Śniadanie wegańskie - 6 wartościowych przepisów
Osiągniesz to dzięki połączeniu składników roślinnych, bogatych w wartości odżywcze, takich jak błonnik pokarmowy, witaminy, minerały i białka. Ponadto śniadanie wegańskie stanowi też dobrą alternatywę dla przetworzonych produktów. Oparte jest bowiem na owocach, warzywach i orzechach.
W tym artykule poznasz 6 wartościowych przepisów, sposobów na przygotowanie prostych i smacznych śniadań. Szczególnie sprawdzą się dla osób, które narzekają na brak czasu. Nie są to bowiem skomplikowane receptury.
Przedstawione śniadania przygotujesz w kilka minut, bez wielkiego nakładu czasu i pieniędzy. Przekonaliśmy Cię? Do dzieła!
Śniadanie wegańskie – wypróbuj je na 6 sposobów
Pierwszy posiłek odgrywa niezwykle istotną rolę w naszej codzienności. Śniadanie wegańskie łączy w sobie składniki energetyczne, które przyczyniają się do odpowiedniego funkcjonowania zarówno fizycznego, jak i psychicznego.
Zazwyczaj pokarmy roślinne wykazują mniej białka od tych pochodzenia zwierzęcego. Jednakże odpowiednia kombinacja produktów pozwoli uzyskać nam wartościową dawkę białka i energii. Dlatego też, przygotowaliśmy dla Ciebie 6 przepisów, które zawierają wszystko, czego potrzebuje nasz organizm o poranku.
1. Chleb z pomidorami i oliwą z oliwek
Pieczywo pełnoziarniste to doskonały składnik wegańskich potraw. W tym przypadku proponujemy, aby połączyć je ze smakiem soczystych pomidorów i naturalną oliwą z oliwek. Co istotne, składniki te dostarczają przeciwutleniaczy, witamin i zdrowych tłuszczów.
Składniki
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego
- 1 dojrzały pomidor
- ½ ząbka czosnku
- 2 łyżki oliwy z oliwek (30 ml)
- 1 łyżeczka oregano (5 g)
- Sól (do smaku)
Przygotowanie
- Przede wszystkim dokładnie obierz pomidory i przełóż do blendera wraz z czosnkiem, oliwą z oliwek, oregano i solą. Wszystko dokładnie zmieszaj.
- Kiedy uzyskasz już gęstą pastę – rozsmaruj ją na kromkach chleba. Smacznego!
Jak spożywać?
- Ciesz się kanapkami w towarzystwie kawy z mlekiem roślinnym, bądź warzywnym czy owocowym koktajlem.
Przeczytaj też: Szybkie i zdrowe śniadanie – 4 przepisy
2. Pudding Chia jako śniadanie wegańskie
Nasiona Chia (zwane tez szałwią hiszpańską) są niezawodnym źródłem aminokwasów, wapnia, kwasów omega 3 i innych ważnych składników odżywczych.
Dostarczają one energii oraz przyczyniają się do poprawy kondycji układu krążenia. Proponujemy połączenie tych nasion z kremowym mlekiem roślinnym. Uzyskasz wtedy bezsprzecznie pyszny i lekki wegański pudding.
Składniki
- 2 łyżki nasion chia (30 g)
- ½ szklanki kremowego mleka roślinnego (z kokosu lub migdałów) (125 ml)
Przygotowanie
- Napełnij szklankę do połowy nasionami chia. Zalej je mlekiem roślinnym.
- Następnie pozostaw mieszankę na noc, tak aby nasionka z mlekiem nabrały galaretowatej konsystencji.
Jak spożywać?
- Z samego rana zjedz pudding z Chia, dodając do niego ulubione owoce.
3. Na śniadanie wegańskie wypij koktajl orzechowo-bananowy
Jeśli chcesz zaoszczędzić czas, nie tracąc wyśmienitego smaku śniadania – przede wszystkim zwróć uwagę na pożywne koktajle. To zdecydowanie najszybszy sposób na śniadanie wegańskie. Przepis ten zawiera w sobie mleko z orzechów laskowych, banany i mączkę z chleba świętojańskiego. Co istotne, pośpiech rano nie zatrzyma Cię od dostarczenia sobie wartości odżywczych.
Nazwa chleb świętojański bierze się z opowieści o św. Janie Chrzcicielu, który podczas swoich samotnych przepraw, żywił się miodem leśnym oraz szarańczą, tj. właśnie owocami szarańczynu (drzewa chleba świętojańskiego).
Składniki
- 1 szklanka mleka z orzechów laskowych (250 ml)
- 2 dojrzałe banany
- 1 łyżka mączki z chleba świętojańskiego (15 g)
Przygotowanie
- Na początku mleko z orzechów laskowych przelej do blendera.
- Następnie posiekaj banany i następnie dodaj do nich łyżkę mączki świętojańskiej.
- Wreszcie wszystko razem wymieszaj, aby uzyskać płynną konsystencję, bez grudek.
Jak spożywać?
- Do tak wartościowego koktajlu możesz przekąsić kilka pełnoziarnistych krakersów.
4. Miska Smoothie na śniadanie wegańskie
Owocowa miska pełna składników odżywczych. Śniadanie wegańskie w tej formie naładuje Twój organizm witaminami i minerałami. Możesz dodać też pożywne białko zawarte w ulubionych orzechach, czy chociażby nasionach chia.
Składniki
- ½ dojrzałe mango
- 2 plastry świeżego ananasa
- 1 łyżka nasączonych nasion chia (15 g)
- Czerwone owoce (do dekoracji)
Przygotowanie
- Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić jest pokrojenie w plasterki mango i ananasa.
- Następnie przełóż owoce do blendera i mieszaj przez kilka chwil.
- Później przelej koktajl do miski i wymieszaj z łyżką nasączonych już nasion chia.
Jak spożywać?
- Do przygotowanej bomby witaminowej w postaci miski smoothie możesz dodać na przykład: kilka owsianych ciasteczek.
Pozostałe propozycje na zdrowe śniadanie wegańskie
5. Śniadanie wegańskie w postaci owsianki pełnoziarnistej
Węglowodany, które zawiera owies, są doskonałym źródłem energii dla organizmu. Właśnie dlatego kolejną propozycją na śniadanie wegańskie jest owsianka pełnoziarnista. Co istotne, dostarczy Ci białka, kwasów omega 3 oraz niezbędnych przeciwutleniaczy.
Składniki
- 1 szklanka mleka migdałowego (200 ml)
- ½ szklanki owsianki (100 g)
- ½ łyżeczki mielonego cynamonu (2,5 g)
- 2 łyżki syropu z agawy (30 ml)
Przygotowanie
- Najpierw mleko migdałowe zagotuj w małym garnku.
- Następnie dodaj owsiankę i wymieszaj drewnianą łyżką.
- Kiedy mieszanka zgęstnieje, dodaj do niej cynamon i łyżkę syropu z agawy.
- Na koniec pozostaw na małym ogniu, aż osiągnie odpowiednią gęstość. Gotowe!
Jak spożywać?
- Podaj owsiankę w głębokim naczyniu i udekoruj ją jagodami lub suszonym ananasem.
6. Śniadanie wegańskie – krem bananowy z owsem i orzechami
Składniki, które łączą się w tym śniadaniowym przepisie, są przede wszystkim ważnymi źródłami błonnika pokarmowego, jak i przeciwutleniaczy oraz aminokwasów. Dzięki swoim właściwościom krem pozwoli Ci utrzymać uczucie pełności i poprawi trawienie.
Składniki
- 1 dojrzały banan
- ½ szklanki mleka migdałowego (125 ml)
- 3 łyżki płatków owsianych (45 g)
- 1 łyżka kruszonych orzechów (15 g)
Przygotowanie
- Najpierw umieść banany w misce i zmiażdż owoce widelcem.
- Następnie dodaj do nich mleko migdałowe i płatki owsiane.
- Wymieszaj wszystko, aż uzyskasz gęsty krem, a następnie udekoruj orzechami.
Jak spożywać?
- Podawaj krem bananowy w towarzystwie dojrzałych truskawek lub jagód.
Wciąż ignorujesz śniadania i zapominasz o najważniejszym posiłku w ciągu dnia? Jeśli wymówką jest brak czasu, zwróć uwagę na powyższe przepisy! Przede wszystkim przekonasz się, że nie potrzeba wiele, aby zapewnić sobie energię i moc na długi dzień.
Zadbaj o swoje zdrowie próbując tych wegańskich śniadań. To sama przyjemność.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Costa Rodrigues J., Pinho O., Monteiro PRR., Can lycopene be considered and effective protection against cardiovascular disease? Food Chem, 2018. 245: 1148-1153.
- Jayachandran M., Chen J., Man Chung SS., Xu B., A critical review on the impacts of b glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem, 2018. 61: 101-110.
- Shahidi F., Ambigaipalan P., Omega 3 polyunsaturated fatty acids and their heatlh benefits. Annu Rev Food Sci Technol, 2018. 9: 345-381.
