziej odpowiednie składniki w każdym przypadku. Właściwe zastosowanie wymaga również, aby nigdy nie przekraczać zalecanych dawek i wskazań każdego producenta.

  • Rembe J.D. Effects of Vitamin B Complex and Vitamin C on Human Skin Cells: Is the Perceived Effect Measurable? Advances in Skin and Wound care. Mayo 2018. 31(5):225-233.
  • Scientific Committee on Food. Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
  • Mayola, Rogelio Sánchez, Fernando A. Díaz Mizos, and Venerando Sevilla Pérez. “Anemia sideroblastica. Presentacion de tres casos.” MediCiego 3.2 (2002).
  • Young LM, et al.  A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients. Septiembre 2019.11(9):2232.
  • Ortigoza Escobar, Juan Darío. “Estudio de defectos en el transporte y el metabolismo de tiamina asociados a encefalopatías recurrentes en la infancia.” (2017).
  • Ríos-Flórez, Jorge Alexander, and Claudia Rocío López-Gutiérrez. “Secuelas Neurofuncionales por déficit de Cobalamina (vitamina B12) en un adulto joven: Estudio de caso.” Revista Chilena de Neuropsicología 12.1 (2017): 40-47.
  • Maria, Carlos Alberto Bastos de, and Ricardo Felipe Alves Moreira. “A intrigante bioquímica da niacina: uma revisão crítica.” Química Nova 34.10 (2011): 1739-1752.