Rozciąganie bioder - najlepsze pozycje jogi
Ciało zawsze potrzebuje dostatecznej ilości ruchu. Niestety wiele codziennych czynności sprawia, że poruszamy się niedostatecznie. W ten sposób stawy zmniejszają swoją sprawność fizyczną, stajemy się podatni na kontuzje, a jakość naszego życia spada. Możesz temu przeciwdziałać, wykonując pozycje jogi ukierunkowane na rozciąganie bioder.
Joga jest Twoim wielkim sprzymierzeńcem, gdy chcesz wzmocnić swoje ciało, umysł i ducha poprzez wykonywanie asanów, oddychanie i medytację. Ta dyscyplina to jeden z najlepszych sposobów na integralną dbałość o swoje zdrowie. Jeśli masz mocne biodra, możesz zapobiegać upadkom i złamaniom całego obszaru kończyn dolnych. Rozciąganie bioder pomoże też zmniejszyć dyskomfort w kolanach i plecach.
Głównym celem jest, aby te ćwiczenia elastyczności i oporu wspierały Cię poprzez amortyzację uderzeń. Po prostu czytaj dalej, aby odkryć i wprowadzić w życie ruchy, które wzmocnią Twoje ciało.
Rozciąganie bioder – na które mięśnie działa?
Ważne jest, aby znać obszary bioder, które podczas jogi pracują nad ich elastycznością. Mięśnie odpowiedzialne za zgięcie bioder to:
- Mięsień lędźwiowy: jest to najbardziej wewnętrzny mięsień i sprawia, że utrzymujesz stabilność kręgosłupa.
- Rectus femoris mięśnia czworogłowego: jest to mięsień dwustawowy, ponieważ działa w 2 stawach, ułatwiając wyprost kolana i zgięcie biodra.
- Sartorius: rozciąga się między biodrem a kolanem, pozwalając obu zginać. Pozwala również umieścić piętę jednej stopy przed kolanem przeciwnej nogi.
Wszystkie te mięśnie wpływają ogólnie na stabilność kręgosłupa lędźwiowego i biodra.
Najlepsze pozy jogi dla bardziej elastycznego biodra
Większość zajęć jogi zwykle rozpoczyna się od ćwiczenia wstępnego zwanego pozdrowieniem słońca, które obejmuje dynamiczną serię pozycji. Musisz zacząć wstawać i stopniowo obniżać się, aby przygotować stawy. Oddychanie jest niezbędne do generowania energii ciała potrzebnej do czynności, którą będziesz wykonywać później. Po powitaniu słońca przejdziesz do pozycji jogi, które pomogą ci wykonać rozciąganie bioder.
Przeczytaj również: Rozciąganie zginaczy bioder – 3 ćwiczenia
1. Bohater
Zaczynasz od klękania z rozstawionymi stopami. Pozwól, aby podbicie stopy dotykało maty, na której ćwiczysz. Powinieneś siedzieć na pośladkach i odchylać się do tyłu. Możesz oprzeć łokcie na podłodze, a celem jest jak najdalej rozciągnąć plecy.
2. Pies skierowany w dół
Stojąc prosto, opuść się do przodu, aż dotkniesz rękoma podłogi. Następnie cofnij się o kilka kroków, aby zasymulować odwrócone V z rozciągniętą pozycją rąk i nóg. W najwyższym punkcie biodra pozostaną wyprostowane. Jest to szeroko stosowane przy prostych rozciąganiach bioder.
3. Żaba
Uklęknij na macie twarzą do dołu, z rękami wyciągniętymi do podłogi i rozstawionymi kolanami tak szeroko, jak to tylko możliwe. Musisz rozstawić stopy tak, aby znalazły się w jednej linii z kolanami. Celem jest opuszczenie ciała do przodu, aż łokcie spoczną na podłodze.
4. Biegacz
Na macie i stojąc, zrób długi krok z jedną nogą do przodu. Noga powinna być zgięta, a noga z tyłu powinna być prosta, równoległa do podłoża. Miednica jest utrzymywana nisko, a biodra na poziomie, skierowane do przodu. Trzymaj ręce na podłodze w tej samej odległości od zgiętej nogi. Ta poza naśladuje pozycję atlety czekającego na sygnał do biegu. Możesz to powtórzyć, zamieniając nogi.
5. Wierzba
Zacznij siedzieć, wyprostuj nogi i wyprostuj plecy. Zostawisz jedną stopę rozciągniętą, na której będziesz wyciągać obie ręce, aż ją przytrzymasz. Druga noga jest zgięta w taki sposób, że podeszwa dotyka pośladków. Nie jest konieczne, aby ręce sięgały końca wyprostowanej nogi. To może być początek, a w miarę postępów na pewno tam dotrzesz. Tutaj możesz również przełączać się między prostymi i zgiętymi nogami, aby urozmaicić rutynę.
6. Trójkąt
Zaczynasz wstawać, stąpając w bok jedną z nóg, tak aby były szeroko rozstawione. Stopa nogi, którą przesunąłeś, jest skierowana do wewnątrz, w kierunku twojego ciała, a druga stopa jest obrócona do przodu.
Następnie otwierasz ramiona na krzyż i pochylasz się w kierunku odsuniętej nogi. Dotknij dłonią stopy lub nogi. Wszystko zależy od twojej zdolności rozciągania. Głowa kieruje się w stronę nieba i możesz to ćwiczyć, zmieniając położenie nóg.
Zobacz też: Wzmacnianie mięśni czy rozciąganie – co lepsze?
Rozciąganie bioder – zalecenia
Poza przestrzeganiem podstawowych pozycji każdej pozy ważne jest, abyś wybrał swój własny styl. Style w jodze można różnicować, koncentrując się bardziej na aspekcie fizycznym, inne na duchowym lub równoważąc oba. Twoje preferencje, czas wolny, stan zdrowia i kondycja fizyczna mogą pomóc ci wybrać. Styl może się zmieniać wraz z rozwojem.
Staraj się poruszać bezpiecznie do przodu, stopniowo przy każdym ruchu. Będą takie, które są trochę trudne i wymagają od ciebie większej uwagi. Pozycja może być niewygodna, ale nie musi być bolesna. Noś wygodne ubranie, które jest lekkie i oddychające. Pomoże to uniknąć odwodnienia i opóźnić pojawienie się zmęczenia.
Joga może nauczyć Cię różnych rodzajów oddychania, które stają się istotnym wsparciem dla każdej postawy. Nie przeciążaj bioder.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- McCall T. Yoga y medicina: prescripción del yoga para la salud. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2017.
- Serrano R. Práctica del Ashtanga Vinyasa Yoga por parte de personas de 21 a 25 años de edad que realizan Crossfit y tienen deficiencia de flexibilidad muscular. Universidad Católica de Santiago de Guayaquil. Ecuador; 2014.
- Staugaard J. El psoas: músculo vital. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2019.
