Porady pozwalające monitorować poziom cholesterolu
Czy wiesz, jak monitorować poziom cholesterolu? Najlepszym sposobem jest prowadzenie zdrowego stylu życia, który obejmuje zdrową dietę, regularne ćwiczenia i rzucenie palenia. Każdy z nas może mieć wysoki poziom cholesterolu. Możesz jednak obniżyć go, jeśli podejmiesz właściwe kroki.
Cholesterol to substancja podobna do tłuszczu. Jest produkowany głównie w wątrobie i jest niezbędny do życia. Tak zwany „zły cholesterol” odkłada się w tkankach, w tym w tętnicach. „Dobry cholesterol” to taki, który wychwytuje „zły cholesterol” i przenosi go z powrotem do wątroby, aby go usunąć.
Skoncentruj się na obniżaniu „złego cholesterolu” i zwiększaniu poziomu „dobrego cholesterolu”. To ochroni Cię przed chorobami układu krążenia, główną przyczyną zgonów w świecie zachodnim.
Jak możesz to zrobić? Poznaj odpowiedź z naszego dzisiejszego artykułu!
Dieta, którą należy przestrzegać, aby kontrolować poziom cholesterolu
Zdrowa dieta jest niezbędna do kontrolowania poziomu cholesterolu i zdrowia układu krążenia.
Zdrowa dieta jest jednym z kluczowych czynników wpływających na poziom cholesterolu. Ważne jest, aby unikać nadwagi. W tym celu musisz zmniejszyć spożycie kalorii. Przed określeniem swojej diety pamiętaj, że żywność dzieli się na trzy grupy:
- Odpowiednie jedzenie. To produkty ubogie w tłuszcze nasycone, a bogate w węglowodany i błonnik roślinny. Powinieneś regularnie je spożywać. Należą do nich owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, ryby i oliwa z oliwek.
- Pokarmy, które powinieneś jeść tylko sporadycznie. Nie powinieneś spożywać ich regularnie, ponieważ są bogate w tłuszcze nienasycone lub zawierają niski lub średni poziom tłuszczów nasyconych. Ta grupa obejmuje chude mięso i oleje z nasion.
- Produkty niepolecane. Należy je spożywać oszczędnie, ponieważ zawierają dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Należą do nich produkty mleczne i ich pochodne, tłuste mięsa, kiełbasy, potrawy smażone i wypieki przemysłowe.
Przeczytaj także: Jak gluten wpływa na organizm?
Codzienny plan posiłków
Teraz, gdy znasz już zalecane potrawy oraz te, których lepiej unikać, musisz opracować dzienny plan posiłków, aby kontrolować poziom cholesterolu. Powinien skupiać się na kontroli spożywanych codziennie tłuszczów nasyconych.
- W tym celu przydatne są następujące wskazówki żywieniowe:
- Jeśli jesz 1200 kalorii dziennie, nie powinieneś jeść więcej niż 10 gramów tłuszczów nasyconych.
- Spożywając 1500 kalorii dziennie, nie powinieneś jeść więcej niż 13 gramów tłuszczów nasyconych.
- Jeśli jesz 1800 kalorii dziennie, nie powinieneś jeść więcej niż 16 gramów tłuszczów nasyconych.
- Jedząc 2000 kalorii dziennie, nie powinieneś jeść więcej niż 18 gramów tłuszczów nasyconych.
- Jeśli jesz 2500 kalorii dziennie, nie powinieneś jeść więcej niż 22 gramy tłuszczów nasyconych.
Istnieją dwa rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Węglowodany proste są wysokokaloryczne i ubogie w składniki odżywcze. Są wśród nich cukry i słodycze. Węglowodany złożone są niskokaloryczne i bogate w błonnik. Należą do nich zboża, makaron, ryż, warzywa i owoce.
Chodzi o to, aby spożywać głównie węglowodany złożone. Podobnie, powinieneś uwzględnić rozpuszczalny błonnik w swojej codziennej diecie. Spożywanie od pięciu do 10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie zmniejsza zły cholesterol nawet o 5 procent. Najlepiej wprowadzać go stopniowo.
Źródłem rozpuszczalnego błonnika są między innymi pełne ziarna, owoce, fasola, ciecierzyca i soczewica.
Inne aspekty dietetyczne umożliwiające obserwację poziomu cholesterolu
Oprócz spożywania pokarmów, które pomagają regulować poziom cholesterolu, dobrym pomysłem jest ograniczenie spożycia soli i wybranie odpowiednich metod gotowania.
Niektóre warzywa zawierają sterole i stanole. Eksperci odkryli, że spożywanie zaledwie dwóch gramów tych pierwiastków dziennie może obniżyć zły cholesterol o 10 do 15%.
Bardzo pomocne jest również zmniejszenie dziennej ilości spożywanej soli. Zamiast dodawać sól do potraw, aby miały lepszy smak, wybieraj przyprawy i zioła. Oto kilka dobrych opcji:
- Liść laurowy.
- Tymianek.
- Cebula i czosnek.
- Pieprz.
- Imbir.
- Oregano.
- Curry.
- Cytryna.
- Papryka.
Należy całkowicie zrezygnować z alkoholu lub pić go tylko okazjonalnie. Preferuj potrawy grillowane, pieczone i gotowane na parze. Eksperci zalecają unikania smażonych potraw.
Ćwiczenia fizyczne: kluczowy czynnik
Drugim głównym czynnikiem wpływającym na kontrolę cholesterolu są codzienne ćwiczenia. Aktywność fizyczna jest niezbędna, aby zapobiegać problemom sercowo-naczyniowym, kontrolować wagę, a tym samym obniżyć poziom „złego cholesterolu”.
Powinieneś wdrażać ćwiczenia stopniowo i pod nadzorem lekarza, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub masz ponad 40 lat. W normalnych warunkach 30 minut ćwiczeń dziennie wystarczy, aby utrzymać poziom cholesterolu w ryzach.
Eksperci zdecydowanie zalecają unikać wszelkich form tytoniu. Substancja ta jest związana z 30% chorób układu krążenia. Twoje zdrowie będzie Ci wdzięczne za rzucenie tego złego nawyku!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Sapag, J. C., Lange, I., Campos, S., & Piette, J. D. (2010). Estrategias innovadoras para el cuidado y el autocuidado de personas con enfermedades crónicas en América Latina. Revista Panamericana de Salud Pública, 27, 1-9.
- Bruckert, E., & Rosenbaum, D. (2011). Lowering LDL-cholesterol through diet: Potential role in the statin era. Current Opinion in Lipidology, 22(1). https://doi.org/10.1097/MOL.0b013e328340b8e7
- Ras, R. T., Geleijnse, J. M., & Trautwein, E. A. (2014). LDL-cholesterol-lowering effect of plant sterols and stanols across different dose ranges: A meta-analysis of randomised controlled studies. British Journal of Nutrition, 112(2), 214–219. https://doi.org/10.1017/S0007114514000750
- InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. High cholesterol: Overview. 2013 Aug 14 [Updated 2017 Sep 7]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279318/
- Elshourbagy NA, Meyers HV, Abdel-Meguid SS. Cholesterol: the good, the bad, and the ugly – therapeutic targets for the treatment of dyslipidemia. Med Princ Pract. 2014;23(2):99–111. doi:10.1159/000356856
- Polychronopoulos E, Panagiotakos DB, Polystipioti A. Diet, lifestyle factors and hypercholesterolemia in elderly men and women from Cyprus [published correction appears in Lipids Health Dis. 2010;9:107]. Lipids Health Dis. 2005;4:17. Published 2005 Sep 6. doi:10.1186/1476-511X-4-17
