Śniadania wspomagające odchudzanie - 9 opcji

Owoce i źródła białka to doskonałe opcje na rozpoczęcie dnia. Na szczęście można je łączyć na wiele różnych sposobów, aby uzyskać pyszne, zdrowe i pożywne śniadanie.

Napisane i zweryfikowane przez pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Ostatnia aktualizacja: 21 września, 2023

Śniadania wspomagające odchudzanie to posiłki, które dodają energii i pomagają zdrowo schudnąć. W tym artykule podamy dziewięć najlepszych opcji.

Jeśli chcesz schudnąć, nie powinieneś pomijać posiłków ani zbytnio ograniczać spożycia kalorii. Z tego powodu korzystne jest zaplanowanie pożywnego śniadania.

Jeśli nie masz pomysłu na to, co jeść na śniadanie lub po prostu chcesz urozmaicić swoją dietę, w dzisiejszym artykule opiszemy śniadania wspomagające odchudzanie. Koniecznie je wypróbuj!

Śniadania wspomagające odchudzanie – przyśpiesz metabolizm już od rana

Przez kilka lat kwestionowano przekonanie, że jedzenie śniadania jest niezbędne, jeśli chcesz zdrowo schudnąć. W rzeczywistości jest to kwestia ustalenia różnicy między kaloriami, które spożywasz, a wydatkiem energetycznym.

Autorzy niedawno dokonanych badań doszli do wniosku, że „potrzebne są dalsze wysokiej jakości badania z randomizacją, aby potwierdzić, czy osoby pragnące schudnąć powinny pomijać lub spożywać śniadania oraz rolę jedzenia śniadań w ogólnym podejściu do kontroli wagi”.

Nie oznacza to jednak, że śniadanie przynosi efekt przeciwny do zamierzonego lub szkodliwy. Wręcz przeciwnie, ma wiele zalet, które należy wziąć pod uwagę.

• Śniadanie może pomóc rozłożyć całkowite spożycie kalorii na większą liczbę posiłków w ciągu dnia. Jeśli stosujesz restrykcyjną dietę, bez wystarczającej podaży energii, Twój metabolizm zwolni, aby zaoszczędzić na funkcjach nieżyciowych. W takim przypadku efekt będzie odwrotny i nie schudniesz.
• W nocy poziom cukru we krwi spada i możesz obudzić się zmęczony i z niewielką witalnością. Śniadanie zapewnia energię potrzebną do rozpoczęcia codziennej rutyny.
• Wystarczające i sycące śniadanie może uchronić Cię przed napadami głodu przez resztę poranka. Co więcej, prawdopodobnie nie będziesz przejadać się podczas lunchu i będziesz dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych.
• Śniadanie jest idealnym posiłkiem, aby dostarczyć znaczną część składników odżywczych, których potrzebujesz w ciągu dnia w postaci białka, błonnika, minerałów lub witamin. W rzeczywistości przyczynia się do ogólnej jakości diety.

Znaczenie spożywania białka na śniadanie

Zbilansowane i pożywne śniadanie powinno zawierać produkty zawierające wszystkie trzy makroskładniki: węglowodany, tłuszcze i białka. Upewnij się, że nie przegapisz elementu białkowego, ponieważ sprawia, że czujesz się pełniejszy na dłużej podczas codziennych zajęć.

Śniadanie na bazie płatków zbożowych lub kawałka ciasta zawiera głównie węglowodany i tłuszcze. Może nasycić cię na krótki czas, ale jest prawdopodobne, że szybko poczujesz głód i prawdopodobnie zjesz mniej zdrowej żywności.

Ponadto potrzebna jest odpowiednia podaż białka, aby uniknąć utraty masy mięśniowej, która występuje w przypadku niektórych diet odchudzających.

Podstawowe zasady komponowania zdrowego śniadania

Podamy Ci kilka podstawowych wskazówek, których powinieneś przestrzegać, jeśli chcesz jeść zdrowe śniadania, które mogą Ci również pomóc schudnąć.

Musisz jednak pamiętać, że liczy się całkowita dzienna liczba kalorii. Dlatego jeśli reszta spożycia nie jest prawidłowa, możesz nie osiągnąć pożądanych rezultatów.

• Dodaj co najmniej osiem gramów błonnika. Wybór produktów zawierających błonnik zapewni uczucie sytości na dłużej.
• Unikaj rafinowanych węglowodanów. Klasyczne płatki śniadaniowe możesz zastąpić tymi z pełnego ziarna i bez dodatku cukru.
• Również owoce i w mniejszym stopniu orzechy mogą dostarczać węglowodanów jako źródła energii.
• Dodaj więcej pokarmów dostarczających białka. Na przykład jajka, orzechy lub nabiał.
• Śniadanie powinno być mocnym początkiem dnia, ale spożycie kalorii powinno być utrzymane w umiarkowanych granicach.
• Poza składnikami odżywczymi podstawą dobrego śniadania jest zawsze świeża i wysokiej jakości żywność.

Aby uzyskać dobre wyniki, należy włączyć do śniadania różnorodne owoce (jeśli to możliwe sezonowe), pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane, jajka, ser, jogurt, orzechy, nasiona, oliwę z oliwek i warzywa. 

Śniadania wspomagające odchudzanie – dziewięć zdrowych opcji

1. Pełnoziarnisty chleb z twarogiem i brzoskwinią

• 1 kromka chleba pełnoziarnistego
• 50 -60 g twarogu
• 1 świeża brzoskwinia
• Kawa lub herbata

Możesz dodać pokrojone kawałki owoców na ricottę lub dodać trochę dżemu. Bardzo dobrze komponuje się ze słodkimi smakami.

2. Śniadania wspomagające odchudzanie – jajecznica z warzywami

Jedną z najlepszych opcji, jeśli lubisz śniadanie na słono, jest jajecznica. Dodaj warzywa do smaku.

• 1 jajko
• Warzywa, na przykład szpinak, pieczarki i papryka
• 1 lub 2 plastry ananasa
• Kawa lub herbata

Jeśli chcesz dodać trochę białka, do jajecznicy możesz dodać nieco szynki lub krewetek.

3. Owsianka z czerwonymi jagodami

Owsianka to idealny węglowodan na śniadanie. Jest długotrwałym źródłem energii i jest naprawdę pożywny. Wspomaga również zdrowie, ponieważ reguluje poziom cholesterolu i glukozy we krwi.

• Spora garść czerwonych jagód: jagód, jeżyn, truskawek, malin itp
• 40 lub 50 gramów płatków owsianych
• Pół szklanki mleka lub napoju roślinnego
• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
• Cynamon do smaku

Owsianka jest łatwa w przygotowaniu. Wystarczy umyć owoce i wymieszać z płatkami owsianymi, siemieniem lnianym i mlekiem. Posyp cynamonem lub odrobiną proszku waniliowego, jeśli lubisz.

4. Koktajl bananowo-owsiany

Koktajle to świetna opcja śniadaniowa, która pomoże Ci schudnąć. Spróbuj wymieszać swoje ulubione owoce z płatkami owsianymi.

• 30 gramów płatków owsianych
• Pół banana
• Garść truskawek
• 1 szklanka mleka lub napoju roślinnego do smaku
• Kawa lub herbata

Jeśli zamierzasz ćwiczyć rano, dodaj 1 lub 2 daktyle, aby uzyskać dodatkową energię i słodycz.

5. Pełnoziarnisty chleb i serek ricotta

Ser Ricotta dostarcza białka i niewielką ilość wapnia. Świetnie komponuje się również z wieloma rodzajami warzyw, które możesz dodać.

• 1 lub 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• Kilka liści szpinaku
• Plasterki pomidora
• 50 lub 60 gramów sera ricotta
• Ziarna sezamu
• Kawa lub herbata

Połóż warzywa i ser na wierzchu chleba, skropionego odrobiną oliwy z oliwek. Jeśli wolisz, możesz zastąpić nasiona orzechami.

6. Pełnoziarnisty chleb z szynką

Od czasu do czasu można dodać do tego śniadania kiełbaski, choć niezbyt często.

• 1 pomarańcza
• Chleb razowy: 1 lub 2 kromki
• 1 lub 2 plastry szynki
• Kawa lub herbata

6. Śniadania wspomagające odchudzanie – kefir i owoce

Ta opcja jest idealna, jeśli cierpisz na problemy z pasażem żołądkowo-jelitowym. Ponadto kefir to doskonały produkt mleczny wspomagający mikrobiom.

• 1 szklanka kefiru (mleko krowie, kozie lub roślinne)
• 1 lub 2 owoce kiwi
• 2 lub 3 suszone śliwki
• 1 łyżka siemienia lnianego
• Kawa lub herbata

Najlepiej przygotować dzień wcześniej. Umieść śliwki i siemię lniane w szklance wody (tak, aby przykryła oba składniki). Następnego ranka dodaj je do kefiru i pokrojonych owoców w misce i dobrze wymieszaj.

8. Jabłko z masłem orzechowym

Masła orzechowe to naprawdę zdrowa alternatywa dla innych smarowideł, zarówno na pieczywie, jak i z owocami.

• 1 jabłko
• Masło orzechowe (lub suszone owoce do smaku)
• 1 jogurt naturalny lub grecki bez dodatku cukru
• Kawa lub herbata

Jeśli nie przepadasz za smakiem orzeszków ziemnych, możesz zdecydować się na masła z orzechów laskowych, migdałów lub orzechów nerkowca.

9. Francuski omlet

Dobre śniadanie, aby zdrowo schudnąć, może być słodkie lub pikantne. Świeże jajka dostarczają dużej ilości składników odżywczych.

• 1 jajko + 1 białko (opcjonalnie)
• Garść listków pietruszki (do smaku)
• 2 świeże morele

Oto zdrowe pomysły na śniadanie. Możesz je wykorzystać jako wytyczne, które pomogą Ci zdrowo schudnąć. Musisz tylko upewnić się, że każde z Twoich własnych dań zawiera pokarmy, które dostarczają zarówno błonnik, jak i składniki odżywcze.

Śniadania wspomagające odchudzanie – wykaż się kreatywnością

Pysznych śniadań, które pomogą Ci zdrowo schudnąć, jest tyle, ile dni w roku. Po prostu musisz być kreatywny. W ten sposób ich tworzenie nie stanie się obowiązkiem. Celem jest sprawienie, aby Twoje śniadanie było naprawdę przyjemnym przeżyciem. W końcu naturalnie chcesz dobrze zacząć dzień.