Rozciąganie zginaczy bioder – 3 ćwiczenia
Rozciąganie zginaczy bioder może pomóc zmniejszyć ból bioder i dolnej części pleców. Czy wiesz, kiedy możesz je wykonywać? A kiedy najlepiej tego unikać?
Po pierwsze, aby odpowiedzieć na te pytania, musisz mieć jasne wyobrażenie, o których mięśniach mówimy.
Zginacze bioder to mięśnie, które przyciągają kolano do klatki piersiowej. Najważniejsze z nich to mięsień czworogłowy i biodrowo-lędźwiowy. Są ciągle w ruchu: kiedy chodzisz, wchodzisz lub schodzisz po schodach, zmieniasz pozycję na krześle i tak dalej. Pomagają ustabilizować dolny odcinek kręgosłupa i biodro.
Rozciąganie zginaczy biodrowych – kiedy możesz to robić?
- Jeśli czujesz napięcie lub kompresję w przedniej części biodra.
- Kiedy odczuwasz ból w dolnej części pleców lub biodra, zwłaszcza gdy spędzasz dużo czasu w jednej pozycji (na przykład stojąc lub siedząc na krześle).
- Jeśli wcześniej nie wykonywałeś ćwiczeń rozciągających zginaczy biodrowych, aby zmniejszyć swoje objawy.
Kiedy unikać rozciągania tego obszaru
W niektórych przypadkach najlepiej unikać rozciągania zginaczy biodrowych, chyba że zaleci to lekarz.
O ile specjalista nie zaleci inaczej, są to typowe okoliczności, w których należy unikać wykonywania rozciągania zginaczy biodra:
Przed ćwiczeniami
Rozciąganie przed wykonywaniem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zmniejsza siłę, jaką mogą wywierać mięśnie. Zjawisko to nosi nazwę „utraty siły spowodowanej rozciąganiem”.
Nie jest to trwałe, ale może obniżyć Twoje wyniki i predysponować do kontuzji. Wyjątek od tej reguły dotyczy gimnastyczek i tancerzy.
Jeśli to Twoja jedyna ochrona przed kontuzją
Rozciąganie się jako wyjątkowa metoda leczenia nie okazała się skuteczna w zmniejszaniu częstości występowania urazów mięśniowo-szkieletowych. Jeśli jednak połączysz to ze zindywidualizowanym programem ćwiczeń, w niektórych przypadkach może się to okazać korzystne.
Możesz być zainteresowany: Trener i psycholog sportowy: co ich różni?
Jeśli wcześniej się rozciągałeś w celu zmniejszenia objawów
Jeśli wykonywałeś już ćwiczenia rozciągające zginacze biodrowe, aby zmniejszyć wszelkie objawy i:
- Nie było większej różnicy w objawach.
- Nasilenie objawów wzrosło.
- Objawy zmniejszyły się na jakiś czas, ale potem wróciły.
W każdym z tych przypadków lepiej udać się do zaufanego fizjoterapeuty na ocenę i zindywidualizowane leczenie.
Rozciąganie zginaczy biodrowych – jakie ćwiczenia wykonywać?
Możesz wykonywać następujące ćwiczenia na różne sposoby:
Rozciąganie statyczne
To tradycyjne ćwiczenia, w których utrzymujesz pozycję przez pewien czas. Ogólnie rzecz biorąc, kiedy zamierzasz wykonać rozciąganie statyczne:
- Uczucie, do którego powinieneś dążyć, to lekkie rozciągnięcie. Nie powinno boleć.
- Powinieneś pozostać w jednej pozycji przez 15 do 30 sekund, wykonując 3-4 powtórzenia.
- W przypadku osób starszych (w wieku 65 lat lub więcej), aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy przytrzymać pozycję przez 30 do 60 sekund.
- Możesz to robić 2-3 razy w tygodniu.
- Jeśli będziesz to robić po krótkiej rozgrzewce, szybciej uzyskasz lepsze wyniki.
Podczas rozciągania zginaczy biodrowych powinieneś poczuć lekkie ciągnięcie. Jeśli poczujesz ból, najlepiej przestać.
PNF
Skrót ten oznacza „proprioceptywne usprawnianie nerwowo-mięśniowe”. Tutaj łączysz skurcz i rozciąganie mięśnia, nad którym chcesz popracować.
Jest to jedna z najlepszych technik poprawy aktywnego zakresu ruchu (ROM), zwłaszcza w krótkim okresie. PNF najłatwiej jest zrobić z pomocą drugiej osoby lub zewnętrznego oporu. Aby to zrobić:
- Rozciągnij mięsień, nad którym chcesz pracować.
- Druga osoba zastosuje lekki nacisk w kierunku rozciąganego mięśnia, podczas gdy Ty przytrzymasz go przez 10 sekund.
- Pod koniec tego czasu policz do 5 i powtórz proces jeszcze 2 lub 3 razy.
Nie przegap: Ćwiczenia pilates na poziomie zaawansowanym
Który rodzaj rozciągania jest lepszy?
Oba typy zapewniają takie same wyniki, chociaż niektórzy uważają, że jeden rodzaj jest lepszy od drugiego.
Spróbuj więc tego samego rozciągania z techniką statyczną, a następnie z PNF. Kontynuuj ten sposób, który sprawi, że poczujesz się lepiej. Pamiętaj, że to Twoje ciało i nikt inny nie zna go lepiej niż Ty.
Rozciąganie zginaczy bioder – 3 ćwiczenia
Zanim rozpoczniesz rozciąganie zginaczy bioder z większą intensywnością, należy najpierw opanować najłatwiejsze pozycje.
1. Rozciąganie mięśnia czworogłowego
- Najpierw połóż się na brzuchu.
- Następnie jedną ręką unieś piętę nogi, którą chcesz popracować, do pośladka. Utrzymaj tę pozycję, jeśli wybierzesz metodę rozciągania statycznego.
- Jeśli wykonujesz PNF, możesz sam stawiać opór. Po prostu spróbuj wyprostować nogę, trzymając dłoń trzymającą piętę.
- Wreszcie, jeśli uda Ci się bez problemu przyłożyć piętę do pośladka, przejdź do następnego rozciągnięcia.
2. Rozciąganie mięśnia lędźwiowego
Załóżmy na przykład, że chcesz rozciągnąć prawe mięśnie lędźwiowe:
- Na początek przyjmij pozycję wypadu, z lewą nogą przed sobą i prawą nogą opartą na podłodze.
- Twoja stopa lewej nogi będzie mocno opierała się o podłogę – ugnij kolano pod kątem 90°.
- Możesz oprzeć prawą nogę na poduszce lub zwiniętym ręczniku, jeśli przeszkadza Ci kontakt z podłożem.
- Miej oczy skierowane do przodu, z tułowiem prostopadle do ziemi.
- Następnie napnij prawy pośladek i delikatnie wypchnij prawe biodro do przodu. Nie zmieniaj pozycji tułowia.
- Utrzymaj pozycję, jeśli wykonujesz statyczne rozciąganie.
- Jeśli jest to rozciąganie PNF, przyciśnij kolano do podłoża na 10 sekund.
- Jeśli lekko odchylisz tułów do tyłu, możesz zwiększyć intensywność rozciągania.
3. Rozciąganie mięśnia czworogłowego + mięśnia lędźwiowego
W tym przypadku postępujesz według tych samych kroków, aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe, z wyjątkiem tego, że bierzesz kostkę do nogi, którą rozciągasz, i przybliżasz ją do pośladków. To rozciąganie jest bardzo intensywne, więc przed wypróbowaniem należy opanować poprzednie.
Ostateczne zalecenia
Nie ma czegoś takiego jak „idealne” rozciągnięcie. Jest raczej idealne rozciągnięcie dla Ciebie i tego, czego potrzebujesz w danym momencie. Dwie osoby mogą mieć te same objawy i wymagać zupełnie innego leczenia.
Podobnie, coś, co kiedyś działało, może już się nie sprawdzać. I to normalne – Twoje ciało się zmienia i dostosowuje. Dlatego musisz zwracać uwagę na to, jak się czujesz przed, w trakcie i po rozciąganiu zginaczy biodrowych.
Na koniec pamiętaj, jeśli chodzi o organizm, efekty są kumulatywne. Sekret polega na tym, aby robić to często, przynajmniej raz dziennie. Bądź cierpliwy. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Phil Page. 2012. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy 2017; 7(1): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
- Matthew Mills, Barnett Frank, Shiho Goto, Troy Blackburn, Samantha Cates, Michael Clark, et al.. Effect of restricted hip flexor muscle length on hip extensor muscle activity and lower extremity biomechanics in college-aged female soccer players. International Journal of Sports Physical Therapy. 2015; 10(7): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4675195/
- Lempke L, Wilkinson R, Murray C, Stanek J.. The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion. Journal of Sports Rehabilitation 2018; 27(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28182516
- Hussain I Younis Aslan, Harsh H Buddhadev, David N Suprak, Jun G San Juan. Acute effects of two hip flexor stretching techniques on knee joint position sense and balance. International Journal of Sports Physical Therapy 2018; 13(5): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6159495