Tuńczyk w puszce - 3 smaczne przepisy

05 lutego, 2021
Tuńczyk w puszce to popularna i tania ryba. Może być on jednak składnikiem zdrowych i pysznych przepisów. Wypróbuj je już dziś!

Tuńczyk w puszce to bardzo pożywny, tani, zdrowy i wszechstronny składnik wielu przepisów. Zapewne sam masz w go w swojej spiżarni. Jeśli nie masz dużo czasu na przygotowywanie posiłków – koniecznie zaopatrz się w kilka puszek z tą smaczną rybą. Wiele osób twierdzi jednak że nie jest to interesujący ani inspirujący składnik.

My się z tym nie zgadzamy! Koniecznie przeczytaj ten artykuł i poznaj 3 pyszne i zróżnicowane przepisy na przygotowanie tuńczyka.

Tuńczyk w puszce: 3 przepisy, które możesz przygotować!

Szukasz pomysłów na szybkie, wysokobiałkowe i pożywne posiłki? Jeśli tak, koniecznie wypróbuj poniższe przepisy uwzględniające właśnie tę popularną rybę.

Tuńczyk w puszce jest idealnym składnikiem do przygotowywania prostych i zdrowych potraw!

Oczywiście prawdą jest, że najlepszą opcją jest spożywanie świeżych produktów – warzyw, owoców, ryb i mięsa. Konserwy mogą być jednak dobrym rozwiązaniem dla nas wszystkich żyjących w pośpiechu. Co więcej, smak tuńczyka łatwo łączy się z innymi składnikami dań, sałatek i wrapów.  Dzięki temu składnikowi możesz cieszyć się różnorodnymi i pysznymi daniami.

Zwróć uwagę na zaprezentowane przez nas poniżej trzy proste i zdrowe przepisy!

Tuńczyk w puszce – wartość odżywcza i właściwości

Tuńczyk jest jedną z najczęściej polecanych odmian tłustych ryb. Jest zalecany w celu utrzymania zbilansowanej diety. Nie tylko dostarcza nam znacznych ilości chudego białka, ale jest również znaczącym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz omega 3: EPA i DHA.

Te zdrowe tłuszcze są znane z pozytywnego wpływu na mózg i układ sercowo-naczyniowy. W rzeczywistości przypisuje się im właściwości przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe, które przyczyniają się do zapobiegania wielu chorobom serca. Poza tym są bardzo dobre w kontrolowaniu zbyt wysokiego poziomu cholesterolu. W połączeniu z warzywami stanowi to kompletny i zbilansowany posiłek.

Tuńczyk w puszce zawiera między innymi:

  • Witaminy A, B i D.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3.
  • Niacynę.
  • Wapń.
  • Białko.

Jednak jego wartość odżywcza może się nieco różnić, gdy jest on przetwarzany do postaci konserwy. Pomimo tego drobnego szczegółu nadal stanowi kompletną żywność, którą można regularnie spożywać w ramach zdrowej diety.

Jeśli ograniczasz w swojej diecie sód, warto jest przepłukać tuńczyka wodą i odsączyć. Usunie to nadmiar soli, znajdującej się w zalewie. Wypróbuj poniższe przepisy i włącz je do swojej diety.

Pyszne przepisy – tuńczyk w puszce z innymi produktami

1. Makaron z tuńczykiem z puszki, smażonym pomidorem i warzywami

Tuńczyk w puszce

Nie ma co do tego wątpliwości: jednym z najlepszych sposobów wykorzystania puszki tuńczyka jest przygotowanie prostego, ale i smacznego makaronu.

Ten przepis można dostosować w zależności od dostępnych składników. Możesz zamienić warzywa, które będą używane jako składniki dania – dodaj te, które masz pod ręką. Jednak nie wszystkie warzywa dobrze ze sobą współgrają, dlatego musimy wziąć pod uwagę takie czynniki, jak woda, słodycz i stopień kwasowości.

Zamiast marchewki można dodać bataty, dynię lub cukinię.

Składniki (wystarczy na 2 porcje)

  • Makaron razowy (160 g).
  • Pomidory smażone lub suszone – najlepiej domowe, chociaż można je kupić w słoikach (200 g).
  • 2 puszki tuńczyka (370 g).
  • 1 mała marchewka.
  • 1/2 cebuli.
  • 1/2 cukinii.
  • Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
  • Oregano i czosnek w proszku.
  • Do wyboru – ulubiony ser tarty.

Przygotowanie dania

  • Najpierw zagotuj ulubiony makaron w dużej ilości wody z odrobiną soli.
  • Podczas gdy makaron się gotuje, możesz obrać wybrane przez siebie warzywa (w tym przypadku cukinię, cebulę i marchewkę) i pokroić je w paski lub kosteczkę.
  • Następnie na patelnię wlej trochę oliwy z oliwek i dobrze ją rozprowadź. Gdy oliwa się rozgrzeje, dodaj pokrojone wcześniej warzywa.
  • Smaż je na średnim ogniu przez około 15 minut, aż zauważysz, że warzywa będą wystarczająco miękkie.
  • Przełóż na patelnię suszone pomidory i 2 puszki tuńczyka w zalewie.
  • Dodaj sól do smaku, posyp odrobiną oregano i granulowanym czosnkiem  w proszku lub dowolną ulubioną przyprawą. Gotuj danie na małym ogniu przez około 5 minut, aby wszystkie smaki się ze sobą połączą. Podawaj z ugotowanym wcześniej makaronem.
  • Na koniec posyp danie startym serem i gotowe!

Przeczytaj także: Ryba au gratin – jak ją przygotować w prosty sposób. 

2. Tuńczyk w puszce i nadziewane pomidory

To bardzo prosty, kolorowy i inspirujący przepis, który można podawać jako przystawkę na rodzinnym obiedzie lub jako danie główne w akompaniamencie puree warzywnego lub sałatki.

Składniki

  • 10 dużych, dojrzałych pomidorów.
  • 1 cebula (150 g).
  • 2 puszki tuńczyka w oliwie z oliwek (370 g).
  • 10 zielonych lub czarnych oliwek bez pestek.
  • 8-10 orzechów włoskich lub migdałów.
  • Granulowany czosnek w proszku.

Przygotowanie

  • Najpierw umyj i dobrze osusz pomidory.
  • Ostrym nożem odkrój górną część pomidora i ostrożnie opróżnij jego zawartość łyżką. Dodaj trochę soli i czosnku do każdego z pomidorów i odstaw na bok.
  • Cebulę pokrój w stylu julienne (dość drobno) i podsmaż ją na patelni z olejem. Smaż ją na średnim ogniu, aż zobaczysz, że się zrumieniła. Jeśli wykorzystywany przez ciebie tuńczyk jest w zalewie z oliwy z oliwek, możesz ją wykorzystać na tym etapie. Jeśli wręcz przeciwnie, czyli jest w zalewie wodnej – odsącz ją i przepłucz tuńczyka pod bieżącą wodą.
  • Gdy cebula będzie już gotowa, możesz dodać usunięte wcześniej środki pomidorów i podgotuj je na wolnym ogniu przez około trzy minuty.
  • Dodaj posiekane orzechy i oliwki bez pestek.
  • Nadszedł czas, aby dodać tuńczyka z puszki, wymieszać masę i ostrożnie nadziać nią pomidory.
  • Na koniec możesz posypać danie oregano lub pieprzem, aby nadać mu bardziej wykwintny smak.
  • Odstaw na kilka minut i gotowe!

Czytaj więcej: Mleko kokosowe – 3 ciekawe przepisy, które musisz wypróbować

3. Przepis na pyszną sałatkę warzywną z tuńczykiem

Sałatka z tuńczykiem

Przy pomocy tuńczyka w puszce możesz przygotować to pyszne i sycące danie warzywne. Ten szybki i pożywny przepis jest idealny na lunch lub na kolację!

Poniższy przepis na danie z tuńczykiem jest bardzo łatwy do wykonania i nie wymaga zbyt wiele pracy. Podobnie jak w przypadku poprzednich przepisów, możesz modyfikować go według swoich upodobań.

Składniki

  • 1 słoik gotowanych warzyw do wyboru (ciecierzyca, fasolka, marchewka, pomidory, papryka – 200 g).
  • 2 puszki tuńczyka (370 g).
  • 1 mała marchewka.
  • 1 puszka słodkiej kukurydzy.
  • 12 czarnych oliwek.
  • Ser mozzarella (100 g).

Przygotowanie

  • Najpierw opłucz warzywa w puszkach, dobrze je osusz i umieść w głębokim naczyniu.
  • Otwórz puszkę tuńczyka, odsącz go z zalewy i dodaj do warzyw.
  • Umyj i obierz marchewkę, i pokrój ją na cienkie paski za pomocą obieraczki do warzyw.
  • Pokrój oliwki, usuń z nich pestki i dodaj je do sałatki.
  • Dodaj pokrojoną w drobną kostkę mozzarellę i puszkę słodkiej kukurydzy.
  • Wszystko dobrze wymieszaj, dodaj ocet, olej i sól do smaku i pozwól smakom połączyć się przez kilka minut.

Smacznego!

Przepisy z tuńczyka – podsumowanie

Czy wypróbowałeś już któryś z tych przepisów na dania z wykorzystaniem tuńczyka? Koniecznie wypróbuj jedną z tych smacznych opcji. Połącz oszczędność czasu ze zdrowym odżywianiem.

  • Rueangwatcharin U, Wichienchot S. Development of functional canned and pouched tuna products added inulin for commercial production. J Food Sci Technol. 2015;52(8):5093–5101. doi:10.1007/s13197-014-1589-y
  • Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002, November 19). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94
  • Jain, A. P., Aggarwal, K. K., & Zhang, P. Y. (2015). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. European Review for Medical and Pharmacological Sciences19(3), 441–445.
  • Harris, W. S. (2004). Omega-3 fatty acids. In Encyclopedia of Dietary Supplements (pp. 493–504). CRC Press. https://doi.org/10.1081/E-EDS-120022075