Święta – 9 wskazówek jak zdrowo jeść
Święta jest to czas celebrowania i dzielenia się z ludźmi dla nas najbliższymi. Ale ze wszystkimi uroczystościami dookoła w tym okresie – jeść zdrowo –może okazać się nie lada wyzwaniem.
Wszystko to bardzo często powoduje, że ludzie popadają w paranoję, że zaburzą swoją dietę i rutyny treningowe, a cały postęp jaki dokonali wcześniej pójdzie w niepamięć.
Z racji tego, że chcemy Ci pomóc, przygotowaliśmy wskazówki – jak jeść zdrowo w okresie świątecznym. Zobaczysz, że to jest dużo łatwiejsze niż Ci się wydaje.
Zjedz coś zdrowego przez wyjściem z domu
Czy wybierasz się na świąteczny obiad ze swoimi znajomymi z pracy i wiesz, że będzie przepełniony wysokokalorycznymi potrawami? Zazwyczaj w takich sytuacjach menu na imprezach zawiera dużo więcej niezdrowych węglowodanów niż warzyw. W tym okresie trudno znaleźć jakieś zdrowe rozwiązania w kontekście tego co możemy zjeść.
Aby mieć pewność, że zdrowo się odżywiasz w święta przygotuj lekką sałatkę zawierającą zielone liściaste warzywa, białka i dużą dawkę błonnika pokarmowego.
Możesz zjeść standardową porcję na około dwie godziny przed swoim wyjściem na obiad: w ten sposób nie będziesz tam musiał zjeść aż tak dużo pokarmu, aby poczuć pełny brzuch.
Staraj się trzymać swojego normalnego harmonogramu
Bardzo typowym błędem w Święta jest zmiana pory naszych posiłków. Jeżeli jesteś zmuszony czekać kilka godzin dłużej niż na co dzień aby zjeść swój posiłek to naturalnym jest, że będziesz jeść więcej i zdecydowanie mniej zdrowo.
Dodatkowo, kiedy przyjdzie pora gdy codziennie dostarczasz sobie posiłki to istnieje duże ryzyko, że będziesz jeść jeszcze raz w tym czasie.
Jeżeli masz w planach udać się gdzieś gdzie wiesz, że będzie jedzenie to zastosuj się do wcześniejszej wskazówki i zjedz jakąś lekką sałatkę zanim wyjdziesz.
Jedz normalne posiłki
Jedzenie zdrowo w okresie świąt jest kluczowe dla zdrowia ludzi cierpiących na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze lub inne schorzenia. Nie tylko waga Twojego ciała będzie na tym cierpieć, ale również poziom cukru we krwi i ciśnienie tętnicze.
Dlatego w tym przypadku musisz mieć pewność, że wybierasz pożywienie jak najbardziej zbliżone do tego, które jest podstawą Twojej codziennej diety.
W przypadku gdy nie ma dużego wyboru zdrowej żywności w menu, a wszystko jest albo smażone w głębokim oleju albo bardzo słodkie – to powinieneś zredukować wielkość porcji jakie decydujesz się jeść.
Jeżeli masz możliwość wyboru czegoś gotowanego lub zawierającego dużo warzyw to zawsze wybieraj te opcje przed tymi niezdrowymi. Pamiętaj, że owoce w dużych ilościach również zawierają sporo cukru.
Wybieraj „prawdziwe” jedzenie w pierwszej kolejności
Podczas świątecznego zlotu na obiad bardzo często znajdziesz przekąski, które posiadają zero wartości odżywczych. Zanim zapełnisz nimi swój talerz, zastanów się czy nie ma zdrowej alternatywy.
Zawsze wybieraj produkty zawierające białko i warzywa, a unikaj makaronów i produktów mącznych. W ten sposób zostawiasz sobie miejsce na późniejszą nagrodę w postaci cukru – jakiś pyszny deser.
Nie zapominaj o nawadnianiu
Picie odpowiedniej ilości płynów zmniejszy Twój apetyt bardzo wyraźnie. Jeżeli czujesz, że masz ochotę na dokładkę czegokolwiek, wypij najpierw szklankę wody. W ten sposób możesz uniknąć zjedzenia o jedną miskę za dużo albo po prostu zjesz mniej ogólnie.
Jedzenie zdrowo w święta nie oznacza tego, że musisz wybierać jedynie zdrowe warzywa i produkty gotowane na parze. Musisz się nauczyć się również panować nad swoim łaknieniem, a picie dużej ilości płynów to ułatwia.
Zamień tradycyjne przepisy na bardziej odżywcze
Czy już się zastanawiałeś nad Twoim menu na nadchodzące święta? Bardzo prawdopodobne, że już zacząłeś planować świąteczny obiad. Jeżeli tak to pewnie zwróciłeś uwagę na fakt, że świąteczne jedzenie nie jest definicją zdrowego odżywiania.
Postaraj się stworzyć alternatywne opcje Twoich tradycyjnych przepisów i zastępuj niezdrowe komponenty tymi, które są zdrowsze.
Możesz również zastępować cukier, który zawiera w sobie bardzo duże ilości kalorii naturalnymi słodzikami takimi jak:
- Miód
- Agawa
- Miód Hanuka
Możesz również modyfikować większość swoich przepisów za pomocą zmiany składników na zdrowe.
Miej kontrolę nad ilością wypijanego alkoholu
Alkohol i różnego rodzaju koktajle często towarzyszą świątecznym spotkaniom. Oba warianty są przepełnione kaloriami. Węglowodany i ogromne ilości cukrów na pewno nie będą przyjacielem Twoich zdrowych nawyków żywieniowych.
Unikaj tych napoi jak tylko to możliwe. Jeżeli nie jesteś w stanie sobie odmówić alkoholu to wybieraj mądrze. Wybieraj zawsze te, które są mieszane z wodą gazowaną lub niegazowaną. Unikaj tych, które są z dodatkiem napojów słodzonych.
W ten sposób ograniczysz wpływ jaki wywierają na Twój organizm, a spożycie będzie bardziej zbilansowane bo jesteś dobrze nawodniony.
Wśród drinków zawsze staraj się wybierać te, które mają jak najmniej elementów składowych. Unikaj przede wszystkim tych, które zawierają soki, napoje gazowane, itp. Takie drinki zawierają zdecydowanie za dużo cukru w swoim składzie.
Dodatkowo unikaj syropów i koncentratów; zawierają one niesamowite ilości cukru, który w połączeniu z obfitym posiłkiem zdecydowanie negatywnie wpłyną na Twój organizm.
Święta – Stosuj zasadę 80/20
Jest to metoda, które nigdy nie zawodzi w przypadku gdy chcesz jeść zdrowo w święta lub w jakichkolwiek innych sytuacjach. Według tej zasady 80% wszystkiego co konsumujesz jest czymś zdrowym, a pozostałem 20% pozostawiasz sobie na zaspokojenie swoich zachcianek.
Zasada ta jest bardzo prosta w zastosowaniu i nie będzie sprawiała, że czujesz że sobie czegoś odmawiasz, ponieważ będziesz wiedział, że możesz pozwolić sobie na wszystko.
Musisz jednak mieć na uwadze, że jeżeli cierpisz na jakąkolwiek chorobę, która wymaga ścisłej diety (np. cukrzyca) ta strategia nie jest polecana.
Nie zmieniaj swojej codziennej rutyny
W czasie trwania świąt utrzymywanie naszej codziennej rutyny jest sprawą wysoce skomplikowaną. Jednakże jedzenie zdrowo będzie dużo łatwiejsze, jeśli postaramy się utrzymać nasze codzienne nawyki. Nie zapomnij o stworzeniu swojego planu żywieniowego i zawsze utrzymuj swój reżim treningowy.
Zastosuj wskazówki z artykułu i jedz zdrowo.
