Tarta ze szpinakiem i boćwiną – zdrowa i prosta

Maj 1, 2019
Czasami potrzebujemy sposobu, który pozwoli nam wyjść z kulinarnej rutyny. Nie ma lepszego rozwiązania od tej wykwintnej i zdrowej tarty ze szpinakiem i boćwiną. Możesz zrobić ją w wersji wegetariańskiej, jak i wegańskiej.

Na szczęście już wielu z nas wybiera zdrowszy tryb życia, włączając w życie ćwiczenia czy dobre nawyki żywieniowe. Jeśli należysz do tej grupy osób, to z pewnością zainteresuje Cię tarta ze szpinakiem i boćwiną.

Znakomicie sprawdzi się na talerzach wszystkich prowadzących diety wegańskie czy wegetariańskie. Mimo że, wielu nadal nie przepada za smakiem i zapachem szpinaku: zapewniamy, że z tym przepisem dane uprzedzenia znikną raz na zawsze!

Przede wszystkim należy pamiętać, że niezwykle ważne jest włączenie tego warzywa do naszej diety. Szpinak powinien pojawić się na naszym stole co najmniej raz w tygodniu.

Jeśli jesteś na drodze poszukiwań zbilansowanej diety i zdrowego trybu życia: ten przepis to pierwszy ważny krok w dobrą stronę. Tarta ze szpinakiem i boćwiną może być przygotowana także w wegański sposób. Skrupulatnie dobieraj składniki i zakochaj się w tej potrawie.

Zanim zajmiemy się przygotowaniem, zastanówmy się jakie korzyści zdrowotne płyną ze szpinaku i boćwiny.

Właściwości szpinaku i boćwiny

Korzyści zdrowotne ze szpinaku

Przede wszystkim szpinak może wzmocnić kondycję naszego serca. Ponadto wykazuje właściwości przeciwzapalne, które w pewnych przypadkach pomagają w łagodzeniu dolegliwości, na przykład zapalenia stawów.

Szpinak bogaty jest w ogromne ilości beta-karotenu, witaminy C, E i K. Dostarcza też sporo witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego. 

tarta ze szpinakiem i boćwiną 2

Co więcej, szpinak pomaga też chronić błonę śluzową żołądka, a dzięki wysokiej zawartości minerałów takich jak sód, kwas foliowy czy inne przeciwutleniacze: może poprawić kondycję naszych neuronów.

Boćwina – wierny sojusznik naszego organizmu

Boćwina czyli burak liściowy to warzywo o niesamowitych właściwościach odżywczych, bowiem wykazuje chociażby nieprzeciętne pokłady witaminy A.  Witamina ta odpowiedzialna jest za ochronę i kondycję naszej skóry, co więcej przyczynia się poprawie wzroku.

Burak liściowy zawiera też kwas foliowy, który wspomaga tworzenie się białych i czerwonych krwinek, wzmacniając nasz system odpornościowy.

Boćwina bogata jest również w minerały, takie jak potas, który dodaje nam energii podczas pracowitego dnia; magnez, przydatny do utrzymania zdrowia naszych jelit czy żelazo, które pomaga zapobiec anemii i podnosi poziom hemoglobiny.

Tarta ze szpinakiem i boćwiną – przygotowanie

Przełamanie rutyny w codziennej diecie wymaga tylko odrobiny kreatywności i otwartości na nowe doznania smakowe. Nie musimy się niczym ograniczać. Tarta ze szpinakiem i boćwiną zaskoczy wszystkich Twoich domowników i gwarantujemy, że zasmakuje także tym najmłodszym.

W ten sposób nie tylko urozmaicisz dietę, ale zadbasz też o zdrowie swojej rodziny. Co więcej, tarta jest łatwa w przygotowaniu i wykonana z prostych, powszechnie dostępnych składników.

boćwina botwina

Jest to danie pełne składników odżywczych, które sprawią że poczujesz się lepiej i żwawiej w swojej codzienności. Możesz przygotować ją na obiad, czy kolację. Jest na tyle syta, że pełni funkcję głównego dania.

Składniki

  • 3 szklanki szpinaku (135 g)
  • 2 szklanki boćwiny (90 g)
  • ½ cebuli
  • 2 opakowania ciasta na tartę
  • 3 gotowane jajka
  • ¼ szklanki startego sera (50 g)
  • 1 białko jajka
  • 1 łyżka gałki muszkatołowej (15 g)
  • 2 łyżki soli (30 g)
  • 1 łyżka pieprzu (15 g)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek (15 ml)

Tarta ze szpinakiem i boćwiną – krok po kroku

Aby przygotować smaczną tartę, powinniśmy przestrzegać następujących wskazówek:

  1. Na wstępie weź formę do tarty i ułóż pierwszą warstwę ciasta, które stanowić będzie spód.
  2. Pamiętaj, że forma z ciastem powinna być odpowiednio naoliwiona przed dodaniem pozostałych składników. Użyj do tego na przykład: oliwy z oliwek.
  3. Następnie pokrój szpinak i boćwinę na malutkie kawałki i umieść je w misce. Dodaj ser, białko jajka i wszystko dobrze wymieszaj.
  4. Kolejnym krokiem jest przyprawienie mieszanki solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Ponownie wymieszaj, bowiem pozwoli to uzyskać lepszy smak.
  5. Co ważne, pokrój ugotowane jajka na plasterki i wszystko razem wlej do formy wyłożonej ciastem (wraz z kawałkami jajka). Teraz należy przykryć formę górną warstwą ciasta.
  6. Na koniec rozgrzej piekarnik do 180 lub 200 ºC. Kiedy będzie już rozgrzany – włóż do środka ciasto na około 30 minut.
  7. Aby upewnić się, że tarta jest już gotowa: obserwuj jej kolor, który powinien być złotawy. Możesz też sprawdzić stan tarty przy pomocy wykałaczki (sucha wykałaczka oznacza, że tarta ze szpinakiem i boćwiną jest gotowa).

Dodatkowe wskazówki do przepisu

Aby przepis stał się wegański zamiast jajka możesz użyć tofu, lnu czy puree z mąki kukurydzianej wraz z 2 łyżkami wody (30ml). Co więcej, możesz dodać też inne warzywa, na przykład zieloną paprykę. 

W niektórych sklepach, szczególnie tych specjalizujących się w zdrowej żywności: odnajdziesz wegańskie ciasto na tartę.

tofu

Z kolei zamiast dodawać do potrawy gotowane jajko: użyj bakłażana, który także dostarczy Ci całej masy wartości odżywczych. Oczywiście powinno się zastosować też wegański rodzaj sera.

Czy już wiesz jak przygotować tę smaczną potrawę? Jesteśmy pewni, że już po pierwszym razie: tarta ze szpinakiem i boćwiną na stałe zagości na Twoim talerzu.

Nie czekaj zbyt długo i bierz się do pracy! Zdrowie i doskonałe smaki są na wyciągnięcie Twojej ręki.

  • Colonna, E., Rouphael, Y., Barbieri, G., & De Pascale, S. (2016). Nutritional quality of ten leafy vegetables harvested at two light intensities. Food Chemistry199, 702–710. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2015.12.068
  • Ismail, A., Marjan, Z. M., & Foong, C. W. (2004). Total antioxidant activity and phenolic content in selected vegetables. Food Chemistry87(4), 581–586. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.01.010
  • Roberts, J. L., & Moreau, R. (2016, August 1). Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food and Function. Royal Society of Chemistry. https://doi.org/10.1039/c6fo00051g