Trening nóg w domu – piękne nogi bez siłowni!

· Luty 26, 2018

Trening nóg w domu? co o tym sądzisz? Dzięki domowym treningom możemy uniknąć całkowitego porzucenia świata ćwiczeń fizycznych. Bo chociaż Twoja niechęć do siłowni może być duża, nie jest ona wystarczającym powodem, żeby usprawiedliwić rezygnację ze sportu. Chociaż faktycznie – taka antypatia może być sporą przeszkodą.

Dlatego wiele osób szuka alternatywnych rozwiązań. Jednym z nich jest trening w zaciszu Twojego własnego domu. Twój dom to wygodne i przede wszystkim prywatne miejsce, w którym możesz czuć się swobodnie. Poza tym dzięki treningowi w domu nie musisz borykać się z niesprzyjającą aurą lub martwić o to, żeby mieć w szafie modne ubrania sportowe.

Zatem na co czekasz? Dzięki tym prostym zestawom ćwiczeń i wykonaj trening nóg w domu, twoim prywatnym zaciszu!

Sprzęty znajdujące się na siłowni są bardzo pomocne, kiedy chcesz pracować nad dolnymi partiami ciała, ale nie niezbędne. Żeby wykonać trening nóg w domu potrzebujesz jedynie odpowiedniego nastawienia oraz wystarczającej ilości miejsca.

Nawet jeśli nie czujesz się zbytnio zmotywowana, sama świadomość tego, jak ważne są silne i sprawne nogi powinna wystarczyć, żeby wdrożyć ten plan treningowy do codziennej rutyny.

Do tych ćwiczeń przyda się specjalna mata sportowa. Jeżeli jednak jej nie masz – nic nie szkodzi! Wystarczy dywanik lub kawałek podłogi pokryty wykładziną.

Trening nóg w domu to łatwizna

Ponieważ w domu nie masz dostępu do maszyn ani innych przyrządów, które można znaleźć na siłowni, podczas tych ćwiczeń będziesz pracować z ciężarem własnego ciała.

Dlatego poniżej, zgodnie z tą koncepcją, znajdziesz kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu.

Piękne nogi a trening nóg w domu

Mięsień czworogłowy uda w siedzeniu

Zaczniemy od bardzo prostego, ale przynoszącego świetne efekty ćwiczenia. Żeby je wykonać, będziesz potrzebowała jedynie krzesła.

trening nóg w domu

  • Usiądź na krześle. Twoje nogi powinny być złączone i rozluźnione. Plecy proste a dłonie oparte po bokach o siedzisko krzesła.
  • Następnie rozsuń nogi asymetrycznie, unosząc je przed sobą, nie zginając kolan. Zacznij od Twojej silniejszej nogi (na przykład: prawej nogi).
  • Przesuwaj ją do przodu, powoli, aby uniknąć kontuzji.Zegnij, a następnie opuść w dół.
  • Następnie powtórz to samo ćwiczenie na drugą nogę.

Przysiady na pośladki

Podczas treningu wzmacniającego nóg, wiele osób zapomina o jednym fundamentalnym obszarze: pośladkach. Chociaż nie są częścią nóg, przyczyniają się do ich ruchu. Silne pośladki pomagają uniknąć kontuzji i wspierają mięśnie znajdujące się w dolnej części ciała.

Kobieta robi przysiady - trening nóg w domu

Ćwiczenie mięśni pośladkowych jest bardzo ważne. Doskonałym ćwiczeniem na tę partię ciała są przysiady.

Pozycja wyjściowa

Ustaw się w powszechnie znanej pozycji przysiadu.

  • Palce stóp i kolana powinny być skierowane na zewnątrz.
  • Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion.

Reszta powinna pójść gładko – wyprostuj plecy, patrz przed siebie i jesteś gotowa.

Wykonanie

  • Ugnij nogi, pośladki skieruj jak najbardziej w tył. Kolana nie powinny przekraczać linii palców.
  • Możesz wyprostować ręce, żeby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi. Żeby osiągnąć lepsze efekty, wykonuj to ćwiczenie spokojnie i powoli.
  • Na koniec, ilość serii i powtórzeń w ramach danej serii powinna być dopasowana do możliwości konkretnej osoby.

Wzmacnianie mięśni odwodzących uda

Kolejne ważne mięśnie znajdują się po wewnętrznej stronie ud, gdzie możemy znaleźć odwodzący mięsień uda. Naszym celem będzie wzmocnienie go w tym samym stopniu, co pozostałe partie nóg.

trening nóg w domu rozciąganie

Pozycja wyjściowa

To ćwiczenie możesz wykonywać w salonie lub innym pomieszczeniu o wystarczającej ilości miejsca, aby unosić nogi na boki.

  • Stań w pozycji wyprostowanej. Palce stóp oraz twarz skieruj do przodu.
  • Ręce przemieść w kierunku nogi wspierającej.

Wykonanie

  • Zacznij od swojej silniejszej nogi. Unieś ją tak wysoko, jak to możliwe.
  • Następnie bardzo powoli opuść ją do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj ten sam ruch drugą nogą, bez przerwy pomiędzy.

Podobnie jak w przypadku przysiadów, ilość serii i powtórzeń zależy od Twoich możliwości. Dopasuj trening nóg w domu do swojego stopnia zaawansowania oraz rezultatów, które chcesz osiągnąć.